คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #8 : NU :: หลักการจัดอาหาร ตอนที่2
หลักการจัดอาหาร(ตอนที่2)
หลักการจัดอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการ
1. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
2. เสริมสร้างอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้เจริญเติบโต
3. ซ่อมแซมอวัยวะของร่างกายที่สึกหรอหรือทรุดโทรมให้กลับสภาพดีเหมือนเดิม
4. ช่วยควบคุมและกระตุ้นอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายให้ทำหน้าที่ปกติ
5. ช่วยป้องกันและต้านทานโรค
การจัดอาหารให้ได้สารอาหารครบ 5 หมู่
เมื่อเราทราบแล้วว่าอาหารมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร ลำดับต่อไปก็ต้องศึกษาว่าทำไมมนุษย์ต้องกินอาหารหลากหลาย ที่คนเราจำเป็นต้องกินอาหารให้มีความหลากหลายก็เพราะอาหารทุกประเภทที่เรากินเข้าไปนั้น ไม่ได้มีแม้แต่อย่างเดียวที่จะรวมสารอาหารที่ร่างกายต้องการไว้ครบหมดทุกอย่าง ฉะนั้นเพื่อสนองความต้องการของร่างกาย อาหารประจำวันจึงต้องประกอบด้วยอาหารหลายอย่าง เพื่อจะได้สารอาหารที่ขาดในอาหารอย่างหนึ่ง ชดเชยจากอาหารอีกอย่างหนึ่ง และเมื่อคิดรวมจากอาหารทั้งมื้อแล้ว ให้ได้สารอาหารครบทุกชนิดตามที่ร่างกายต้องการ ดังคำว่า “กินอาหารสมดุล ได้ส่วนสัด ขจัดโรคภัย” และต้องกินให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย สารอาหารที่ร่างกายต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้ำซึ่งสารอาหารเหล่านี้จะอยู่ในอาหารหลัก 5 หมู่ ดังนี้
อาหารหมู่ที่1 ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่าง ๆ ไข่ นม และถั่วต่าง ๆ
§ เนื้อสัตว์ ในที่นี้หมายถึง เนื้อสัตว์ทุกชนิดรวมทั้งสัตว์บก และสัตว์น้ำ เช่น เนื้อหมู ไก่ เป็ด ปลา กุ้ง หอย ฯลฯ
§ นม น้ำนมทุกชนิดที่เราใช้เป็นอาหาร ไม่ว่าจะเป็นในรูปของนมสด นมผง หรือผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ จากนม
§ ไข่ ได้แก่ ไข่เป็ด ไข่ไก่ ไข่นกกระทา ไข่จาระเม็ด ไข่นกพิราบ ฯลฯ
§ ถั่วต่าง ๆ และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากถั่ว ได้แก่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแระ ถั่วดำ ผลผลิตที่ได้จากถั่ว เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู ฯลฯ
อาหารหมู่ที่ 2 ได้แก่ อาหาจำพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล พืชจำพวกหัว เช่น เผือก มัน
§ อาหารจำพวกข้าว เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวฟ่าง
§ อาหารจำพวกแป้ง เช่น แป้งข้าวเจ้า แป้งข้าวเหนียว แป้งข้าวโพด แป้งสาลี แป้งมัน-สำปะหลัง
§ อาหารจำพวกข้าวและแป้งแปรรูป เช่น ขนมจีน ก๋วยเตี๋ยว เส้นหมี่ เม็ดสาคู
§ อาหารจำพวกน้ำตาล เช่น น้ำตาลสด น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำตาลอ้อย
อาหารหมู่ที่ 3 ได้แก่ ผักสีเขียว ผักสีเหลือง และผักชนิดต่าง ๆ ที่เราบริโภคอยู่เป็นประจำ มีทั้งส่วนใบ ดอก ผล ต้น หัว
อาหารหมู่ที่ 4 ได้แก่ ผลไม้ ผลไม้ให้สารอาหารคล้ายกับพวกผัก คือให้เกลือแร่และวิตามินต่าง ๆ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก ผลไม้แทบทุกชนิดให้วิตามินซีมากน้อยต่างกันไป ตามชนิดของผลไม้ ส่วนวิตามินเอ จะมีอยู่ในผลไม้ที่มีสีเหลือง และสีแสด เช่น มะละกอสุก มะม่วงสุก
อาหารหมู่ที่ 5 ได้แก่ พวกไขมันสัตว์ และน้ำมันพืชต่าง ๆ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันมะพร้าว น้ำมันรำ นอกจากนี้ยังแทรกอยู่ในอาหารอื่น ๆ เช่น ถั่วลิสงแห้ง มีไขมันมาก เนื้อสัตว์แทบทุกชนิดมีไขมันแทรกอยู่ ไขมันและน้ำมันทุกชนิดให้คุณค่าทางโภชนาการเหมือนกัน เราใช้ไขมันประกอบอาหารหลายอย่างเพื่อช่วยให้อาหารมีรสดีขึ้น
จากที่กล่าวมาจึงสรุปได้ว่า หากต้องการให้ร่างกายไดพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอควรบริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ก็มีคําถามต่ออีกว่า หากบริโภคอาหารครบ 5 หมู แล้วจะเป็นโรคหรือไมซึ่งคงตอบได้ว่าโรคที่เกิดจากการบริโภคอาหารมีทั้ง 2 ประการ คือ
การบริโภคอาหารน้อยเกินไปคือ ทุพโภชนาการ หรือการบริโภคอาหารมากเกิน ไปคือ โรคโภชนาการเกิน ดังนั้นกระทรวงสาธารณสุขโดย กองโภชนาการ กรมอนามัย จึงได้รวบรวมข้อมูลจากนักวิชาการต่างๆ สรุปเป็นข้อแนะนําในการบริโภคอาหาร เพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทยหรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ
โภชนบัญญัติ 9 ประการ ได้แก่
1. บริโภคอาหารให้ครบ 5 หมู่ โดยบริโภคให้หลากหลาย และหมั่นควบคุมดูแลน้ำหนักอยู่เสมอ
2. บริโภคข้าวเป็นอาหารหลัก และสลับกับอาหารประเภทแป้งบ้างเป็นบางมื้อ และข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะมีเส้นใยสูงและยังมีสารอาหารหลายชนิด อาทิ วิตามินบี 1 บี 2
3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจํา ผักและผลไม้มีเส้นใยช่วยให้ถ่ายคล่องไม่อ้วน ลดระดับไขมันในเส้นเลือด อาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ ข้าวกล้อง ฝรั่ง มะม่วง มะขาม ผักสด ผลไม้างๆ นอกจากนี้ยังได้วิตามิน และแร่ธาตุอีกด้วย
4. บริโภคปลาหรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจํา เนื่องจากเนื้อสัตว์มักมียาปฏิชวนะตกค้างอยู่มากทําให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และเนื้อสัตว์ที่ติดมันยังเป็นไขมันอิ่มตัวเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย และควรตรวจดูแหล่งผลิตให้แน่ใจ
6. บริโภคอาหารที่มีไขมันแต่พอควร งดไขมันจากสัตว์ และหลีกเลี่ยงการใช้ไขมันที่ผ่านกระบวนการที่ใช้ความร้อนสูง เพราะกรดไขมัน จะเปลี่ยนรูปเป็นไขมันที่ร่างกายไม่ใช้ เช่น การใช้น้ำมันในการทอดไม่ควรใช้ไฟแรงจนควันขึ้น นอกจากนี้หากบริโภคอาหารที่มีไขมันสูงนอกจากจะทําให้อ้วนแล้ว ยังเพิ่มอัตราเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน และความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย
7. หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารรสจัด เช่น เค็มจัด หรือหวานจัด การบริโภคอาหารที่มีรสจัดต่างๆ จะสร้างพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดี จะนําไปสู่การเป็นโรคต่างๆ ได้ง่าย
8. บริโภคอาหารที่สะอาด และปราศจากสารปนเปื้อน ควรบริโภคอาหารจากธรรมชาติ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารที่บริสุทธิ์และปราศจากสารปรุงแต่งอาหารสังเคราะห์ต่างๆ เช่น อาหารที่ผ่านการฟอกสี หรือขัดให้ขาว เช่น แป้ง หรือข้าวจะขาดเส้นใยและวิตามิน เป็นต้น
9. ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์จะกระตุ้นหัวใจให้ทํางานมากขึ้นทําให้ลอดเลือดขยายการไหลเวียนของโลหิตแรงขึ้นและกดสมอง ทําให้สมองส่วนควบคุมการทํางานขาดประสิทธิภาพในการทํางาน
โภชนบัญญัติทั้ง 9 ประการ นี้จะทําให้ผู้ปฏิบัติมีสุขภาพที่ดี นอกจากนี้ยังมีข้อควรคํานึงในการบริโภคอาหารว่า “ควรกินพอ กินดี และกินหลากหลาย”
กินพอ คือ กินอาหารให้ครบทุกหมู่ มากน้อยตามความพอดีของร่างกาย เพศและวัย
กินดี คือ กินอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย
กินหลากหลาย คือ กินอาหาร 5 หมู่สับเปลี่ยนหมุนกันให้ครบ
นอกจากนี้ควรคํานึงถึงคุณค่าของการบริโภคอาหาร จากข้อมูลในนิตยสารใกล้หมอเรื่อง กินเพื่อสุขภาพ ได้แสดงตารางเปรียบเทียบคุณค่าอาหารไทยและคุณค่าอาหารจานด่วน เพื่อแสดงถึงคุณค่าของอาหารเพื่อให้ผู้บริโภคได้พิจารณาถึงประโยชน์ของสารอาหารที่ได้รับ และเป็นข้อมูลในการตัดสินใจการบริโภคอาหารอย่างมีคุณค่า
- สมศรี เจริญเกียรติกุล, วัชรี ดิษยบุตร, เย็นใจ ฐิตะฐาน, อาทิตดา บุญประเดิม และมัณฑนา ร่วมรักษ์. (2547). โครงการวิจัยย่อย เรื่อง การพัฒนาชุดสำรับอาหารไทยเพื่อสุขภาพ. กรุงเทพมหานคร: มหาวิทยาลัยมหิดล, สถาบันวิจัยโภชนการ.
ความคิดเห็น