*จะกินไข่ ต้องรู้จักระวังเรื่องไขมัน*

เนื้อเรื่อง

ความคิดใหม่เรื่องการกินไข่ปลอดภัย ไม่ใช่มีขึ้นจากงานวิจัยชิ้นนี้เป็นครั้งแรก ในสหรัฐอเมริกานิตยสาร TIME ซึ่งเป็นนิตยสารมีชื่อ และมักจะเสนอเรื่องราวใหม่ ๆ ที่แบ่งยุคแบ่งศักราชในทุก ๆ เรื่องได้ตีพิมพ์เรื่องนี้ไว้ตั้งแต่กันยายน ค.ศ.1999 แล้ว ถึงกับขึ้นหน้าปกเป็นรูปไข่ดาวพร้อมกับข้อความที่ว่า "Cholesterol - The Good News"

พึงรู้ประการหนึ่งว่านิตยสาร TIME เป็นนิตยสารที่มีความพิถีพิถันมากในการคัดกรองข่าวสาร การตีพิมพ์เรื่องนี้ใน TIME จึงมีน้ำหนักค่อนข้างมาก

แต่อย่างไรก็ตามสำหรับคนไทยแล้ว "จะกินไข่ได้ ต้องรู้จักระวังเรื่องไขมัน" ก่อนอื่นต้องทำความรู้จักไขมันในตัวเราเสียก่อน

ร่างกายของคนเรามีไขมัน 3 จำพวกใหญ่ ๆ

หนึ่ง คือ คอเลสเตอรอล แท้ที่จริงสารนี้เป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ใช้เป็นวัตถุดิบในการสร้างฮอร์โมนเพศและสเตียรอยด์ แต่ถ้าทีมากก็อาจอุดตันหลอดเลือดได้

สอง คือ ไตรกลีเซอไรด์ โครงสร้างเป็นสามง่าม ประกอบด้วยกรดไขมัน 3 ตัวมาเกาะกันไว้ เจ้าสัดส่วนของไขมันที่มาเกาะนี่แหละเป็นตัวบ่งบอกคุณสมบัติของมัน เพราะต้องรู้ว่าไตรกลีเซอไรด์สูงก็มีสิทธิ์อุดหลอดเลือดเช่นเดียวกัน ถ้าเป็นไขมันสัตว์ก็จะมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ถ้าเป็นน้ำมันพืชก็มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง ไตรกลีเซอไรด์นี้ที่แท้จริงก็คือเนื้อแท้ (bulk) ของน้ำมันชนิดต่าง ๆ เช่น ถ้าเราตักน้ำมันหมูมาซด 1 ช้อนในนั้นจะมีคอเลสเตอรอลไม่ถึง 10% ที่เหลือเป็นไตรกลีเซอไรด์ และถ้าเราซดน้ำมันพืชเข้าไป 1 ช้อน ในนั้นร้อยทั้งร้อยเป็นไตรกลีเซอไรด์

สาม คือ ฟอสโฟไลปิด โครงสร้างคล้ายไตรกลีเซอไรด์ แต่มีฟอสฟอรัสมาเกาะไว้ สารตัวนี้จำเป็นสำหรับเซลล์ประสาท แต่ไม่ค่อยมีผลในการอุดตันหลอดเลือด แพทย์จึงไม่ค่อยได้กล่าวถึง

นิตยสาร TIME ฉบับดังกล่าวให้ข้อสังเกตใหม่ ๆ เกี่ยวกับไขมันดังนี้คือ คนจำนวนไม่น้อยมีคอเลสเตอรอลสูงไม่ว่าจะกินจะเลี่ยงอย่างไรก็ตาม และผู้ป่วยไม่น้อยเกิดโรคหัวใจกำเริบทั้ง ๆ ที่ระดับคอเลสเตอรอลปกติ (แต่ผู้ป่วยพวกนี้พบว่ามีสารโฮโมซิสเตอีนสูง...ผู้เขียน)

แถมมีความรู้ใหม่อีกว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารที่คนกินไม่ได้ไปปรากฏเป็นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดอย่างตรงไปตรงมาเสมอไป

ประมาณกันว่าคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นผลสะท้อนจากคอเลสเตอรอลในอาหารที่กินเพียงประมาณ 10% เท่านั้นส่วนใหญ่แล้วคอเลสเตรอลในเลือดสร้างขึ้นมาจากภายในตัวของเราเอง และร่างกายของเราสร้างคอเลสเตอรอลจากกรดไขมันอิ่มตัวที่เป็นองค์ประกอบในไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเป็นไขมันอีกกลุ่มหนึ่ง

แถมพบอีกว่า คนจำนวนหนึ่งมีกลไกการสลายคอเลสเตรอลช้ามาก ซึ่งนั่นอาจมีสาเหตุทางพันธุกรรม

ดร.เออร์วิน โรเซนเบอร์ก คณบดีคณะวิทยาศาสตร์ด้านอาหาร มหาวิทยาลัยทัฟท์ ในสหรัฐถึงกับบอกว่า "วิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการยังไม่รู้เรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับไขมันดีพอ"

เหตุฉะนี้งานวิจัยยุคใหม่กำลังมุ่งเน้นไปที่การพยายามควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือด แทนที่จะไปเข้มงวดอยู่กับการนับจำนวนคอเลสเตอรอลที่กินเข้าไปในอาหารประจำวัน

และถึงตรงนี้การควบคุมอาหารกำลังมุ่งเน้นไปที่การลดเนื้อแดง นม เนย และครีมเทียม เหตุผลไม่ใช่เพราะว่าอาหารกลุ่มนี้เป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล แต่เป็นเพราะว่ามันอุดมด้วยกกรดไขมันอิ่มตัว

และด้วยเหตุผลเดียวกันไข่ซึ่งมีคอเลสเตอรอลสูงแต่มีกรดไขมันอิ่มตัวไม่มาก จึงถูกตัดออกจากรายการอาหารต้องห้าม ยกเว้นว่าในคนที่มีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงอยู่แล้วเท่านั้น

สิ่งที่นักโภชนาการในอเมริกาหยิบยกให้ระวังกลับเป็นประเด็นของเนย magarine และ peanut butter เนยเทียมเหล่านี้เคยถูกมองข้ามในประเด็นของโรคหัวใจ เนื่องจากเข้าใจกันว่าเป็นน้ำมันพืช แต่แท้ที่จริงแล้วมันผ่านกระบวนการไฮโดรจีไนซ์ คือเติมไฮโดรเจนเข้าไปตรงจุดที่ยังไม่อิ่มตัว ทำให้กลายเป็นไขมันอิ่มตัวนั่นเอง

ลองจินตนาการง่าย ๆ ว่า น้ำมันพืชซึ่งเป็นของเหลว ๆ พอผ่านกระบวนการนี้มันก็จับแข็งอยู่ในห่อเนยได้ ด้วยเหตุนี้พอกินเข้าไป มันก็ย่อมจับแข็งอยู่ตามหลอดเลือดเราได้ พวกนี้กินเข้าไปก็ทำให้ไขมัน LDL และไตรกลีเซอไรด์พุ่งสูงขึ้นเช่นเดียวกัน

ดร.วอลเตอร์ วิทเลตต์ หัวหน้าภาควิชาโภชนาการ มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด จึงกล่าวว่า "ทางที่ดีแล้วต้องละเลิกการกินของพวกนี้ซะด้วย"

จะกินไข่ต้องรู้จักระวังเรื่องไขมัน ก่อนอื่นอยากจะให้รู้จักการหมุนเวียนไขมันในร่างกายของเรา

แผนภูมิ ก. การถ่ายเทของอาหารสะสมในแอ่งพลังงานกับการออกกำลังกาย

ปกติเรามีแอ่งพลังงานอยู่ 3 แอ่งในเลือด (แผนภูมิ ก.)

แอ่งที่หนึ่ง คือน้ำตาลในเลือด ถ้าเรากินแป้งข้าว ของหวาน อาหารเหล่านี้จะดูดซึม เป็นน้ำตาลในเลือด ถ้ากินแล้วออกกำลังกาย ก็สุขภาพดี แต่ถ้าไม่ก็อาจส่งผลให้กลายเป็นเบาหวานในที่สุด อย่างไรก็ดี น้ำตาลในเลือดจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์ สะสมใต้ผิวหนัง ทำให้อ้วนได้

แอ่งที่สอง คือ ไตรกลีเซอไรด์ เราได้รับจากน้ำมัน นม เนย เค้ก ไอศครีม กินอาหารเหล่านี้มาก ไตรกลีเซอไรด์จะสูง เหตุฉะนี้เด็กไทยดื่มนมไม่อั้น วัยรุ่นกินฟาสต์ฟู้ด วัยทำงานกินกาแฟใส่ครีมเทียม กินขนมปังทาเนย ซึ่งล้วนทำจากน้ำมันปาล์มที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ผู้ป่วยไขมันเลือดสูงก็ยังหลงให้ดื่มนมพร่องไขมัน ซึ่งที่แท้จริงแล้วลดไขมันลงครึ่งเดียว บางคนหลงกินโยเกิร์ตซึ่งที่แท้ก็ใช้นมเต็มรูปมาทำเหล่านี้คือปัจจัยเสี่ยง

ไตรกลีเซอไรด์ยังได้รับจากการดื่มแอลกอฮอล์ ไม่ว่าจะเป็นเหล้า เบียร์ ไวน์ คนไทยวัยทำงานซดเบียร์ ทหารตำรวจหลังเลิกเวรซดเหล้า นักธุรกิจดื่มไวน์ก็ล้วนเสี่ยงต่อไตรกลีเซอไรด์สูงและเริ่มไว้พุงกันเป็นทิวแถว

ไตรกลีเซอไรด์ทำให้อ้วน อุดตันหลอดเลือดและไปสะสมที่ตับเกิดโรคไขมันพอกตับ ไตรกลีเซอไรด์ยังถูกเปลี่ยนเป็นคอเลสเตอรอล

อัตรเปรียบเทียบปริมาณแอลกอฮอล์กับแคลอรี่จะเป็นสัดส่วนดังนี้คือ

• ดื่มไวน์ 1 แก้ว ได้แอลกอฮอล์ 113 แคลอรี่ = ซดน้ำมันเกือบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ดื่มวิสกี้ 1 เป๊ก ได้แอลกอฮอล์ 108 แคลอรี่ = ซดน้ำมันเกือบ 1 ช้อนโต๊ะ
• ดื่มเบียร์อเมริกัน 1 กระป๋องได้ 356 แคลอรี่ = ซดน้ำมันเ 2 ช้อนโต๊ะครึ่ง

แอลกอฮอลืยังมีผลเป็นพิษกับตับโดยตรงเกิดตับแข็ง และมะเร็งตับในที่สุด

แอ่งที่สาม คือ คอเลสเตอรอลบอกแล้วว่า คอเลสเตอรอลมีผลกระทบจากอาหารเพียง 10% แต่ร่างกายเราสร้างขึ้นจากกรดไขมันอิ่มตัวถึง 90% ทั้งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูงในเลือดนาน ๆ 10 ปี อาจเกิดโรคไขมันพอกตับซึ่งพบมากขึ้นทุกทีในสังคมไทยไขมันพอกตับ 10-12 ปี อาจเป็นตับแข็ง ตับแข็งนาน ๆ ส่วนหนึ่งกลายเป็นมะเร็งตับ

ส่วนแอลกอฮอล์นั้นเป็นพิษกับตับโดยตรงอยู่แล้ว จึงทั้งทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูงและตับพังในที่สุด

ตาราง ข. เปรียบเทียบปริมาณ (%) ของกรดไขมันในน้ำมันชนิดต่าง ๆ

ไขมัน	กรดไขมันอิ่มตัว (SFA)	กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (UFC)	กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFA)
น้ำมันพืช
น้ำมันดอกคำฝอย	10	15	75
น้ำมันเล็ดดอกทานตะวัน	12	21	67
น้ำมันข้าวโพด	13	20	62
น้ำมันมะกอก	14	77	9
น้ำมันงา	14	38	42
น้ำมันถั่วเหลือง	16	24	60
น้ำมันถั่วลิสง	17	37	40
น้ำมันรำข้าว	18	45	37
น้ำมันเล็ดฝ้าย	20	22	27
น้ำมันปาล์ม	50	39	10
น้ำมันเนื้อในเมล็ดปาล์ม	86	12	2
น้ำมันมะพร้าว	92	6	2
ไขมันสัตว์
น้ำมันไก่	27	48	20
น้ำมันหมู	40	47	12
น้ำมันจากเนื้อ	50	44	5
เนย	60	30	5

จาก "น้ำมันรำข้าวทางเลือกเพื่อสุขภาพคนไทย" โดย รศ.ดร.นัยนา บุญทวียุวัฒนื และ ดร.เรวดี จงสุวัฒน์ สนพ.โอเดียนสโตร์ พ.ศ. 2545

ทีนี้มาดูว่าน้ำมันชนิดไหนดีร้ายต่อสุขภาพ ก็ดูจากกรดไขมันที่มาเกาะเป็นไตรกลีเซอไรด์เป็นสำคัญ (ตาราง ข.) จะเห็นได้ว่า น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงมาก แม้จะไม่มีคอเลสเตอรอล น้ำมันปาล์มมีกรดไขมันอิ่มตัวสูงกว่าน้ำมันหมู ส่วนน้ำมันคำฝอย เมล็ดทานตะวัน น้ำมันข้าวโพดมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมากน้อยไล่เรียงลงมา

กรดไขมันไม่อิ่มตัวแม้จะดี เพราะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แต่ถ้าเอาไปทอดซ้ำ ๆ จะเกิดอนุมูลอิสระมาก เป็นอันตรายเสียอีก ดังนั้น การใช้น้ำมันคำฝอย ทานตะวันจึงไม่ควรใช้ในการทอด ส่วนน้ำมันมะกอกมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสูงเป็นที่โปรดปรานของผู้รักสุขภาพ แต่ราคาแพง ถ้าเทียบกับน้ำมันรำข้าวซึ่งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว กับไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมกันแล้วใกล้เคียงกับน้ำมันมะกอก

จึงเป็นน้ำมันที่ควรพิจารณาในการบริโภคและราคาไม่แพง ใช้ได้ทั้งทอด ผัด ราดสลัด

โดยสรุป ความรู้สุขภาพในเรื่องไขมันยุใหม่ปัจจัยที่ก่อไขขมันในเลือดสูงมีดังนี้คือ

1. การกินไข่ เนื่องจากประโยชน์จากไข่ยังมีโปรตีน เลซิทิน วิตามินอื่น ๆ เป็นแหล่งอาหารทรงคุณค่าที่ผลิตได้ภายในประเทศ ไข่จึงให้คุณมากกว่าให้โทษ และคอเลสเตอรอลในอาหารส่งผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดอยู่ 10% ถ้าจะกินไข่ก็ยังต้องมีบันยะบันยัง
   เด็กไทยจึงพึงได้รับการส่งเสริมให้กินไข่ได้วันละ 1 ฟอง แต่ต้องเปลี่ยนพฤติกรรมไม่กินสิ่งอื่นที่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อคอเลสเตอรอลสูงด้วย พร้อมกับเฝ้าดูคอเลสเตอรอลในเลือดเป็นระยะ ๆ เพราะแต่ละคนอาจมีความไวต่างกัน คนที่ไขมันเลือดสูงต้องเร่งเปลี่ยนพฤติกรรมลดปัจจัยเสี่ยงตัวอื่น ส่วนไข่แดงมีผลอยู่ 10% ทางที่ดีก็ควรเลี่ยงเสียก่อน จนกว่าไขมันลดลงปกติแล้ว
2. การกินข้าวขาว ของหวาน น้ำอัดลม ขนมกรุบกรอบ เฟรนซ์ฟรายด์ กินมากน้ำตาลเลือดสูง อ้วน ไตกลีเซอไรด์สูง
3. การกินนม เนย เป็นปัจจัยเสี่ยงตัวร้าย ที่ทำให้ไตรกลีเซอไรด์สูง นานเข้าคอเลสเตอรอลก็สูงตาม
4. เหล้า เบียร์ ไวน์ เสี่ยงทั้งอ้วนลงพุง ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล เสี่ยงทั้งตับแข็งและมะเร็ง

ทางออก ชมรมอยู่ร้อยปี ชีวีเป็นสุขเสนอมา 8 ปีแล้วว่า ให้กินข้าวกล้อง ถั่ว งา ปลา ผัก ผลไม้ต่าง ๆ ซึ่งเป็นหนทางของการกินอยู่อย่างไทย มาสมัยนี้เห็นจะต้องขอชูคำขวัญต่อท้ายสำหรับเด็ก ๆ ว่า "ขอไข่ให้หนูด้วย" เถอะนะท่านผู้นำ

---

ข้อมูลของ นพ.บรรจบ ชุณหสวัสดิกุล เลขานุการชมรมอยู่ร้อยปี ชีวีเป็นสุข จาก มติชน