คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #6 : NU :: อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารหลัก 5 หมู่
อาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกาย เพื่อช่วยการทำงานของเซลล์ต่างๆให้ดำเนินเป็นปกติ ให้ร่างกายเจริญเติบโต ให้แข็งแรง ซ่อมแซมเซลล์ที่เสียหายสึกหรอ และช่วยชะลอการแก่ตัวเกินวัยของเซลล์ ซึ่งการบริโภคอาหารมีประโยชน์ได้ครบถ้วนเท่านั้น ที่ช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพสมบูรณ์ ลด และป้องกันการเกิดโรคต่างๆ และยังช่วยส่งเสริมให้มีสุขภาพจิตที่ดีตามไปด้วย
ประเทศไทยเราได้ แบ่งอาหารออกเป็น 5 หมู่ โดยจัดอาหารที่ให้สารอาหารคล้ายกัน เข้าไว้ในหมู่เดียวกัน เพื่อให้เราสามารถพิจารณา ได้ว่าได้กินอาหารครบถ้วนเพียงพอกับความต้องการของร่างกายหรือไม่ สามารถแบ่งได้ดังนี้
หมู่ที่ 1 (นม ไข่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ถั่วเมล็ดแห้งและงา) เป็นแหล่งให้สารอาหารที่สำคัญ คือ โปรตีนเป็นหลัก รวมถึง ไขมัน เกลือแร่ วิตามินบางชนิด เช่น บีหก ไนอาซิน เหล็ก เป็นต้น ซึ่งโปรตีนได้จากการย่อยทั้งสัตว์และพืชที่เราบริโภคเข้าไป แต่โปรตีนจากสัตว์ให้สารอาหารได้ครบถ้วนชนิดมากกว่าโปรตีนจากพืช
โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ (เมื่อเป็นเนื้อจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมเรียกว่า เนื้อแดง) เป็ด/ไก่ ปลา อาหารทะเล ตับ ไข่ และนม ส่วนโปรตีนจากพืช ได้สูงจากพืชในตระกูลถั่ว โดยเฉพาะ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น นมถั่วเหลือง น้ำเต้าหู้ และเต้าหู้
อาหารหมู่นี้มีบทบาทในการช่วยสร้างเซลล์เนื้อเยื่อและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ผิวพรรณเปล่งปลั่ง
ในการบริโภคโปรตีนให้ได้ประโยชน์ คือ กินทั้งโปรตีนจากพืชและจากสัตว์ โดยจำกัดการกินเนื้อแดง เพราะในเนื้อแดงมีไขมัน(บางชนิด)แทรกอยู่ ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง
โดยโปรตีน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิงควรได้โปรตีนจากอาหารประมาณวันละ 46 กรัม และประมาณวันละ 56 กรัมในผู้ชาย
ในวัยเด็ก จำเป็นอย่างนิ่งที่ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ และมีคุณภาพที่ดี
วัยผู้ใหญ่ ควรเลือกกินโปรตีนที่สามารถย่อยง่ายและมีไขมันต่ำ เช่น เนื้อปลาและเพื่อไม่ให้เบื่ออาหาร ควรกินสลับกับถั่วเมล็ดแห้งบ้าง ทำให้เกิดความหลากหลายในชนิดอาหาร
หมู่ที่ 2 (ข้าว แป้ง เผือก มัน น้ำตาล) เป็นแหล่งให้สารอาหารที่สำคัญ คือ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งส่วนใหญ่ได้จากพืช อาหารหมู่นี้เป็นแหล่งสำคัญที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งร่างกายเลือกใช้เป็นอันดับแรก และเป็นพลังงานชนิดเดียวที่สมองเลือกใช้
การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ประโยชน์ คือ จำกัดอาหารหวานจากน้ำตาล และกินอาหารแป้งจากธัญพืชต่างๆเต็มเมล็ด หรือ ขัดสีน้อย เพราะอาหารที่ผ่านกระบวนการดังกล่าว จะมีการสูญเสียวิตามิน และแร่ธาตุที่สำคัญไป
อีกทั้งยังไม่ควรกินมากเกินความต้องการของร่างกาย เพราะอาหารประเภทนี้จะถูกเปลี่ยน และเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันตามส่วนต่างๆ ทำให้เกิดโรคอ้วน
โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะให้พลังงาน ประมาณ 4 กิโลแคลอรี่ ในผู้ใหญ่ปกติ ผู้หญิง และผู้ชายควรได้อาหารคาร์โบไฮเดรตวันละ ประมาณ 130 กรัมเท่ากัน
หมู่ที่ 3 (ผัก) เป็นแหล่งให้สารอาหารที่สำคัญ คือ วิตามินและเกลือแร่แก่ร่างกายช่วยเสริมสร้างทำให้ร่างกายแข็งแรงมีแรงต้านทานเชื้อโรคและช่วยให้อวัยวะต่างๆทำงานได้อย่างเป็นปกติ
อาหารหมู่นี้ไม่ใช่อาหารกลุ่มให้พลังงาน (ยกเว้นบางชนิดเป็นส่วนน้อย) ซึ่งอาหารทั้งสองกลุ่มมีอยู่ในอาหารทุกชนิด แต่มีมากมายอุดมสมบูรณ์ใน ผัก และผลไม้ทุกๆชนิด ดังนั้นผักและผลไม้จึงเป็นอาหารมีประโยชน์มาก และไม่ทำให้อ้วน แพทย์และนักโภชนากรจึงแนะนำให้กินผักในทุกๆมื้ออาหาร และที่สำคัญผักยังมีประโยชน์ในด้านการขับถ่าย เพราะกากของผักช่วยการระบายท้องได้ดี
อาหารหมู่ที่ 4 (ผลไม้ต่าง ๆ) เป็นแหล่งให้สารอาหารที่สำคัญ คือ วิตามินและเกลือแร่ แต่มีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าผัก
อาหารหมู่นี้มีบทบาทสำคัญในเรื่องของการเจริญเติบโต การพัฒนากระบวนการทางชีวภาพของกระดูกฟันกล้ามเนื้อหัวใจ การทำงานของสมอง การผลัดเซลล์ การสร้างเลือด ความชุ่มชื้น การเผาผลาญไขมัน
อีกทั้งยังเป็นสารสำคัญที่ร่างกายต้องการน้อยแต่ขาดไม่ได้ ช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้เป็นปกติช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตและการพัฒนาการ เป็นตัวช่วยในการนำเอาคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันให้เป็นพลังงาน
หมู่ที่ 5 (ไขมันและน้ำมัน) เป็นแหล่งให้สารอาหารที่สำคัญ คือ ไขมัน ซึ่งได้จากสัตว์และพืช โดยเราสามารถแบ่งอาหารกลุ่มไขมันได้เป็น 2 ประเภท คือ อาหารไขมันดี เป็นไขมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นมาใช้เองได้ จึงมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ รวมถึงใช้ในการผลิตฮอร์โมนบางชนิด ได้แก่ โอเมก้า 3 DHA อีกประเภทหนึ่งคือ อาหารไขมันร้าย เป็นไขมันอิ่มตัว(พบมากในเนื้อ เนย นมสดและเนยแข็ง) และไขมันทรานส์(ที่พบมากในอาหารจำพวก มาการีน ขนมบรรจุและขนมอบ) โดยไขมันร้ายทั้งสองชนิดนี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและนำมาสู่โรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานเป็นหลัก มีบทบาทในการช่วยดูดซึมวิตามินชนิดละลายในไขมัน อันได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี และ เค
การกินอาหารไขมันให้ได้ประโยชน์ คือ จำกัดปริมาณอาหารไขมันทั้งหมด โดยเฉพาะไขมันจากสัตว์ หลีกเลี่ยงอาหารทอด และผัดน้ำมัน และเมื่อกินอาหารสำเร็จรูป หรือ แปรรูปควรเลือก ชนิดพร่องไขมัน เช่น นม เนย และ โยเกิร์ต ชนิดพร่องไขมัน
โดยไขมัน 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 9 กิโลแคลอรี ในผู้ใหญ่ปกติ ควรได้รับพลังงานจากไขมันวันละไม่เกิน 25%-30%ของพลังงานรวมทั้งหมดต่อวัน ทั้งนี้ยังไม่มีการกำหนดปริมาณไขมันต่อวันเป็นจำนวนกรัม
ความคิดเห็น