5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน

ข้อมูลเบื้องต้น

5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน

เนื้อเรื่อง

5 วิธีง่าย ๆ ในการลดความอ้วน

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่พยามยามลดอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล และไขมัน และไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง เพราะอาจทำให้คุณรับประทานอาหารมื้อถัดไปมากขึ้น ที่สำคัญควรรับประทานประเภทผักใบเขียว เพราะจะมีใยอาหารอยู่มาก
2. พยายามดื่มน้ำก่อนอาหาร เพื่อถ่วงกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้ทานอาหารได้น้อยลง หรือเลือกรับประทานใยอาหารก่อนอาหารประมาณครั้งชั่วโมงแทน
3. เพื่อผลทางจิตวิทยา ควรใช้ภาชนะเล็กลง โดยมีปริมาณอาหารเท่าเดิมเพื่อให้ดูว่ามีอาหารมากขึ้น และควรใช้ช้อนขนาดเล็กเพื่อจะได้รับประทานช้าลง ที่สำคัญควรฝึกเคี้ยวช้า ๆ จะทำให้รับประทานอาหารได้น้อยลง และรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น
4. หาเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมมากขึ้น มักมีความเชื่อผิด ๆ กันว่า การออกกำลังกายมากขึ้นจะทำให้หิวเร็งและรับประทานอาหารมากขึ้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว การที่ไม่ได้ออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกเบื่อหน่าย จึงมักขจัดความเยื่อนี้ด้วยการรับประทาน การออกกำลังกายจึงเป็นวิธีช่วยลดความเบื่อหน่าย และเพิ่มการใช้พลังงานเพื่อเผาผลาญไขมันสะสมให้ลดน้อยลง
5. สร้างสิ่งจูงใจ หรือทัศนคติดี ๆ ต่อพฤติกรรมใหม่ ๆ เช่น การเขียนข้อความเกี่ยวกับการลดความอ้วน หรือชุดสวย ๆ ในสมัยก่อนที่เคยใส่ได้ เพื่อให้เห็นถึงเป้าหมาย และสามารถกระตุ้นหรือจูงใจให้มีความพยายามมากขึ้น และที่สำคัญที่สุด พยายามพักผ่อนให้มาก ๆ ไม่มีประโยชน์เลย ถ้ามีรูปร่างที่สวยงามอย่างที่ต้องการ แต่ต้องอาศัยอยู่ในโรงพยาบาล เนื่องจากสุขภาพไม่ดี

ภาวะไขมันในเลือดสูง

1. การควบคุมอาหาร

• อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ปลาหมึก กุ้ง และเครื่องในสัตว์

• ไขมันจากสัตว์ ได้แก่ มันและหนังสัตว์

• กะทิ

• อาหารที่ปรุงด้วยน้ำมันและการทอดเจียว

• ขนมหวาน แป้ง ข้าวต่างๆ และเครื่องดื่มประเภทเบียร์จะสะสมเป็นไขมันไตรกลีเซอไรด์

อาหารที่ควรรับประทาน

• เนื้อปลา

• น้ำมันของปลาทะเล

• ผักใบต่างๆ และผลไม้ที่ให้กาก เช่น คะน้า ฝรั่ง ผักกาด ส้ม เม็ดแมงลัก ฯลฯ จะช่วยลดระดับโคเลสเตอรอล เนื่องจากช่วยลดการดูดซึมไขมันสู่ร่างกาย

• ดื่มนมพร่องมันเนยแทนนมสด

คำแนะนำสำหรับวิธีปรุงอาหาร

ควรปรุงอาหารด้วยวิธีการนึ่ง ต้ม ยำ อบ ในกรณีที่ปรุงอาหารด้วยน้ำมันและการทอดเจียว ควรเลือกใช้น้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดทานตะวัน

2. การออกกำลังกาย

การออกกำลังกายช่วยลดปริมาณไขมันในเลือดและเพิ่มระดับ เอ็ช ดี แอล แต่จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ ทำต่อเนื่องครั้งละ 10-30 นาที วันละอย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง

การออกกำลังกายที่ดีที่สุด

กิจกรรมการออกกำลังกายที่จะเพิ่มสมรรถภาพของปอดและหัวใจ ได้แก่ การเดิน จ๊อกกิ้ง เต้นรำ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิค รำมวยจีน รำกระบอง

ถ้าท่านมีภาวะไขมันโคเลสเตอรอลสูง ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโคเลสเตอรอลมากกว่า 200 มก./100กรัม ควรรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มก./วัน

สำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันปกติ ควรทำการตรวจเลือดและวัดระดับไขมัน อย่างน้อยปีละ 1-2 ครั้ง

อาหารในแต่ละชนิด จะมีปริมาณโคเลสเตอรอลแตกต่างกันปริมาณโคเลสเตอรอล (มิลลิกรัม)

กุนเชียง	150	ตับไก่	685-750
กุ้งเล็ก	125-150	เนื้อวัวเนื้อล้วน	60
กุ้งใหญ่	250-300	ไตวัว	400
ไข่ขาว	0	กระเพาะวัว	150
ไข่ทั้งฟอง	550	ตับวัว	400
ไข่แดง (เป็ด)	1120	ลูกวัว	140
ไข่แดง (ไก่)	2000	ผ้าขี้ริ้ว	610
ไข่นกกระทา	3640	หัวใจวัว	145
ไข่ปลา	7300	ปลาแซลมอน	86
ครีม	300	ปลาจาระเม็ด	126
นกพิราบ	110	ปลาดุก	60
นมสด	24	ปลาทูน่า	186
เนยแข็ง	90-113	ปลาลิ้นหมา	87
เนยเหลว	250	ปลาไหลทะเล	186
มาการีน	0	ปลาหมึกเล็ก	384
น้ำมันตับปลา	500	ปลาหมึกใหญ่	1170
เนื้อกระต่าย	60	ปลิงทะเล	0
เนื้อแพะ	60	เป็ด	70-90
เนื้อแกะล้วน	60	ปู	101-164
ตับแกะ	610	แมงกะพรุน	24
กระเพาะแกะ	41	หอยกาบ	180
เนื้อหมูเนื้อแดง	89	หอยแครง	50
เนื้อปนมัน	126	หอยนางรม	230-470
น้ำมันหมู	95	หอยอื่นๆ	150
ตับหมู	400	เบคอน	215
ไตหมู	350	สมองสัตว์ต่างๆ	3160
กระเพาะหมู	150	ไส้กรอก	100
หัวใจหมู	400	แฮม	100
ซี่โครงหมู	110	ไอศกรีม	40
เนื้อไก่เนื้อล้วน	60

ต่ออาหาร 100 กรัม เป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน เราสามารถควบคุมและป้องกันไม่ให้เกิดโรคนี้ได้ การเริ่มป้องกันหรือรักษาตั้งแต่อายุประมาณ 35-40 ปี จะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและโรคอัมพาตได้อย่างมาก

ภาวะไขมันในเลือดสูง

การปฏิบัติตนเพื่อลดปริมาณไขมันโคเลสเตอรอลในเลือด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

โรคอ้วน : เสี่ยงต่อโรคใดบ้าง?

ได้มีการศึกษาวิจัยพบว่า ผู้ที่มีดัชนีความหนาของร่างกายตั้งแต่ 30 กิโลกรัมต่อตารางเมตรขึ้นไป มีโอกาสตายก่อนวัยอันสมควร สูงกว่าคนที่มีน้ำหนักปกติถึง 30% เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะ คนอ้วนมีโอกาสเป็นโรคต่อไปนี้ได้ง่ายนั่นเอง

1. โรคความดันโลหิตสูง
2. โรคหัวใจขาดเลือด
3. โรคโคเลสเตอรอลสูงในเลือด
4. โรคไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือด
5. โรคเบาหวาน
6. โรคนิ่วในถุงน้ำดี
7. กระดูกและข้อเสื่อมเร็วกว่าคนปกติ
8. ระบบทางเดินหายใจทำงานไม่สะดวก
9. โรคที่เกี่ยวกับปัญหาด้านจิตใจ

แต่ละโรคที่กล่าวมาแล้ว ล้วนแล้วแต่มีความร้ายแรงและยากต่อการรักษาพยาบาลเป็นอย่างยิ่ง ถ้าท่านยังไม่อ้วนและสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานที่กำหนดได้ตลอดเวลา ท่านจะมีโอกาสเกิดโรคดังกล่าวน้อยมาก ส่วนท่านที่อ้วนแล้ว ท่านจะต้องตั้งใจอย่างแน่วแน่ เพื่อค่อยๆ ลดน้ำหนักลงมาให้อยู่ในเกณฑ์ปกติฑ์ให้ได้ เราขอเป็นกำลังใจให้ท่านประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักนะคะ

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

วิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมีอยู่ 3-4 วิธี ส่วนใหญ่ไม่นิยมทำกัน แต่ในต่างประเทศ เช่น สหรัฐอเมริกา มีคนทำกันบ้างแต่ไม่มากนัก สาเหตุที่ไม่ค่อยนิยมทำกัน เพราะวิธีการบางอย่างอาจจะต้องมีการทำผ่าตัดร่วมด้วย ผู้มารับการรักษา อาจต้องเจ็บตัวนอกเหนือจากเสียสตางค์แล้ว วิธีการเหล่านั้นคือ

1. การฉีดฮอร์โมนเข้าไปในร่างกาย เพื่อให้มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานจากไขมัน นอกจากจะมีราคาแพงแล้วยังมีผลข้างเคียงรุนแรงค่อนข้างมาก ถึงขนาดมีการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายในบางอย่าง
2. การผ่าตัดมัดกระดูกขากรรไกรให้เข้าหากัน ปากของคนนั้นๆ ก็จะไม่สามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ กลืนอาหารเหลวได้เท่านั้น คงไม่มีใครคิดอยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ในเมืองไทย
3. การผ่าตัดเพื่อลดขนาดของกระเพาะ หรือการตัดต่อลำไส้เล็กใหม่ให้สั้นลง เพื่อลดเวลาในการดูดซึมสารอาหารในระหว่างผ่านกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก นอกจากนี้มีคนทดลองใส่ลูกโป่งเข้าไปในกระเพาะ เพื่อให้มีที่ว่างน้อยลง
4. การผ่าตัดหรือการดูดไขมันหน้าท้องออก ทั้งสองวิธีมีการทำในเมืองไทยมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะบางคนโดยเฉพาะสุภาพสตรี มีไขมันหน้าท้อง ซึ่งทำให้หน้าท้องหย่อนไม่สวยงาม จึงไปพบแพทย์เพื่อผ่าตัดเอาไขมันและทำให้หน้าท้องตึงขึ้น ส่วนการดูดไขมันออกทางหน้าท้อง ใช้วิธีเจาะช่องหน้าท้องแล้วเอาเครื่องมือสอดเข้าไปในชั้นไขมัน ใต้ผิวหนังเพื่อดูดเอาไขมันออก

วิธีที่กล่าวมาทั้งหมด คงจะไม่มีวิธีไหนดีไปกว่าการค่อยๆ ลดน้ำหนัก โดยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการบริโภคอาหาร และการออกกำลังกาย แต่ถ้าท่านต้องการทำจริงๆ ท่านควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเสียก่อนที่ท่านจะตัดสินใจ

โรคอ้วน

 น้ำหนักตัวที่มากเกินไป อาจเป็นโรคอ้วน ถ้ามีไขมันในร่างกายมากกว่าความจำเป็น เราควรเอาใจใส่บ้าง เพราะโรคอ้วนก่อปัญหาทางสุขภาพหลายอย่าง

ดูอย่างไรว่าอ้วน

จากลักษณะภายนอกพอบอกได้ ถ้าอ้วนมากจริง ๆ แต่สายตาแต่ละคนไม่เหมือนกัน จึงมีการคิดค้นการวัดหลายวิธี ที่ใช้สะดวกได้ง่าย และไม่ค่อยผิดเพี้ยนกันมาก เมื่อคนวัดต่างกัน ก็คือการวัดส่วนสูง และน้ำหนักไปด้วนกัน ซึ่งอาจนำมาคำนวณโดยใช้สูตรง่าย ๆ เพื่อดูความรุนแรงของความอ้วน คือ ค่า

เกณฑ์ BMI ที่เหมาะสมควรอยู่ในช่วง 20-25 ก.ก. ต่อเมตร2 ซึ่งจากการเก็บข้อมูลประชากรจำนวนมากพบว่ามีอัตราเสี่ยงต่อการตายจากโรคน้อยสุด บางแห่งอาจจะถือว่าเข้าเกณฑ์อ้วนที่ BMI มากกว่า 27-30 ก.ก. / เมตร2 ซึ่งจะประมาณน้ำหนักเท่ากับ 120% ของน้ำหนักมาตรฐาน และเริ่มพบอัตราเสี่ยงต่อการตายมากขึ้น

อย่างไรก็ดี BMI สูง อาจพบในคนไม่อ้วน แต่มีกล้ามเนื้อมาก เช่น ในพวกใช้แรงงานมาก ๆ นักกีฬา นักกล้าม ซึ่งกลุ่มนี้ไม่พบว่ามีโรคที่เสี่ยงต่ออันตรายมากขึ้น จึงมีการวัดสัดส่วนประกอบด้วน เพราะพบว่าพวกที่น้ำหนักมากจากไขมันที่พุงต่างหากที่มีความเสี่ยง ค่าที่นิยมใช้กันคือ WHR (WAIST – HIP RATIO) หรือสัดส่วนระหว่างเส้นรอบเอวกับเส้นรอบสะโพก ซึ่งในผู้ชายไม่ควรเกิน 1.0 และในผู้หญิงไม่ควรเกิน 0.8 ถึงตรงนี้คุณก็อาจสำรวจตัวคุณเองได้ว่า อ้วนเกินไป จะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหรือไม่

อันตรายจากโรคอ้วน ภาวะอ้วนทำให้เกิดโรค และความผิดปกติต่าง ๆ ได้มาก หรือเร็วกว่าคนไม่อ้วน ได้แก่

1. ความดันโลหิตสูง : พบว่าถ้าลดน้ำหนักโดยยังมีปริมาณเกลือในอาหารเท่าเดิมก็ลดความดันโลหิตลงได้
2. เบาหวานชนิดไม่พึ่งพาอินซูลิน : ความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดเบาหวานชนิดนี้ที่รุนแรงสุดกว่าปัจจัยใด ๆ
3. ไขมันในเลือดผิดปกติ
4. โรคหลอดเลือดตีบ (Atherosclerosis) เช่น หลอดเลือดสมองตีบ ทำให้เกิดอัมพฤกษ์อัมพาต โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โดยพบว่าความอ้วนเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคนี้โดยตรง และยังเพิ่มความเสี่ยงโดยอ้อมจากภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงด้วย
5. นิ่วถุงน้ำดี และถุงน้ำดีอักเสบ
6. โรคข้อเสื่อม (Osteoarthritis) โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อสะโพก ข้อเข่า และยังเพิ่มโอกาสเกิดโรคข้ออักเสบจากเก๊าท์ด้วย
7. มะเร็งบางชนิด พบมากขึ้นในคนอ้วน และสัตว์ทดลองที่ถูกทำให้อ้วน จากการศึกษาของ American Cancer Society โดยอิงน้ำหนักที่คนไข้บอกเองพบว่าถ้าน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน 40% จะมีอัตรารายจากมะเร็งสูงขึ้น 1.33-1.55 เท่า ที่สำคัญ คือ มะเร็งเยื่อบุมดลูกเต้านม ต่อมลูกหมาก ลำไส้ใหญ่

นอกจากนี้เมื่อไม่สบาย ยังเกิดปัญหาในการดูแลรักษามากขึ้น เช่น การหาเส้นเพื่อให้น้ำเกลือยากขึ้น การดมยาสลบทำได้ยากขึ้น การขนย้าย หรือพลิกตัวคนไข้ยากขึ้น การผ่าตัดก็ยากขึ้น เป็นต้น

สาเหตุของโรคอ้วน

น้ำหนักเกินอาจไม่ใช่โรคอ้วน นักกล้ามก็หนักเกินได้ แต่ไม่มีผลเสียต่อสุขภาพดังข้างต้น ยังมีภาวะบางอย่างทำให้น้ำหนักเกินได้ เช่น โรคความผิดปกติของฮอร์โมน (ต่อมธัยรอยด์ทำงานน้อยเกินไป ระดับฮอร์โมนพวกคอร์ติโคสเตียรอยด์มากเกินไป) โรคที่มีการบวมคั่งน้ำมากขึ้นในร่างกาย (ได้แก่โรคหัวใจ โรคไตบางชนิด โรคตับที่อาจมีน้ำในช่องท้อง) เป็นต้น

ส่วนโรคอ้วนที่มีการสะสมของไขมันในร่างกายมากกว่าปกติ เกิดจากดุลพลังงานเกินมาก คือร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารมากกว่าพลังงานที่ร่างกายนำไปใช้ โดยมีปัจจัยในแต่ละคนเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น กรรมพันธุ์ บางคนจึงอ้วนง่าย บางคนอ้วนยาก สารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายคือโปรตีน (เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์) ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง น้ำตาล)

ที่สำคัญมากสุด คือ อาหารกลุ่มไขมัน ซึ่งนอกจากให้พลังงานมากว่ากลุ่มอื่นในปริมาณอาหารที่หนักเท่ากันแล้ว ในปริมาณที่คิดเป็นพลังงานเท่ากันอาหารไขมันก็ยังถูกสะสมไว้ในร่างกายมากกว่าอาหารกลุ่มอื่นด้วย

ตารางข้างล่างแสดงพลังงานซึ่งอาจได้จากอาหารชนิดต่าง ๆ

(ไขมันให้พลังงาน 9 แคลอรี่ต่อกรัม โปรตีน และคาร์โบไอเดรตให้พลังงาน 4 แคลอรี่ต่อกรัม พลังงาน 1 แคลอรี่ ทำให้น้ำ 1 ลิตรร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส)

อาหาร	ปริมาณต่อมื้อ	ปริมาณแคลอรี่
ไข่ไก่	1 ฟอง	80
เนย	1 ช้อนโต๊ะ	108
แยม	1 ช้อนโต๊ะ	55
เนื้อไก่ย่าง	3 ออนซ์	180
เนื้อหมูไม่ติดมัน	3 ออนซ์	215
เนื้อวัวไม่ติดมัน	3 ออนซ์	180
มันฝรั่งบด	½ ถ้วย	94
มันฝรั่งทอด	½ ถ้วย	228
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	23
ดอกกะหล่ำสุก	1 ถ้วย	27
ข้าวขาวสุก	1 ถ้วย	164
ข้าวซ้อมมือสุก	1 ถ้วย	178
สับปะรด	½ ถ้วย	52
ส้ม (เส้นผ่าศูนย์กลาง 3 นิ้ว)	1 ผล	73
กล้วยหอม ยาวประมาณ 6 นิ้ว	1 ผล	85
น้ำอัดลม	12 ออนซ์	124
เบียร์	12 ออนซ์	151
ไวน์	3 ½ ออนซ์	85
น้ำตาลทรายขาว	1 ช้อนกาแฟ ปาดเรียบ	16

และตารางต่อไปนี้ แสดงปริมาณพลังงานที่ใช้ไปในกิจกรรมต่าง ๆ (เป็นแคลอรี่ต่อชั่วโมง)

กิจกรรมที่ทำ	ปริมาณแคลอรี่ ที่ใช้ต่อชั่วโมง
นอนหลับ	75
ลงนอน (ไม่หลับ)	85
นั่งดูโทรทัศน์	107
นั่งทำงานใช้สมอง	110
เย็บผ้า	115
รีดผ้า	150
ซักผ้าด้วยมือ	240
ทำสวน	250
เลื่อยไม้	515
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม.	180
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 4.8 กม./ชม.	260
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม.	300
เดินบนทางราบด้วยความเร็ว 6.4 กม./ชม.	350
เดินขึ้นบันได้ด้วยความเร็ว 3.2 กม./ชม. นาทีละ	10.67
เดินลงบันได นาทีละ	3.58
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม.	660
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 12.8 กม./ชม.	825
วิ่งบนทางราบด้วยความเร็ว 18.2 กม./ชม.	1,390
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 1.12 กม./ชม.	300
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.00 กม./ชม.	600
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 2.56 กม./ชม.	700
ว่ายน้ำด้วยความเร็ว 3.00 กม./ชม.	850
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 8.8 กม./ชม.	240
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 14.4 กม./ชม.	415
ขี่จักรยานด้วยความเร็ว 20.0 กม./ชม.	660
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 4.0 กม./ชม.	300
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 5.6 กม./ชม.	660
กรรเชียงเรือด้วยความเร็ว 17.6 กม./ชม.	970
วอลเล่ย์บอล, เล่นเพื่อสนุก	350
วอลเล่ย์บอล, แข่งขัน	600
เทนนิส, เล่นเพื่อสนุก	450
เทนนิส, แข่งขัน	600