ไ ม่ อ้ ว น ..... เ อ า เ ท่ า ไ ร ?

เนื้อเรื่อง

ผมยอมรับความจริงประการหนึ่งว่าเป็นผู้ชายที่ "กลัวอ้วน" ความจริงจะใช้คำว่า "กลัวอ้วน" ก็ไม่ถูกต้องนัก ผมกลัวผลที่ตามมาจาก  "โรคอ้วน" ต่างหากครับ หากไม่ควบคุมให้ดีแล้วน้ำหนักจะขึ้นเอา ขึ้นเอาจนกลายเป็น "โรคอ้วน" ได้ในอนาคตอันใกล้ บทความต่อไป นี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เข้าใจหลักการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ตำรา หรือ เคล็ดลับ หรือ สูตร ลดน้ำหนักแต่ประการใด

ทำไมจึงกลัว "โรคอ้วน"

เหตุผลที่กลัว "โรคอ้วน" มีมากมาย ประการแรกเอาแค่เหตุผลง่ายๆที่ผู้อ่านหลายท่านอาจคาดไม่ถึง นั่นคือ ในผู้ที่อ้วนมากๆนั้น การตรวจต่างๆทำได้ลำบากมากครับ วัดความดันโลหิตก็ไม่ได้ค่าที่ถูกต้อง จับชีพจรก็แสนยาก ฟังเสียงปอด เสียงหัวใจก็แทบ ไม่ได้ยิน คลำตับ ม้าม ก้อนในท้องก็ไม่ชัดเจน ทำให้ต้องส่งตรวจพิเศษต่างๆ แต่ก็อีกแหละครับ เจาะเลือดก็ยาก เจ็บตัวหลายครั้ง ขึ้นเตียงลงเตียงก็ลำบาก เอกซเรย์ หรือ อัลตราซาวด์ ก็ได้ภาพไม่สวย ไม่ชัดเจน มีดีอยู่อย่างเดียว คือ ภาพเอกซเรย์คอมพิวเตอร์ (CT scan) ชัดดีเพราะไขมันช่วยให้เห็นภาพดีขึ้น ผู้ป่วยโรคหัวใจที่อ้วนมาก ยิ่งแย่ใหญ่ เพราะมีข้อจำกัดในการตรวจพิเศษอย่าง มาก เรียกว่าตรวจวิธีไหนก็ยากไปหมด ผลเสียก็ตกอยู่กับผู้ป่วยที่อ้วนเอง เพราะนอกจากเสียเงิน เสียเวลา แล้วยังไม่ได้คำตอบว่า เป็นอะไร

แต่เหตุผลทางวิชาการแล้ว "โรคอ้วน" สัมพันธ์กับโรคร้ายๆหลายชนิด เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ข้อเข่าเสื่อม โรคหัวใจ ขาดเลือด โรคเกาต์ นิ่วในถุงน้ำดี นอนกรน หายใจลำบาก เหนื่อยง่าย มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งเต้านม เป็นต้น ที่สำคัญ คือ ลดความ อ้วนแล้วปัญหาส่วนใหญ่จะดีขึ้น เช่น ปวดข้อ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคเหล่านี้อาจควบคุมได้โดยไม่ต้องใช้ยา หรือ ใช้ยาลดลง

ทำไมจึงอ้วน

การที่คนเรามีน้ำหนักเกินนั้นเป็นผลมากจากความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ได้รับ (จากอาหาร) กับ พลังงานที่ร่างกายใช้ไปใน แต่ละวัน เมื่อมีพลังงานเหลือ (ได้มามากกว่าที่ใช้ไป) ก็จะถูกสะสมไว้ตามร่างกายในรูปของ "ไขมัน" เพื่อนำไปใช้ในยามจำเป็น แต่ไม่ได้ใช้เสียที นับวันก็ยิ่งสะสมมากขึ้น มากขึ้น จนกลายเป็นโรคอ้วนในที่สุด ในทางกลับกันหากร่างกายใช้พลังงานมากกว่า พลังงานที่ได้รับจากอาหารแล้ว ร่างกายก็จะนำไขมันที่สะสมอยู่มาเผาผลาญทำให้ผอมลงเช่นกัน จะเห็นว่าอ้วน หรือ ผอม ขึ้นกับ ปัจจัย 2 ประการนี้เป็นหลัก สิ่งที่มีผลต่อปัจจัยดังกล่าว คือ การรับประทานอาหาร ชนิดของอาหาร พฤติกรรมการบริโภค อายุ (อายุ มากขึ้น ร่างกายจะใช้พลังงานในการดำรงชีพลดลง) พันธุกรรม ความสามารถในการเผาผลาญไขมัน พลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้อง ใช้ในแต่ละวัน กิจกรรมต่างๆที่ช่วยใช้พลังงาน เป็นต้น

แค่ไหน เรียกว่าอ้วน

หลักที่ใช้กันโดยทั่วไปคือดู ดัชนีมวลร่างกาย (Body Mass Index) เรียกสั้นๆว่า BMI ค่านี้ได้มาจาก น้ำหนักตัวหน่วยเป็น กิโลกรัม หารด้วย (ความสูงหน่วยเป็นเมตร)² ค่าที่เรียกว่าหุ่นดี คือประมาณ 18.5-24.9 เรียกว่าน้ำหนักเกินเมื่อค่าอยู่ระหว่าง 25-29.9 เรียกว่าอ้วนเมื่อค่านี้มากกว่า 30 และเรียกว่าอ้วนมาก เมื่อมากกว่า 40 อย่างไรก็ตามการใช้ BMI ก็มีข้อจำกัดอยู่บ้าง เนื่องจากไม่ได้วัดปริมาณไขมันที่สะสมในร่างกายโดยตรง แต่ก็เป็นวิธีมาตรฐานที่ใช้กันอยู่ทั่วไป นอกจากนั้นการวัดรอบเอว หาร ด้วยรอบสะโพก (WHR) หากได้ค่ามากกว่า 1.0 ในผู้ชาย หรือ 0.8 ในผู้หญิงก็จัดว่าเป็น "อ้วนลงพุง" ซึ่งก็เสี่ยงต่อโรคทางระบบ หัวใจและหลอดเลือดมากขึ้น การศึกษาในคนเอเชีย พบว่าสุขภาพจะดีที่สุดถ้า BMI อยู่ที่ 18.5-22.9 ความดันโลหิตสูง และเบาหวานพบมากขึ้น เมื่อ BMI มากกว่า 25 ดังนั้น ในคนไทยหาก BMI อยู่ระหว่าง 23-25 เรียกว่าเริ่มอ้วนแล้ว ไม่ควรปล่อยให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้นกว่านั้นอีก ลองคำนวณ BMI และ WHR ของคุณดูแล้วยังครับ

ลดความอ้วน ทำอย่างไรดี

ประการแรก คือ ต้องเข้าใจหลักการว่าทำไมคนเราถึงอ้วน เพราะเราใช้พลังงานน้อยกว่าที่ได้รับ ดังนั้นหลักง่ายๆคือ ต้องใช้พลังงาน มากกว่าที่ได้รับ ซึ่งอาจทำได้โดยลดปริมาณพลังงานที่ได้รับ (จากอาหาร) หรือ ใช้พลังงานมากขึ้น หรือร่วมกันทั้ง 2 วิธี เมื่อเข้าใจ ลักการแล้ว สิ่งที่สำคัญกว่าคือต้องมี "ใจ" ด้วย เพราะหากปล่อยปากตามใจแล้ว ต่อให้เข้าใจหลักการอย่างไรก็ไม่ผอม

หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้พลังงานสูง นั่นคือ อาหารกลุ่มไขมัน ที่แฝงในอาหารต่างๆ เนื่องจากในปริมาณน้ำหนักอาหารที่เท่ากัน ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าอาหารพวกแป้งถึง 2 เท่า หลายๆท่านบอกว่าอุตส่าห์ไม่กินข้าวแล้ว ทำไมอ้วน เพราะท่านกินกับมากไป เช่น ผัดผัก แกงกะทิ ดูเหมือนไม่น่าจะทำให้อ้วนมาก แต่จริงๆแล้วอุดมไปด้วยน้ำมัน มากกว่ากินข้าว 1 จานเสียอีกครับ ดังนั้นต้อง เลี่ยงอาหารกลุ่มนี้มากที่สุดครับ

หลีกเลี่ยงอาหารที่ช่วยเสริมพลังงาน เช่น น้ำตาล น้ำอัดลม ไอศกรีม ขนมทั้งหวานและไม่หวาน ผลไม้หวานจัด ลูกอม แอลกอฮอล์ทุกประเภท เครื่องดื่มที่คิดว่าไม่หวานแต่มีน้ำตาลผสมอยู่ เช่น น้ำผลไม้ โยเกิต เป็นต้น สิ่งเหล่านี้ล้วนให้พลังงานแก่ ท่านทั้งสิ้นโดยที่ท่านลืมนึกไป คิดว่า low fat แล้วจะไม่อ้วน

ใช้พลังงานมากขึ้นโดยการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงเครื่องผ่อนแรงต่างๆ เช่น ลิฟท์ บันไดเลื่อน พยายามเดิน และ เดิน แทน (ผมเห็นบ่อยๆที่พนักงานของเราใช้ลิฟท์ แม้จะขึ้นเพียง 1-2 ชั้น ไม่อยากเปลืองพลังงานในตัว แต่ไปเปลืองพลังงานไฟฟ้า น้ำมัน แทน)

การใช้ยาลดน้ำหนัก เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่ ยาที่นิยมนำมาใช้ลดน้ำหนักแบ่งได้เป็นหลายกลุ่ม ตัวอย่างเช่น

ยาระบาย ยาขับปัสสาวะ เป็นที่นิยมมากตามคลินิกลดน้ำหนัก เนื่องจากเห็นผลเร็วมาก ใช้ไม่กี่วันน้ำหนักลดลงมากมาย แต่เป็น ภาพลวงตา เพราะสิ่งที่ลดไปไม่ใช่ไขมัน แต่เป็นน้ำในร่างกาย ทำให้เกิดการขาดเกลือแร่ที่สำคัญ อาจทำให้เสียชีวิต ไตวายได้

ยากดศูนย์ควบคุมความหิวในสมอง ทำให้ไม่อยากกินอาหาร อิ่มเร็ว เนื่องจากยานี้ออกฤทธิ์ต่อสมองโดยตรง ทำให้มีผลแทรก ซ้อนค่อนข้างมาก เช่น นอนไม่หลับ กระสับกระส่าย หงุดหงิด ใจสั่น ปากแห้ง เป็นต้น เมื่อหยุดยาแล้วอาจทำให้อ้วนมากขึ้นได้

ยาเพิ่มการเผาพลาญพลังงานในร่างกาย เช่น ไทรอยด์ฮอร์โมน ไม่แนะนำให้ใช้โดยเด็ดขาดเพราะมีผลเสียมากกว่าผลดี

ยาที่ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น เช่น กลุ่มเส้นใยอาหาร หัวบุก เมล็ดแมงลัก กลุ่มนี้ใช้ได้ผลบ้างในบางราย แต่ต้องร่วมกับการควบคุม อาหารด้วย เพราะหากยังคงกินอาหารมาก หรือ อาหารหวานมันตามปกติแล้วก็จะไม่ได้ผล แถมยังทำให้กระเพาะมีขนาดโตขึ้นอีก กลุ่มนี้มีผลแทรกซ้อนที่สำคัญคือท้องอืด รับประทานมากเกินขนาดอาจมีอาการคล้ายลำไส้อุดตันได้

ส้มแขก หรือ การ์ซีเนีย มีขายและโฆษณาอย่างเอิกเกริก ส่วนประกอบสำคัญคือ hydroxycitric acid (HCA) สารนี้จะไปช่วย ป้องกันไม่ให้พลังงานส่วนเกินที่ได้จากแป้งและน้ำตาล ถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน โดยกลไกแล้วน่าจะดี เป็นตัวหนึ่งที่มีการศึกษาค่อน ข้างมาก แต่น่าเสียดายว่ายังไม่มีการศึกษาที่ดีพอ (โดยปราศจากอคติในการวิจัย) ที่จะสรุปได้ว่า HCA ได้ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก หรือ ลดการสะสมของไขมัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีรายงานเกี่ยวกับผลเสียของ HCA ในรูปแบบที่วางขาย ยกเว้นราคาค่อนข้างแพง

ไคโตซาน เป็นเส้นใยธรรมชาติ สกัดจากเปลือกนอกของสัตว์น้ำทะเล เช่น กุ้ง ปู หอย คุณสมบัติสำคัญที่เป็นที่ยอมรับในวงการ อุตสาหกรรม คือ การดักจับหรือดูดซับไขมันได้ดี จึงมีผู้นำมาจับไขมันจากอาหารในลำไส้ ซึ่งก็ได้ผล หมายความว่าปริมาณไขมัน ในอุจจาระมากขึ้นจริง แต่ก็ยังมีปัญหาเนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้อง เช่น จำนวนประจุบวกบนไคโตซาน คุณสมบัติ การละลาย และ การกระจายตัวเพื่อให้สัมผัสกับไขมันจากอาหารได้ทั่วถึง สิ่งเหล่านี้ทำให้ไคโตซานไม่ประสบผลสำเร็จในการ ทดลองเท่าที่ควร

ปัจจุบันมียาตัวใหม่ที่เพิ่งได้รับการอนุญาตให้ใช้ลดน้ำหนักในสหรัฐอเมริกาและประเทศไทย ชื่อสามัญคือ Orlistat หรือชื่อ การค้าเรียกว่า Xenical ยานี้เกือบจะเป็นยาที่ดีมากในการใช้ลดน้ำหนัก เนื่องจากไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย (จริงๆแล้วมี แต่น้อยมาก) จึงไม่มีผลต่อสมอง หรือ กระเพาะอาหาร และ ตรงตามทฤษฎีนั่นคือ ลดการดูดซึมของอาหารที่ให้พลังงานมาก ซึ่งก็คือไขมัน ปกติแล้วเมื่อเรากินไขมัน ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบใดก็ตาม ไขมันจะถูกย่อยสลายด้วยน้ำย่อยที่มีชื่อว่า"ไลเปส"ก่อน จึงจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย Orlistat จะไปยับยั้งการทำงานของน้ำย่อยไลเปสนี้ ทำให้ไขมันไม่ถูกย่อย จึงไม่ถูกดูดซึมเข้าร่างกาย และถูกขับถ่ายออกมาทางอุจจาระในที่สุด มีผลงานวิจัยที่เชื่อถือได้ว่า ยานี้ช่วยลดการดูดซึมของไขมันจากอาหารลงประมาณร้อยละ 30 และเมื่อใช้ยานี้ในขนาด 3 แคปซูลต่อวัน พร้อมอาหารแต่ละมื้อ (ข้อมูลในฝรั่ง ซึ่งอาจแตกต่างกันคนไทย) ร่วมกับการควบคุม อาหาร เป็นเวลา 2 ปี เปรียบเทียบกับการใช้ยาหลอก พบว่ายานี้สามารถลดน้ำหนักตัวลงได้ประมาณร้อยละ 10 จากน้ำหนักตัว แรกเริ่ม ในขณะที่การควบคุมอาหารอย่างเดียวลดได้ประมาณร้อยละ 6 ซึ่งก็นับว่าได้ผลดีกว่าไม่กินยา อย่างไรก็ตามยานี้มีผล แทรกซ้อน แม้ไม่อันตรายแต่เป็นผลแทรกซ้อนที่น่ารำคาญ เช่น ลมในท้อง ในลำไส้มาก ท้องอืด ถ่ายอุจจาระเป็นน้ำมัน ผายลม มีน้ำมันปนออกมา ถ่ายอุจจาระบ่อย กลั้นอุจจาระไม่อยู่ เป็นต้น ผลแทรกซ้อนเหล่านี้ขึ้นกับปริมาณไขมันที่กินด้วย กินอาหารไขมันสูง อาการเหล่านี้จะมากตาม ที่จริงแล้วก็เป็นข้อดี เพราะทำให้เราทราบว่าอาหารใดบ้างที่ไม่ควรกิน หรือ ต้องหลีกเลี่ยง ปัญหาอีก ประการหนึ่งคือเรายังไม่ทราบผลเสียของการใช้ยานี้ในระยะยาวที่นานกว่า 2 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งการขาดวิตามินที่ละลายในไขมัน ผลเสียประการสำคัญคือราคาค่อนข้างแพง แต่ในคนไทยอาจพิจารณาลดขนาดยาลงบ้าง เนื่องจากอาหารของเราไขมันต่ำกว่า อาหารฝรั่งอยู่แล้ว หรือ ใช้เฉพาะมื้อที่เป็นอาหารมื้อหลัก

สรุป

ทุกท่านคงเห็นด้วยกับผมว่า "โรคอ้วน" ล้วนนำมาแต่ปัญหาสุขภาพทั้งกายและจิตใจ เราควรจะต้องควบคุมดูแลสุขภาพของเราไม่ให้ อ้วนขึ้นเรื่อยๆ เนื่องจากจะเป็นวัฐจักร คือ อ้วนแล้วจะออกกำลังกายลดลง (เนื่องจากความอ้วนเองและปัญหาสุขภาพที่ตามมา) ทำให้ ยิ่งอ้วนขึ้นๆทุกที ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เราควรป้องกันตัวเองเสียแต่วันนี้ โดยการ "ใส่ใจ" ในอาหารที่กิน ปรับพฤติกรรมการ บริโภคอาหารและการออกกำลังกายของเราเสียใหม่ เพื่อจะได้ไม่เป็นภาระแก่ตัวเองและญาติในวันข้างหน้า