ฟิตหุ่นใหม่ต้อนรับปี 2007

เนื้อเรื่อง

หน้าแรก > อาหาร-สุขภาพ > ออกกำลังกาย

Evian 2007 limited edition
http://women.sanook.com/evian       ลุ้นรับ Evian จำนวน 30 รางวัล ฟรีพร้อมจัดส่ง

ฟิตหุ่นใหม่ต้อนรับปี 2007

ในที่สุดก็ถึงเดือนธันวาคมที่หลายคนรอคอย เนื่องจากมีวันหยุดพักผ่อนติดต่อกันหลายวัน ซึ่งเป็นเวลาที่ดีสำหรับการนั่งคิดทบทวนชีวิตตลอดปีที่ผ่านมา ทั้งนี้เพื่อประเมินถึงการใช้ชีวิตในปีถัดไป และเรื่องหนึ่งที่เราคิดทบทวนกันคงหนีไม่พ้นเรื่องสุขภาพของตนเอง โดยเฉพาะสาวๆ ที่รักสวยรักงามอยู่เสมอ ซึ่งมีจำนวนไม่น้อยที่คิดอยากเปลี่ยนแปลงตนเองเป็นคนใหม่ที่มีสุขภาพดี รูปร่างสมส่วนต้อนรับปีใหม่ที่กำลังมาถึง ไม่ว่าจะฟิตเพื่อเพิ่มความแข็งแรง หรือกำจัดสัดส่วนที่เริ่มขยายออกให้กระชับขึ้น เราจึงมีแผนพิชิตหุ่นในฝันมานำเสนอคุณผู้อ่านดังนี้

เอาชนะความขี้เกียจ มุ่งมั่นออกกำลังกาย
ความเบื่อและขี้เกียจออกกำลังกายเป็นอุปสรรคที่สำคัญของการเป็นเจ้าของรูปร่างที่ได้สัดส่วน ถึงแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสมหรือหลีกเลี่ยงอาหารไขมันสูงก็ตาม แต่หากไม่คิดที่จะออกกำลังกาย ไขมันส่วนเกินที่สะสมตามแขน หน้าท้อง สะโพกหรือต้นขา ก็คงไม่สามารถกระชับขึ้นเองได้ หรือการพึ่งพาตัวช่วยจากภายนอก เช่น ยาลดความอ้วนหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เป็นเพียงการแก้ไขปัญหาระยะสั้นเท่านั้น อีกทั้งอาจมีผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวอีกด้วย

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในฟิตเนสเพื่อเผาผลาญแคลอรีอย่างเดียวเท่านั้น เวลาเพียง 10-30 นาที ก็นับเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผลเหมือนกัน ยกตัวอย่างเช่น การเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายอย่างหนึ่ง สามารถปฏิบัติได้ง่าย เพราะแต่ละวันทุกคนต้องเดินทำธุระต่างๆ อยู่แล้ว ดังนั้นเพียงแค่เพิ่มระยะทางและความกระฉับกระเฉงในการเดินมากขึ้น ก็สามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้อย่างดี เช่น หลังรับประทานอาหารกลางวันแล้วใช้เวลา 10 นาทีที่เหลือเดินย่อยก่อนเข้าทำงาน ซึ่งสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก หากเดินวันละ 10,000 ก้าวทุกวัน (เดินเร็วประมาณ 20 นาที) จะเผาผลาญได้ถึง 500 กิโลแคลอรีทีเดียว



กำหนดอาหาร 3 มื้อ ป้องกันการรับประทานแบบลืมตัว
หลายคนเข้าใจว่าการอดอาหารเป็นการควบคุมน้ำหนักที่ได้ผลเร็ว โดยเฉพาะอาหารเช้าที่หลายคนมองข้ามความสำคัญ ด้วยเหตุผลว่าไม่มีเวลารับประทาน หรือรวบมื้อรับประทานช่วงกลางวันทีเดียวจะได้ไม่อ้วน ซึ่งส่วนใหญ่พอถึงเวลานั้นก็จะหิวมาก ทำให้ลืมตัวรับประทานปริมาณมากกว่าปกติ และทำให้ช่วงบ่ายรู้สึกขี้เกียจและง่วงนอน นอกจากนี้การอดอาหารไม่สามารถรักษาทำให้รูปร่างดีในระยะยาว

เมื่อใดที่คุณกลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ร่างกายจะชดเฉยการขาดสารอาหารเป็นเวลานานด้วยการเก็บสะสมพลังงานจากอาหารไว้ให้ได้มากที่สุด ซึ่งทำให้คุณอ้วนง่ายกว่าเดิม ดังนั้นคุณควรจะรับประทานอาหารหลักครบทุกมื้อแต่ลดปริมาณลง หรือแบ่งรับประทานหลายมื้อแต่คราวละน้อยๆ ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง โดยอาจเลือกรับประทานของว่าง เช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือผลไม้ไม่หวาน เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป

มุ่งมั่นลดกระชับส่วนเกิน
ผู้หญิงหลายคนมีปัญหาสัดส่วนไม่กระชับ ไม่ว่าจะเป็นต้นแขน หน้าท้อง สะโพกและต้นขา ฯลฯ ซึ่งสาวทำงานออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาขยับเขยื้อนร่างกายมักประสบปัญหานี้มาก การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเป็นจึงเป็นวิธีที่หลายคนปฏิบัติเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณที่หย่อนคล้อยกลับแข็งแรงและกระชับมากขึ้น อย่างไรก็ตามหากจะเน้นออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างเดียว เช่น การซิตอัพลดหน้าท้อง ทำท่าสควอตลดต้นขา ฯลฯ อาจไม่ใช่วิธีสลายไขมันหรือลดส่วนเกินที่เห็นผลชัดเจน เนื่องจากการลดสัดส่วนหรือไขมันส่วนเกินนั้นจำเป็นต้องออกกำลังกายชนิดที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจ และบริหารทุกส่วนของร่างกายไปพร้อมๆ กับการควบคุมอาหาร

ดังนั้นใครที่ออกกำลังกายเฉพาะส่วนอย่างหนักมานานแต่กลับไม่ได้ผลอย่างที่ตั้งใจ ให้ลองทำตามคำแนะนำข้างต้น แบ่งเวลาออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยอาทิตย์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที โดยแบ่งเวลาในการบริหารกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนประมาณอาทิตย์ละ 2 ครั้ง

เผาผลาญแคลอรีภายใน 15 นาที
หลายคนให้เหตุผลสำหรับการขาดออกกำลังกายว่า “ไม่มีเวลา” แต่ความจริงแล้วการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมง เวลาสั้นๆ เพียง 15 นาที ก็สามารถเผาผลาญแคลอรีได้เหมือนกัน ซึ่งสามารถแบ่งการออกกำลังกายเป็น 2-3 ครั้งในแต่ละวัน โดยรวมแล้วให้ออกกำลังกายได้วันละ 30 นาที ซึ่งอาจแบ่งเป็นหลังตื่นนอนตอนเช้าวิ่งขึ้น-ลงบันไดต่อเนื่องหรือกระโดดเชือก

ส่วนตอนกลางวันหลังรับประทานอาหาร ให้เดินย่อยรอบๆ ที่ทำงานประมาณ 15 นาที ส่วนตอนเย็นอาจเลือกออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิคหรือแอโรบ็อกซิ่งประมาณ 15 นาทีหรือจนกว่าเหงื่อซึมทั่วร่างกายก็พอ สรุปแล้ววันนี้คุณรวมออกกำลังกายได้ประมาณ 45 นาที ซึ่งหากปฏิบัติได้ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร รับรองว่าภายใน 2 เดือน ร่างกายจะรู้สึกได้ถึงความเปลี่ยนแปลงค่ะ

เพิ่มความหนักของการออกกำลังให้มากขึ้น
สำหรับคนที่ห่างหายจากการออกกำลังกาย เมื่อกลับไปออกกำลังกายอีกครั้ง แรกๆ อาจรู้สึกเหนื่อยง่าย แต่หลังจากออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะค่อยๆ สร้างความคุ้นเคย ทำให้การทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น ทั้งนี้หลังจากออกกำลังกายได้สักระยะจำเป็นต้องเพิ่มความหนักและระยะเวลาขึ้นอีก เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น

นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการทำงานของหัวใจให้แข็งแรง ทนต่อความเหนื่อยได้ แต่การเพิ่มความหนักควรทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากการเพิ่มความหนักของการออกกำลังกายไม่ได้หมายความว่าต้องหักโหม ซึ่งความถี่ของการเต้นของหัวใจเพื่อลดน้ำหนักควรอยู่ที่ 120-150 ครั้ง / นาที อย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 20 นาที

ออกกำลังกายแบบไม่เจ็บตัว
อาการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ทุกที่ทุกเวลา โดยเฉพาะการออกกำลังกาย ซึ่งสาเหตุของการบาดเจ็บเกิดจากการออกแรงหรือใช้กล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งมากหรือซ้ำๆ กว่าปกติ การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนที่สำคัญช่วยเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนรับแรงกระแทกต่างๆ นอกจากนั้นยังเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา นอกจากนี้การรู้จักประเมินสภาพและข้อจำกัดของร่างกายก็สำคัญเช่นกัน ซึ่งในระหว่างการออกกำลังกายหากรู้สึกเหนื่อยมาก และเจ็บหรือตึงกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่ง จนไม่มีสมาธิในการออกกำลังกาย นี่คือสัญญาณให้หยุดพัก

หากยังทนเจ็บและเล่นต่ออาจส่งผลให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บตั้งแต่น้อยถึงรุนแรง เช่น กล้ามเนื้ออักเสบจนถึงเรื้อรัง เอ็นอักเสบหรือฉีกขาด เป็นต้น สำหรับผู้ที่ติดออกกำลังกายเป็นนิสัยทุกวัน ควรให้กล้ามเนื้อได้พัก ขอเสนอให้ออกกำลังกายแบบหลากหลาย เพื่อหลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อเดิมซ้ำๆ เช่น ออกกำลังกายโดยการวิ่งที่ใช้กล้ามเนื้อขา สลับกับการยืดกล้ามเนื้อและบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น

สุดท้ายขอให้ทุกคนมีความสุขกับการออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดีรับปี 2007 นะคะ

เคล็ดลับสู่เป้าหมายที่ตั้งใจ

• เลือกออกกำลังกายแบบใดก็ได้ที่ชื่นชอบ เพื่อไม่ให้ท้อแท้หรือล้มเลิกออกกำลังกายไปเสียก่อน และอย่าลืมออกกำลังกายให้หลากหลาย กล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายจะได้กระชับมากขึ้น
  
• สวมบทเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวให้ตนเอง เพราะร่างกายตนเองคุณย่อมรู้ดีที่สุด จัดตารางออกกำลังกายให้ตนเอง
  
• ออกกำลังกายช่วงเวลาที่คุณสะดวกมากที่สุด และหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจนติดเป็นนิสัย อาทิตย์หนึ่งควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วัน หรือเฉลี่ยอาทิตย์ละ 2 ชั่วโมง
  
• การเร่งออกกำลังกายอย่างหนักและหักโหมในระยะเวลาสั้นๆ ไม่ทำให้เห็นผลเร็วไปกว่าการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ