ท่าโยคะลดปวดไหล่-สะโพก-เอว-ขา

พวกเราคงจะมีประสบการณ์ปวดเมื่อยบริเวณเอว-ขาจากการยืน-เดิน-วิ่ง-นั่งนานๆ มาแล้วไม่มากก็น้อย อาจารย์เจนนี แฮดฟีลด์ โค้ชกีฬาที่ผ่านการขึ้นทะเบียนใน US แนะนำให้ทำท่าโยคะ และยืดเส้น

วิธีทำควรทำช้าๆ ค้างไว้ 20-30 วินาที ไม่กระดกขึ้นลง ท่าละ 2 ครั้ง แนะนำให้ทำตอนเช้าหรือเย็น ไม่ควรทำตอนใกล้วิ่ง ก่อนวิ่งควรอุ่นเครื่องด้วยการเดินเร็วสลับช้า ซึ่งได้ผลดีกว่าการยืดเส้นก่อนวิ่ง เพื่อให้ขาเบา-สบายครับ

...

(1). Downward-facing Dog = ท่าน้องหมาหน้าคว่ำ

ท่านี้มีรูปร่างคล้ายตัว 'V' พลิกกลับบน-ล่าง (inverted-V) ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็น ตั้งแต่หลังส่วนล่าง-ขาท่อนบน-ขาท่อนล่างด้านหลัง ซึ่งมักจะมีปัญหา "เส้นตึง"

ภาพที่ 1: Thank [ Istockphoto & Health ]

...

(2). Kneeling Lunge = ท่าถลำตัวลงคุกเข่าข้างหนึ่ง (knee = เข่า; kneel = คุกเข่า; lunge = ถลำตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจากท่ายืนตรง) [ tracis ]

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นด้านหน้าขาท่อนบน และถ้ายืดแขนไปทางด้านหลังหน่อยจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นหน้าอกส่วนบน-ไหล่ด้านหน้า

ภาพที่ 2: Thank [ tracis ]

...

(3). Cross-Legged Seat Stretch = ท่าไขว้ขา (cross = ข้าม; leg = ขา; seat = ที่นั่ง; stretch = ยืดเส้น) [ spyhunter007 ]

ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ-เอ็นหลังส่วนล่าง-สะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส

...

กล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส (pyriformis) ทำหน้าที่บิดข้อสะโพก ทำให้ขาท่อนบนบิดออกไปทางด้านนอก นักเดิน-วิ่งใช้กล้ามเนื้อนี้มาก โดยเฉพาะการวิ่ง-เดินขึ้นลงเนิน ขึ้นลงบันได หรือวิ่งในแนวโค้ง เช่น วิ่งรอบสนาม ฯลฯ

ถ้าไม่ยืดกล้ามเนื้อนี้อาจมีอาการปวดก้น หรือปวดร้าวไปขา เนื่องจากกล้ามเนื้อนี้ตึงตัวไปกดเส้นประสาท (sciatic nerve) ได้, วิธีทำคือ ให้นอนหงาย ยกเข่าขึ้น ใช้แขนข้างตรงข้ามยกหัวเข่าให้สูงขึ้น (ไปทางหน้าอก) และให้ชิดหน้าท้องข้างตรงข้ามเท่าที่จะทำได้ (ทำทั้งซ้าย-ขวา) 

ภาพที่ 3: Thank [ spyhunter007 ]; [ spentMD ] 

...

ภาพที่ 4: แสดงกล้ามเนื้อไพริฟอร์มิส (Pyriformis) มองจากทางด้านหลัง วิธีจำง่ายๆ คือ กล้ามเนื้อนี้อยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อก้น-สะโพก > Thank [ Wikipedia ]

...

ภาพที่ 5: ท่านั่งไขว้ขาที่คนไทยคุ้นเคยดี เบื้องหลังของคนที่ชอบนั่งแบบนี้ คือ ทำแล้วอาการปวดก้น-ปวดสะโพกลดลง แถมบางคนทำแล้วอาการปวดเอวร้าวไปขา (sciatica) ทุเลาลงด้วย > Thank [ drbackman ]

วิธีการคือ นั่งไขว้ขาดังภาพ (ฝรั่งเรียกว่า 'figure of 4' = "ท่านั่งรูปเลข 4") ซึ่งดูดีๆ จะคล้ายรูปเลข 4 ข้างหนึ่ง รูปเลข 4 กลับซ้าย-ขวาข้างหนึ่ง > จัดหลังให้เกือบตรง > โน้มตัวไปด้านหน้าเล็กน้อย

...

หลักการง่ายๆ ในการเลือกท่าโยคะ พิลาทิส หรือยืดเส้นสำหรับพวกเราที่มีเวลาจำกัด คือ ให้เลือกท่าที่ทำแล้วรู้สึกตึง หรือเจ็บเล็กน้อย เพราะคนเรามีกล้ามเนื้อ-เอ็นตึงตัวไม่เท่ากัน ส่วนใหญ่ซ้าย-ขวาจะไม่เท่ากันด้วย

กลไกหนึ่งที่ทำให้คนเราปวดเมื่อยซ้าย-ขวาไม่เท่ากัน คือ คนเราส่วนใหญ่มีแขน ขา และกระดูกโครงสร้างไม่สมมาตรกัน (ซ้ายไม่เท่ากับขวา)

... 

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า คนที่มีความสมมาตร (ซ้ายเท่ากับขวา) สูงบริเวณใบหน้ามักจะมีรูปงามกว่าคนทั่วไป คือ เป็นพวกดารา นักร้อง นักแสดง นายแบบนางแบบ เข้าใจว่า เพราะทำบุญด้านนี้มาดี พวกนี้เป็นชนกลุ่มน้อย หายากในโลก

ส่วนคนที่ไม่ค่อยสมมาตรก็ไม่ต้องตกใจ เพราะท่านเป็นชนกลุ่มใหญ่ อาศัยการฝึกโยคะ พิลาทิส ยืดเส้น ออกแรง-ออกกำลังให้ถูกวิธีก็ "เบาสบาย" ได้เช่นกัน

...

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

 ติดตามบล็อกของเราได้ทางทวิตเตอร์ > [ Twitter ] 

ที่มา                                                                      

• Thank Health > Jenny Hadfield. Stretching: The secret to running better, faster, and longer. Health Magazine.
• Thank [ tracis ]; [ spyhunter007 ]; [ spentMD ]; [ Wikipedia ]; [ drbackman ] 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ รพ.ห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า > 26 สค 2552.
• ข้อมูล ทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแล ท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.