8 กลยุทธ์ กินถูกหลักโภชนาการ
เขียนโดย
sagime
หากอาหารที่คุณบริโภคในแต่ละวันนั้นส่วนใหญ่เป็นอาหารฟาสต์ฟูด อาหารจานด่วน หรืออาหารว่าง โดยไม่มีผักและผลไม้ โภชนากรซูซาน โบเวอร์แมน ที่ปรึกษาของเฮอร์บาไลฟ์ อินเตอร์เนชั่นแนล ลิมิเต็ด เตือนว่าถึงเวลาแล้วที่คุณต้องปฏิวัติรูปแบบการรับประทานอาหารเสียใหม่ เพื่อหุ่นที่สมส่วนและสุขภาพแข็งแรง
เริ่มจากการเปลี่ยนอาหารที่บริโภคเพียงเล็กน้อยในระหว่างวัน จะทำให้คุณได้รับคุณค่าของอาหารที่แตกต่างจากเดิมอย่างเห็นได้ชัด สิ่งแรก ให้พิจารณาถึงประเภทของอาหารที่คุณบริโภคในแต่ละวัน และเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คุณบริโภคเพียง 1 อย่าง อาทิ เลิกดื่มน้ำอัดลมแทนน้ำเพียง 1 มื้อ ซึ่งจะทำให้คุณมีแคลอรีลดลง 150 แคลอรี และลดน้ำตาลได้ถึง10 ช้อนชา และตั้งเป้าบริโภคสารอาหารประเภทลีนโปรตีน (Lean protein) ผลไม้ ผัก และข้าวกล้อง (Whole grain) เป็นหลัก นอกจากนี้เลือกบริโภคสารอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารที่ให้ปริมาณไขมันและน้ำตาลสูง จากนั้น ให้ปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคของคุณ โดยปฏิบัติตามกลยุทธ์ง่ายๆ 8 ประการตั้งแต่วันนี้ และทำต่อเนื่องเป็นประจำ ดังนี้
1. หม่ำผลไม้แทนขนมหวาน
รับประทานผลไม้แทนของหวาน หากคุณติดการรับประทานอะไรหวานๆ เพื่อล้างปากหลังอาหาร ให้มองข้ามขนมเค้กหรือคุกกี้ และเลือกบริโภคผลไม้สดสักชิ้นแทน เพราะผลไม้นอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่แล้ว ยังมีใยอาหาร (Fiber) และสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) สูง ทั้งยังให้รสหวานชุ่มฉ่ำชื่นใจอีกด้วย
2. เลือกโฮลเกรนกันเถอะ
เปลี่ยนจากบริโภคขนมปังฟอกขาวมาเป็นขนมปังข้าวกล้อง หรือโฮลเกรน (Whole grain) 100% เพิ่มปริมาณใยอาหารได้ง่ายๆ ด้วยการรับประทานแซนด์วิชหรือขนมปังปิ้งที่ทำจากข้าวกล้อง หรือโฮลเกรนแทนขนมปังขาว ปัจจุบันร้านอาหารและเบเกอรี่ส่วนใหญ่มีขนมปังข้าวกล้องวางจำหน่ายอย่างแพร่หลายมากขึ้น
3. อาหารเช้าเพิ่มพลัง
ต้องเคร่งครัดกับการรับประทานอาหารเช้า เพราะการงดอาหารเช้าจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้า ผลการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเช้าจะสามารถรักษาน้ำหนักเดิมไว้ได้ง่ายกว่าผู้ที่งดอาหารเช้า สำหรับผู้ที่เร่งรีบ ให้ดื่มเครื่องดื่มโปรตีนเชค (Protein shake) หรือโยเกิร์ต พร้อมด้วยขนมปังข้าวกล้องปิ้งทาเนย หรือเนยแข็งไขมันต่ำ ตามด้วยผลไม้สัก 1 ชิ้น เพียงเท่านี้ก็ทำให้คุณมีพลังในการทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพจนถึงมื้อเที่ยง
4. มื้อเย็นเน้นผัก
เน้นรับประทานผักเพิ่มขึ้นเป็น 2 เท่าในมื้อค่ำ สำหรับการรับประทานอาหารเย็นที่บ้าน โดยเน้นบริโภคผักและสลัดในปริมาณอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารเย็นทั้งหมด ถ้าต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ให้เลือกเมนูผักแทนอาหารจำพวกแป้ง หรือเพิ่มผักในแซนด์วิช ผักมีสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และให้แคลอรีต่ำ
5. โปรตีนจากถั่ว
รับประทานวอลนัต อัลมอนด์ หรือถั่วเหลืองเป็นอาหารว่าง สำหรับมันฝรั่งทอดและขนมอบกรอบอาจให้รสชาติกรอบ เค็ม และมันอร่อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก เลือกรับไขมันเพื่อสุขภาพและโปรตีนเพื่อยับยั้งความหิวด้วยการบริโภคถั่วแทน
6. ดื่มน้ำสะอาด
ดื่มน้ำในมื้อกลางวันและค่ำ เครื่องดื่มรสหวานบางชนิด อาทิ โซดา ชาผสมน้ำตาลหรือน้ำมะนาวจะเพิ่มแคลอรีให้แก่ร่างกาย พยายามหันมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำแร่แทน บีบน้ำมะนาวสักเล็กน้อยเพื่อสร้างความรู้สึกสดชื่นแก่ร่างกาย
7. เสริมกระดูกด้วยแคลเซียม
บริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม อาทิ นมพร่องมันเนย 1 แก้ว เนยเหลว 1 ช้อน โยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือเนยแข็ง 1 ชิ้น ผลิตภัณฑ์นมดังกล่าว เป็นแหล่งสร้างแคลเซียมเพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง สำหรับผู้ที่ไม่ชอบผลิตภัณฑ์นม ให้บริโภคนมถั่วเหลือง เนย และโยเกิร์ตที่มีแคลเซียมสูงแทน
8. หุ่นสวยด้วยโอเมก้า-3
บริโภคอาหารทะเล ปลามีไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคนเราให้แข็งแรง ทั้งยังให้โปรตีนสูงแต่มีแคลอรีต่ำ สำหรับปลาทูน่ากระป๋องสามารถนำมาปรุงผสมกับผลอโวคาโดบดเพื่อทำเป็นไส้แซนด์วิช หรือปรุงเป็นสลัดผักเขียวปลาทูน่าในมื้อเร่งด่วน สำหรับผู้ที่ออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านและบริโภคเมนูเนื้อหรือไก่ คราวหน้าให้เลือกบริโภคปลาหรือหอยย่างแทน
แจ้ง Blog ไม่เหมาะสม
16 ส.ค. 53
2,909
0
ความคิดเห็น