วิธีการที่ถูกต้องในการปฏิบัติโยคะ อาสนะ (Yoga asanas)

เนื้อเรื่อง

ควรปฏิบัติด้วยท่วงท่าที่นุ่มนวลและเป็นไปอย่างช้าๆ ผสมผสานกับการหายใจที่สมดุลโดยหายใจเข้า-ออกยาวๆ ลึกๆ อย่างมีสติอยู่ตลอดเวลา มีการผ่อนคลายเป็นระยะ เมื่อรู้สึกเหนื่อยหรือเปลี่ยนท่าอาสนะทุกครั้ง ให้ผ่อนคลายเสมอ หรือเมื่อรู้สึกหายใจขัด หน้ามืด ปวดกล้ามเนื้อ ต้องหยุดทำทันที พร้อมทั้งควรขจัดกิเลส เรื่องเศร้าหมองหรือความรู้สึกวิตก ความเครียด ออกไปชั่วขณะ เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นการบั่นทอนการฝึกไม่ประสบความสำเร็จ

การเตรียมตัว
ควรสละเวลาสัก 20 - 30 นาที เพื่อใช้ในการฝึกแต่ละวันในช่วงเวลาที่เหมาะสม เช่น ในตอนบ่าย หรือ ตอนเย็น เพราะเป็นช่วงที่ร่างกายมีความคล่องตัวมากที่สุด แต่ต้องหลังจากรับประทานอาหารไปแล้วอย่างน้อย 1.30 ชั่วโมง
โยคะ มีท่วงท่าและลีลาการปฏิบัติที่มากมายหลากหลายท่า จึงขอเสนอท่าโยคะที่ทำให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายมาให้ท่านสมาชิกลองปฏิบัติ ดังนี้

ท่าควบคุมการหายใจ (ปราณยาม)
ประโยชน์
ช่วยนวดลำไส้ ลดการปวดรอบเดือน หรือ ปวดช่องท้อง ลดไขมันหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
นั่งขัดสมาธิตัวตรงผ่อนลมหายใจออกช้าๆ แต่ต้องแขม่วท้องให้แฟบ (ไม่ให้มีลมอยู่ในท้อง) สูดลมหายใจเข้าช้าๆ ทีละนิด โดยปล่อยหรือเบ่งหน้าท้องให้โป่งและขยายให้มากที่สุด พร้อมยกหัวไหล่ขึ้นให้สูงเท่าที่จะทำได้ (หายใจออกแขม่วท้องเข้า หายใจเข้าเบ่งท้องออก)

ท่างูเห่า (ภุชงค์อาสนะ)
ประโยชน์
ช่วยกระตุ้นการทำงานของไต ลดอาการปวดกระดูกสันหลัง
วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำกับพื้น ก้มหน้า คว่ำมือประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน แหงนหน้าขึ้นเพื่อให้ศีรษะตกไปทางด้านหลังอย่างช้าๆ ดันแขนทั้งสองออกไปยันพื้นไว้พร้อมยกลำตัวขึ้นให้สูงแบบช้าๆ แอ่นช่วงแผ่นหลังขึ้น ช่วงเอว สะโพก ขา ปล่อยสบายๆ ไม่เกร็ง

ท่าดึงแขน
ประโยชน์
ช่วยผ่อนคลายหัวไหล่ กระชับกล้ามเนื้อท้องแขน
วิธีปฏิบัติ
นั่งขัดสมาธิ อ้อมมือซ้ายไปข้างหลัง หันฝ่ามือออก วาดมือขวาขึ้น เอื้อมข้ามไปเกี่ยวมือซ้าย พร้อมดึงแขนขวาให้ต่ำลงจนรู้สึกหัวไหล่ถูกรั้ง ค้างท่านับ 1-20 สลับข้างผ่อนคลาย

ท่าสามเหลี่ยม (ตรีโกณอาสนะ)
ประโยชน์
ช่วยลดสัดส่วนรอบเอวและสีข้าง กระชับกล้ามเนื้อท้องแขน
วิธีปฏิบัติ
ยืนตัวตรงแยกขาเป็นสามเหลี่ยมพร้อมกางแขนออกระดับไหล่ คว่ำมือทั้งสองเอียงตัวลงไปทางด้านซ้าย พร้อมเหยียดแขนขวาออกไปให้สุด ใช้มือซ้ายจับเข่า ไล่ไปเรื่อยๆ จากเข่า ลงมาที่น่อง และข้อเท้า ค้างท่านับ 1-20 ในแต่ละท่า โดยที่ไม่เกร็งคอ

ท่าคันศร (ผานุราสนะ)
ประโยชน์
ช่วยลดไขมันหน้าท้อง และกระชับกล้ามเนื้อบริเวณแผ่นหลัง
วิธีปฏิบัติ
นอนคว่ำวางคางไว้แนบพื้น พับเข่าทั้งสองขึ้น แอ่นหลังพร้อมใช้มือจับเท้าทั้งสอง ยกลำตัวขึ้นช้าๆ ค่อยๆ ยกเข่าขึ้น พร้อมโยกลำตัวเล็กน้อยค้างท่านับ 1-20 ผ่อนคลาย

ท่านอนตะแคงยกขา (อุทิฐา มิรุดันสนะ)
ประโยชน์
ช่วยเสริมความแข็งแรงแก่สะโพก และหน้าท้อง
วิธีปฏิบัติ
นอนตะแคงลงข้างซ้าย ขาชิดกัน มือซ้ายยังรองศีรษะไว้ วางมือราบกับพื้น ยกเท้าขวาขึ้นช้าๆ ให้สูงที่สุดค้างท่าไว้นับ 1-20 ใช้ศีรษะออกแรงยันพื้นไว้ พร้อมกับยกขาทั้งสองลอยสูงเหนือพื้นค้างท่านับ 1-20 ทำซ้ำสลับข้างละ 3 ครั้ง

ที่มา : http://www.camarcio.co.th

215 อ่าน