9 วิธีกินให้ผอม+ดูอ่อนเยาว์

...

 [ flickr ]

ภาพอาหารฟิลิปปินส์ 'ginisang munggo' > Thank [ flickr ] , [ aj gazmen ]

อาหารจานนี้เป็นแกงถั่วเขียวต้มหม้อหนึ่ง ต้มไปเรื่อยๆ...

... 

แล้วผัดอาหารอีกชุดหนึ่งในกระทะ คือ กระเทียม หอม มะเขือเทศ หมูหรือกุ้งสับ เติมเครื่องปรุงไปตามชอบใจ ชิมดูจนชอบใจ แล้วค่อยเติมถั่วเขียวต้มคลุกกันเข้าไป (อ่านวิธีทำได้ในลิ้งค์ที่ทำไว้ข้างภาพ)

อาหารจานนี้คงจะไม่ถูกใจอาจารย์หมอไมเคิลและเมห์เมทแน่นอน เพราะมีข้าวขาว ต้องเปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง จึงจะดี

...

อาหารไทยมีจุดอ่อนสำคัญมากๆ คือ มีถั่วน้อย ทำให้ขาดเส้นใย (ไฟเบอร์) ชนิดละลายน้ำ ซึ่งทำให้อิ่มนาน ช่วยทำให้การย่อย-ดูดซึมอาหารช้าลง และป้องกันโรคอ้วน

...

...................................................................................................

อ.นพ.ไมเคิล เอฟ. รอยเซน และ อ.นพ.เมห์เมท ซี. ออซ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิธีกินอยู่ให้มีอายุยืนแห่งเว็บไซต์ 'RealAge' แนะนำ 9 วิธีกินเพื่อลดความอ้วน และดูอ่อนเยาว์ (Eat right, look young; 'right' = ถูกต้อง ถูกวิธี)

ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟังครับ

...

(1). กินเมื่อหิว

• ไม่ต้องอด และอย่าลืมว่า มื้อสุดท้ายควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

(2). เปลี่ยนจาน

• เปลี่ยนจานจากขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 11-13 นิ้วเป็น 9 นิ้ว หรือเล็กลงกว่านั้น ถ้าเป็นไปได้... ขอแก้วใบเล็กลงด้วย ขนาดที่เล็กลงมักจะทำให้คนเรากินน้อยลง

...

(3). กินอาหารต่อไปนี้ทุกวัน

• (3.1). ผักผลไม้รวมกันโดยใช้ขนาดฝ่ามือ (ไม่รวมนิ้วมือ หนาประมาณเท่านิ้วก้อยข้อสุดท้าย) > ผู้ชาย = 9; ผู้หญิง = 7; เด็กโต = 5
• ขั้นแรกให้ได้ 5 ก่อนก็เก่งมากแล้ว; ถ้ากินถั่วหรือถั่วเปลือกแข็งให้หักไปได้ 1 ส่วน; ถ้ากินผลไม้แห้งนับ 1/3-1/2 ฝ่ามือ = 1 ส่วน; เนื่องจากผลไม้แห้งมีปริมาตรเล็กลงกว่าของสด)
• (3.2). ถั่วเปลือกแข็งหรือนัท (nut) เช่น อัลมอนด์ ฯลฯ 1 ออนซ์ = 30 กรัม = 1/3 ฝ่ามือ = 4 ช้อนกินข้าว (ช้อนกินข้าวไทย = 7-9 มิลลิลิตร)
• อาหารไทยที่มีคุณค่าคล้ายกันคือ ถั่วลิสงต้ม เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ รองลงไปเป็นถั่วต้ม
• (3.3). ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท(เติมรำ) ฯลฯ โดยเฉพาะมื้อเช้า

(4). กินปลาที่ไม่ผ่านการทอด เช่น ปลากระป๋อง ฯลฯ 3 ครั้งต่อสัปดาห์

...

(5). กินมะเขือเทศสุก หรือซอสมะเขือเทศ 10 ช้อนกินข้าวต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้สารไลโคพีน (lycopene) ที่ป้องกันมะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งอื่นๆ

(6). ลดหรือเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ (ให้น้อยลง)

• (6.1). ไขมันอิ่มตัว เช่น กะทิ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันหมู ฯลฯ และไม่กินเนื้อสัตว์ใหญ่มากเกินไป (เนื้อสัตว์ใหญ่มีไขมันอิ่มตัวแฝงอยู่สูง)
• (6.2). ไขมันทรานส์ เช่น เบเกอรี เนยขาว ขนมกรุบกรอบ อาหารฟาสต์ฟูด ฯลฯ
• (6.3). แป้งขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว อาหารทำจากแป้ง ฯลฯ
• (6.4). อาหารไขมันสูง เช่น อาหารประเภท "ผัดๆ ทอดๆ" (ทอดอันตรายกว่าผัดมากมาย) อาหารแต่งหน้าด้วยครีมหรือผสมครีม
• (6.5). อาหารเติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำหวาน เครื่องดื่มเติมน้ำตาล ขนม ฯลฯ
• (6.6). ถ้าชอบน้ำผลไม้... ควรเลือกดื่มน้ำผลไม้ปั่นพร้อมกาก หรือกินผลไม้ทั้งผล ไม่ใช่น้ำผลไม้กรองกาก และถ้าเลือกได้... ควรดื่มน้ำผักแทน เช่น น้ำมะเขือเทศ ฯลฯ

...

(7). ดื่มน้ำ 1-2 แก้วก่อนอาหารประมาณ 10-15 นาที เพื่อให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้น

• ถ้าไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า... อาจลองดื่มน้ำชาแบบไม่เติมน้ำตาล น้ำข้าวโอ๊ต น้ำผัก น้ำซุปแทน

(8). กินแคลเซียม แมกนีเซียมให้มากพอ วิตามินดี 400 หน่วย (IU), โฟเลต 800 มิลลิกรัม

• แคลเซียมมีมากในนมไขมันต่ำ (ถ้าไม่ดื่มนม... ควรดื่มนมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม) โยเกิร์ตไขมันต่ำ งาดำ ผักใบเขียว เช่น ปวยเล้ง ฯลฯ ปลาตัวเล็กตัวน้อย [ WHfoods ]
• แมกนีเซียมมีมากในเมล็ดฟักทอง ปวยเล้ง ถั่วเหลือง ปลาทะเล เช่น แซลมอน ฯลฯ เมล็ดทานตะวัน งา ถั่วดำ ถั่วเนวี (navy bean = ถั่วขาว) [ WHfoods ]

...

(9). ถ้าไม่กินปลาทุกสัปดาห์ ควรกินอาหารที่มีโอเมกา-3 เสริม เช่น น้ำมันปลา เมล็ดแฟลกซีด (flaxseed = ปอป่าน) ฯลฯ

... 

คำแนะนำนี้ถ้าใครทำได้ก็ขอแสดงความยินดีด้วย... ทีนี้ถ้าทำไม่ได้ก็ขอให้พยายามทำให้ได้สักครึ่งหนึ่ง หรือ 50:50 ก่อน เช่น เปลี่ยนข้าวขาวเป็นข้าวกล้องอย่างน้อยครึ่งหนึ่ง ฯลฯ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 80:20 คือ อาหารสุขภาพสัก 80% อาหารตามใจปากไม่เกิน 20%

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ 

...

 > Thank Realage; Thank [ flickr ], [ aj gazmen ]; Thank [ WHfoods ],[ WHfoods ]

ที่มา                                                                   

• Thank Realage > Michael F. Roizen, MD & Mehmet C. Oz, MD. 8 ways to improve nutrition and make your RealAge younger > [ Click ] > May 20, 2009. 
• นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >   > 20 พฤษภาคม 2552.
• ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.