ออกกำลังอย่างไร กล้ามเนื้อไหล่ไม่พัง(rotator cuff injury)

ข้อไหล่ ถือเป็นข้อที่แปลกข้อหนึ่ง ของร่างกาย เพราะเป็นข้อที่หมุนได้รอบตัวมากที่สุด และอุดมไปด้วยกล้ามเนื้อและเอ็นยึดจำนวนมาก ความแข็งแรงของข้อ ขึ้นกับความแข็งแรงของเอ็นและกล้ามเนื้อโดยรอบที่เรียกว่า Rotator cuff

การออกกำลังที่มีการขว้างแขน เช่นเบสบอล ซอฟท์บอล หรือการแกว่งแขนอย่างรุนแรงโดยเฉพาะต้องหมุนแขนขึ้นเหนือหัว ถ้ากระทำบ่อย ๆ สามารถก่อให้เกิดอันตรายต่อข้อไหล่ได้ง่าย หรือแม้กระทั่งถ้าผิดท่า ครั้งเดียวก็อาจเกิดอันตรายได้ วิธีที่ดีที่สุดคือการป้องกัน

• ค่อย ๆ เริ่มออกกำลัง อย่าเพิ่งหักโหมทันที


• ค่อย ๆ เพิ่มการออกกำลังอย่างช้า ๆ ถ้าเริ่มเจ็บให้หยุด


• การออกกำลังที่ป้องกันการอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นข้อไหล่
  
  
  
  • ยกแขนสองข้างขึ้นด้านบนเหยียดให้สุด และเอนตัวไปทางซ้าย และขวา อย่างละ 10-20 วินาที
  
  
  • เอามือทั้งสองไขว้หลังจับกันและพยายามยกแขนทั้งสองขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 20 วินาที
  
  
  • เอาแขนข้างขวา ยกให้ได้ระดับในแนวราบแล้วพยายามเอื้อมมาจับไหล่อีกข้างให้ได้ไกลที่สุด ประมาณ 10-20 วินาที

ถ้ามีอาการปวดไหล่นานกว่า 10-14 วัน ให้หยุดออกกำลังและพบแพทย์