กระดูกพรุน(โปร่งบาง) คืออะไร

กราฟ__ แนวตั้ง แสดงมวลกระดูกในรูปแคลเซียม (น้ำหนัก - กรัม)

แนวนอน แสดงอายุ (ปี)

• ผู้ชาย = สีฟ้า
• ผู้หญิง = สีแดง

มวลกระดูกอยู่ในขาขึ้นตั้งแต่แรกเกิด, สูงสุดที่ 30 ปี

จากนั้นจะเข้าสู่ขาลง,​ ผู้หญิงลงเร็วหลัง 50 ปี,​ ผู้ชายลงช้ากว่า

.

ภาพ__ หลังโกง + ความสูงลดลง เกิดจากการยุบตัว ของกระดูกสันหลัง

อาหารที่มีแคลเซียมสูง คือ นม ไอศกรีมแบบแพง (ทำจากนม, แบบถูกส่วนใหญ่ไม่ใช่นม),

ผักใบเขียว, ปลา โดยเฉพาะ ที่กินได้ทั้งตัว (รวมกระดูก) เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ,​ เนยแข็ง

.

ภาพ__ กระดูกส่วนที่แข็ง = คล้ายฟองน้ำ หรือ ตะแกรงแข็ง (1)

ส่วนที่ไม่แข็ง = ไขกระดูก ไขมัน เส้นเลือด 

.

กระดูกที่เสียโปรตีน + แร่ธาตุ = ส่วนแข็ง หรือ ตะแกรง บางลง (2)

ถ้ากระดูกพรุน หรือ มีแรงกระแทกมากพอ เช่น หกล้ม ฯลฯ,

ข้อสะโพก หรือ กระดูกต้นขาท่อนบน จะหักได้

มูลนิธิโรคกระดูกพรุนฯ ทำหนังสือ คู่มือการป้องกันโรคกระดูกพรุนสำหรับประชาชน,

ผู้เขียน ขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

ขออนุญาตใช้คำย่อ

• "มกด." = มวลกระดูก
• "กดห." = กระดูกหัก 

.

(1). ขาขึ้น (มกด. = มวลกระดูก)

คนเราสะสม มกด.ได้ จนถึง 20-30 ปี

มกด. สร้างในช่วงวัยรุ่น จนหนุ่มสาว = 80% ของทั้งหมด

.

ผู้ชาย สะสม มกด. ได้มากกว่า ผู้หญิง = 10-15%

ถ้าสะสม มกด. เพิ่ม 10% จะทำให้ "กระดูกแก่ (พรุน)" ช้าลงไป 13 ปี

ทำให้กระดูก อ่อนเยาว์กว่าวัยได้ = 13 ปี

.

(2). ขาลง (มกด. = มวลกระดูก)

หลังอายุ 20-30 ปี, มกด. จะเข้าสู่ขาลง = 0.3-0.5% ต่อปี

5-8 ปีแรกหลังหมดประจำเดือน, ฮอร์โมนเพศหญิงจะลดลงมาก

.

มกด. ลดลง = 3-5% ต่อปี

หลังจากนั้นลดลง = 1-2% ต่อปี

ทำให้ ผู้หญิงเสี่ยง กระดูกพรุน มากกว่าผู้ชาย

.

(3). หกล้ม มีผล

หกล้ม เป็นสาเหตุข้อสะโพกหัก = 90%

คนที่มีข้อสะโพกหัก เป็นโรคกระดูกพรุน = 54%

.

66% ไม่เป็น

การฝึกทรงตัว ป้องกันกระดูกหักได้มาก

เช่น ฝึกไทชิ-ชี่กง เต้นรำ มวยจีน

ออกกำลัง กล้ามเนื้อต้นขา ช่วยป้องกันหกล้ม เช่น

• ฝึกยืนสลับนั่ง 10 ครั้ง ทุกวัน
• ขึ้นลงเนิน-บันได ตามโอกาส

.

(4). กระดูกหัก ตาย-พิการได้

95% ของข้อสะโพกหัก รักษาด้วยการผ่าตัด

สถิติไทย, โอกาสตายใน 1 ปี = 17-18% 

.

ถ้าไม่ตายใน 1 ปี พบว่า

• อายุที่เหลือ เฉลี่ย = 6-7 ปี
• โอกาสหายดี เกือบปกติ = 5%
• ช่วยเหลือตัวเองไม่ค่อยได้ = 95%

ภาพ__ มวลกระดูกสะสมได้ดีที่สุด ก่อน 30 ปี, หลังจากนั้นจะ เข้าสู่ขาลง

ผู้ชาย = สีส้มแดง (แสด), ผู้หญิง = สีเขียว

.

(5). ค่ารักษา (กดห. = กระดูกหัก)

สถิติปี 2544, ต้นทุนค่ารักษา = 116,459 บาท/คน/ปี

คนไทยมีผลผลิต = 78,074 บาท/คน/ปี

.

= รายได้ 1.49 ปี  

ค่ารักษาพยาบาล เพิ่มขึ้นเร็วกว่ารายได้คนไทย "ทุกปี"

เพียงท่านไม่ "กดห." ก็ช่วยชาติ ได้มากแล้ว

.

(6). ปัจจัยเสี่ยงที่แก้ไขไม่ได้

ได้แก่ เพศ อายุ กรรมพันธุ์ เชื้อชาติ และยา (บางชนิด)

.

ความเสี่ยง ไม่เท่ากัน (> = เครื่องหมาย "มากกว่า")

• ผู้หญิง > ผู้ชาย
• อายุมาก > อายุน้อย
• ฝรั่ง + คนเอเชีย > อาฟริกัน 

ยา เช่น สเตอรอยด์ใน ยาสมุนไพร ยากดภูมิต้านทาน เพิ่มเสี่ยง

.

ผู้หญิง 50-80 ปี ขึ้นไป

• มกด. ลดลง = 35-50%
• มีโอกาสกระดูกหัก = 40-50%

.

ผู้ชาย อายุยืน 60-80 ปี ขึ้นไป

• มกด. ลดลง = 20-30%
• มีโอกาสกระดูกหัก = 13-22%

.

ภาพ__ ส่วนแข็ง หรือโครงในกระดูกจะบางลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น จาก 1-2-3

เมื่อบางลง จะรับน้ำหนักได้น้อยลง ทำให้กระดูกสันหลังยุบตัวลง

ตัวจะเตี้ยลง หลังจะโก่งขึ้น

.

(7). ปัจจัยที่แก้ไขได้

โอกาสกระดูกหักเพิ่ม ได้แก่

• แอลกอฮอล์
• บุหรี่ > เพิ่มเป็น 1.5 เท่า
• ไม่ออกแรง-ออกกำลัง

(ต่อ)... 

• นั่งนานเกิน 9 ชม. (เทียบกับน้อยกว่า 6 ชม./วัน) เพิ่ม 50%
• ขาดอาหาร
• ผอมเกินไป > ดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำเกิน เพิ่มเป็น 2 เท่า

.

ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนัก (กก.) หารด้วยส่วนสูง (เมตร) 2 ครั้ง

ค่าปกติ คนเอเชีย = 18.5-22.9 

.

กินแบบ "ไม่พอดี" เพิ่มเสี่ยง...

(ก). โปรตีน (เนื้อ ไก่ ไข่ นม ถั่ว งา ฯลฯ) มากเกิน

• ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลง
• เสียแคลเซียม (ทางไต หรือ ปัสสาวะ-ฉี่) มากขึ้น

.

(ข). เค็มเกิน > เสียแคลเซียมมากขึ้น

(ค). กาเฟอีน

ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำอัดลม > เสียแคลเซียมมากขึ้น

.

(8). ป้องกันหกล้ม

• ไม่วางของบนพื้น ทางเดิน บันได
• ไม่ใส่ถุงเท้าเดิน
• ไม่ปูพรมขนาดเล็ก (เสี่ยงขอบเผยอขึ้น) 
• ทำราวจับ บันได 

...   

• ทำราวจับ ในห้องน้ำ + หน้าห้องน้ำ
• ไม่วางผ้าบนพื้นลื่น (วางบนแผ่นยางได้)
• ใช้พื้นกระเบื้องแบบกันลื่น (มีปุ่ม มีลายหยาบ)
• ไม่ทำธรณีประตู

...   

• จัดแสงสว่างให้พอ โดยเฉพาะบันได + กลางคืน
• ตรวจสายตา + ใช้แว่นตาพอดี (ป้องกันหกล้ม)

.

ภาพ__ กระดูกปกติ (1), กระดูกพรุน (2)

.

(9). กินแคลเซียมเท่าไรดี (มก. = มิลลิกรัม)

• คนทั่วไป = 800 มก./วัน
• ผู้หญิงเกิน 60 ปี = 1,000 มก./วัน
• วัยรุ่น 10-19 ปี = 1,200 มก./วัน
• ตั้งครรภ์ ให้นมลูก = 1,200 มก./วัน

.

ผู้ชายเกิน 60 ปี = 842 มก./วัน 

ปัดเป็น 800 เพื่อให้จำได้ง่าย

.

อาหารไทย มีแคลเซียม = 220-361 มก./วัน

เฉลี่ย = 384 มก./วัน หรือประมาณ = 400 มก./วัน

เพราะฉะนั้น, คนไทย = คุณ "ว่าที่กระดูกพรุน"

.

(10). อาหารแคลเซียมสูง

• นม + ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ตหวานน้อย = 1-2 แก้ว/วัน
• ปลาตัวเล็กตัวน้อย = ดีแต่เค็ม + ส่วนใหญ่เป็นของทอด

...  

• ผักใบเขียว เช่น ตำลึง
• เมล็ดพืช เช่น งาดำ (ต้องทุบ หรือเคี้ยว จึงจะดูดซึมได้)
• ถั่ว เช่น ถั่วพู 
• เต้าหู้ นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม

.

เต้าหู้  มีแคลเซียม แปรตามความแข็ง ( '>' = มากกว่า)

• แบบแข็ง > แบบอ่อน
• แบบอ่อน > น้ำเต้าหู้

.

(11). ปัจจัยที่มีผลต่อการดูดซึม-สูญเสีย แคลเซียม (คซ. = แคลเซียม)

กินตอนไหน

• กิน คซ. พร้อมอาหาร หรือหลังอาหาร ดีที่สุด

.

ยาเม็ด คซ. แบ่งหลายมื้อๆ ละน้อยๆ

เช่น 1/2 เม็ด 2 มื้อ ดูดซึมดีกว่า 1 เม็ด มื้อเดียว

เพราะ กระเพาะอาหารหลั่งกรดมากที่สุด ช่วงหลังกินอาหารใหม่ๆ

แคลเซียม ดูดซึมได้ดีในสภาวะที่ เป็นกรด

.

กาแฟ  

• กาแฟไม่เกิน 2 แก้ว/วัน + นม 1 แก้ว/วัน = OK
• กาแฟเกิน 2 แก้ว/วัน + ไม่ดื่มนม = เสี่ยงกระดูกพรุน

มังสวิรัติ เจ

• พืชผัก มีสารออกซาเลต ลดการดูดซึม คซ.

.

กินเนื้อมาก หรือ ไขมันสัตว์มาก ลดการดูดซึม คซ. จากยาเม็ด

กินเค็ม เสีย คซ. ทางปัสสาวะมากขึ้น

ยาลดกรดที่มีแมกนีเซียม ลดการดูดซึม คซ.

ยาบำรุงเลือดที่มีธาตุเหล็ก ลดการดูดซึม คซ.

.

วิตามิน D จากแสงแดดอ่อน หรือวิตามินรวม (400 หน่วย/วัน) เพิ่มการดูดซึม คซ.

.

(12). ฝึก ขยับก่อนลุก

คนสูงอายุ เสี่ยงเวียนหัวเวลาลุก จาก นอนเป็นนั่ง-นั่งเป็นยืน

ให้ฝึกกระดูกข้อเท้าขึ้นลง 5-10 ครั้ง ก่อนลุกทุกครั้ง

.

คนเรา มีอายุกระดูกต่างกัน = 13 ปีขึ้นไป ตั้งแต่อายุ 20-30 ปี

การลงทุน ป้องกันกระดูกพรุน + กระดูกหัก

= ช่วยชีวิตตัวท่าน + ช่วยชาติประหยัด

ถึงตรงนี้... ขอให้ท่านผู้อ่านมีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

. 

คลิกที่นี่ เพื่อ คำนวณดัชนีมวลกาย (body mass index - BMI) อัตโนมัติ

จาก: คู่มือการป้องกันโรคกระดูกพรุน สำหรับประชาชน. มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งประเทศไทย. พิมพ์ครั้งที่ 1. Nextstep D-sign. 2554:6-67.