...
ภาพที่ 1: โปสเตอร์รณรงค์ให้คนอังกฤษ เวลส์ สกอต และไอร์แลนด์เหนือ ออกกำลังด้วยการเดินขึ้นลงบันได > Thank NHS
...
ผู้ชายที่มีเนื้อ (กล้าม) มากจากการยกน้ำหนัก หรือออกกำลังต้านแรง เช่น เล่นเวท เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส ฯลฯ มีความเสี่ยง (ความน่าจะเป็น) ที่จะตายจากมะเร็งลดลงได้มากจนถึง (up to = มากจนถึงระดับหนึ่ง ไม่มากไปกว่านั้น) 40%
กลไกที่เป็นไปได้ คือ การมีกล้ามมากเพิ่มโอกาส "ไม่อ้วน (slim)" และการรักษากล้ามให้มากก็ต้องอาศัยการกินอาหารที่ดีกับสุขภาพ (ถ้าไขมันมาก... กล้ามจะจมหายไป ทำให้มองไม่เห็น)
...
ทางที่ดีคือ
- (1). ให้ยกน้ำหนักสัปดาห์ละ 2 ครั้งขึ้นไป (ถ้ายกหนัก... ไม่ควรยกกล้ามเนื้อส่วนเดียวกันเกินวันเว้นวัน เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ)
- (2). ออกกำลังให้ทั่วตัว ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบน(แขน-ไหล่), ล่าง(ขา), หน้า(ท้อง), หลัง(กล้ามเนื้อหลัง) และซ้าย-ขวา
...
ทีมผู้เชี่ยวชาญและนักวิทยาศาสตร์ แห่งสถาบันกาโรลินสกา (Karolinska Institute) ทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างผู้ชาย 8,677 คน อายุ 20-82 ปี
ติดตามไปนานกว่า 2 ทศวรรษ (decades = 10 ปี; ทศ = 10; วรรษ = พรรษา = วสา = ปีโดยนับตามจำนวนฤดูฝน) ในช่วงปี 1980-2003 = พ.ศ. 2523-2546
...
การศึกษาติดตามกันนานๆ ทำให้เห็นชาติ ชรา พยาธิ มรณะ... เป็นธรรมดา คือ กลุ่มตัวอย่างบางคนก็ป่วยเป็นมะเร็งบ้าง ตายไปบ้าง
ทว่า... เรื่องที่น่าสนใจคือ พวกที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงที่สุดมีความเสี่ยง (ความน่าจะเป็น) มะเร็ง (ชนิดที่ทำให้ถึงตาย) ลดลง 30-40%
...
ภาพที่ 2: ภาพการใช้ขั้นบันไดออกกำลังฟื้นฟูคนไข้ให้แข็งแรงขึ้น > [ northdevon.nhs ]
...
ถึงตรงนี้... อาจจะมีคนสงสัยว่า มะเร็งที่ไม่ทำให้ถึงตายมีหรือ คำตอบคือมี มะเร็งบางอย่างมีทั้งแบบแรงและอ่อน เช่น มะเร็งต่อมลูกหมากบางชนิดอ่อนมาก แม้แต่คนที่ไม่มีอาการจากมะเร็ง... ถ้าอายุมากพอ และผ่าศพตรวจก็จะพบมะเร็งแบบนี้ได้ ฯลฯ
แม้แต่คนที่อ้วนลงพุง (excess tummy fat; ex- = ยิ่งกว่า เหนือกว่า; excess = มากเกิน; tummy = ท้อง พุง; fat = ไขมัน) หรือน้ำหนักเกินจนดัชนีมวลกาย (body mass index / BMI) สูงเกินก็ได้รับผลดีถ้ามีกล้ามมากเช่นกัน
...
BMI = น้ำหนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร 2 ครั้ง)
คนที่ไม่ชอบยกน้ำหนักหรือเล่นเวทมีวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ โดยอาศัยหลักการว่า มวลกล้ามเนื้อของคนเราส่วนใหญ่อยู่ที่โครงสร้างรอบๆ กระดูกสันหลัง + รอบๆ เอว (รวมทั้งก้น) + ขา
...
ถ้าเน้นส่วนนี้จะทำให้มีมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการออกกำลังที่ไหล่หรือแขน
- (1). เดินขึ้นลงบันไดเป็นประจำวันละ 7 นาที
- (2). ออกกำลังกล้ามเนื้อโครงสร้าง (core exercise) หรือกล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังและเอว เช่น พิลาทิส (pilates) ฯลฯ (ปัจจุบันมีหนังสือและวิดีโอภาษาไทยจำหน่ายแล้ว เช่น ที่ร้าน Se-Ed ฯลฯ
...
สำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร (NHS) มีโปรแกรมส่งเสริมให้คนอังกฤษ เวลส์ สกอต และไอร์แลนด์เหนือ (= หมู่เกาะอังกฤษ) เน้นการเดิน + เดินขึ้นลงบันได [ EdinburghU ]
คณะอาจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเอดินเบรอ สกอตแลนด์แนะนำว่า การขึ้นลงบันไดวันละ 7 นาทีเป็นประจำลดเสี่ยง (ความน่าจะเป็น) โอกาสตายจากโรคหัวใจ 62% และลดเสี่ยงโรคหัวใจกำเริบ (heart attack) ได้ครึ่งหนึ่ง [ EdinburghU ]
...
ภาพที่ 3: มหาวิทยาลัยเอดินเบรอ สกอตแลนด์รณรงค์เรื่อง "เดิน" > [ EdinburghU ]
...
การออกกำลังด้วยการเดินขึ้นลงบันไดมีจุดดีที่ใช้เวลาน้อย เผาผลาญกำลังงานได้มาก และทำให้มวลกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ก้นและขาเพิ่มขึ้น
การเดินเร็ว (ประมาณ 100 ก้าว/นาที) เป็นทางเลือกที่ดี ทว่า... การเดินเร็วเกือบทั้งหมดไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
...
อาจารย์เวอร์จิล อาปอนเต (Virgil Aponte) อาจารย์ด้านพลศึกษาและเทรนเนอร์ทีมกีฬา นิวยอร์ค สหรัฐฯ แนะนำ "การออกกำลังโดยใช้บันได (stair exercise)" ซึ่งได้รับความนิยมทั้งในนักกีฬา และดาราฮอลลีวูด [ KTC ] & [ VirgilAponte ]
...
ข้อดีของการฝึกด้วยบันไดคือ มีทั่วไป ไปไหนก็ออกกำลังได้ และออกกำลังได้ทั้งแบบแอโรบิค และแอนแอโรบิค [ KTC ] & [ VirgilAponte ]
- (1). แอโรบิค (aerobic) = ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ต่อเนื่อง เช่น วิ่ง เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันได จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ ให้ผลดีกับระบบหัวใจ-หลอดเลือด)
- (2). แอนแอโรบิค (anaerobic = ออกกำลังแบบเร็วหรือแรง เช่น วิ่งเร็วหรือสปริ๊นท์ ยกน้ำหนัก ขึ้นลงบันได ฯลฯ)
...
อ.เวอร์จิลแนะนำให้นักกีฬา หรือดาราฝึกแบบนี้
- (1). เริ่มด้วยแบบแอโรบิค (เน้นระยะทาง) คือ เดินขึ้นลงบันไดรอบละ 12-20 ไฟลท์ (flight = เที่ยวบิน = ขึ้นลง 1 ชั้น) สลับกับช่วงพักซึ่งไม่ควรอยู่นิ่งๆ แต่ควรออกกำลังแบบอื่น เช่น เดินเร็วแนวราบ ฯลฯ
- (2). ตามด้วยแบบแอนแอโรบิค (เน้นความเร็ว) คือ วิ่งขึ้น 1-2 ชั้นต่อเนื่องเร็วๆ สลับกับการเดินเร็วแนวราบ
...
ภาพที่ 4: สำนักสุขภาพสหราชอาณาจักร (UK) รณรงค์ให้เดิน + เดินขึ้นลงบันได > Thank NHS
...
โปรแกรมลดน้ำหนักของแอนน์ คอลลินส์ (Anne Collins) แนะนำให้รวมการขึ้นลงบันไดเข้าไปในโปรแกรมลดความอ้วนด้วย [ calorie-counter ]
เหตุผลคือ เรื่องนี้ทำได้ง่าย เผาผลาญกำลังงานได้ด้วย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้หุ่นกระชับเข้ารูปร่างด้วย
...
ถ้าเดินขึ้นลงบันไดวันละ 12 นาที จะเผาผลาญกำลังงานได้ 75 แคลอรี ถ้าทำได้ทุกวันนาน 12 เดือน = 1 ปี = 27,375 แคลอรี = น้ำหนักไขมัน 7.8 ปอนด์ = 3.5 กิโลกรัม [ calorie-counter ]
ทางปฏิบัติจริงจะมีผลต่อน้ำหนักมากกว่านี้... เนื่องจากการขึ้นลงบันไดทำให้การเผาผลาญกำลังงาน (metabolism) สูงหลังออกกำลังไปอีกอย่างน้อยหลายสิบนาที และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มก็ช่วยเผาผลาญกำลังงานมากกว่ามวลไขมันตลอด 24 ชั่วโมงด้วย
...
อ.ดร.เซดริค ไบรอันท์ (Cedric Bryant) หัวหน้าคณะนักวิทยาศาสตร์ สภาการออกกำลังสหรัฐฯ กล่าวว่า [ nytimes ]
การเดินขึ้นลงบันไดมีดีที่เป็นการออกกำลัง "แนวดิ่ง (vertical)" ต้านแรงดึงดูดโลก ทำให้เผาผลาญกำลังงานได้มาก [ nytimes ]
...
ถ้าคนเราผสมผสานการออกกำลังทั้งแบบแนวราบ เช่น เดินเร็ว ฯลฯ เข้ากับแนวดิ่ง เช่น ขึ้นลงบันได ฯลฯ ได้... สุขภาพจะดีขึ้นเร็วมาก
ดร.ไบรอันท์กล่าวว่า ยิ่งน้ำหนักตัวมากยิ่งเผาผลาญกำลังงานเมื่อเดินขึ้นบันไดได้มากดังสูตรง่ายๆ ต่อไปนี้ คือ '120-5, 150-7, 180-9'
...
ตัวเลขตัวหน้าเป็นน้ำหนักตัวเป็นปอนด์ (1 ปอนด์ = 0.454 กิโลกรัม) ตัวเลขตัวหลังเป็นแคลอรีต่อนาที [ nytimes ]
- 120 ปอนด์ > 5 แคลอรี/นาที
- 150 ปอนด์ > 7 แคลอรี/นาที
- 180 ปอนด์ > 9 แคลอรี/นาที
...
การเดินเร็วประมาณ 100 ก้าว/นาที หรือที่ง่ายๆ คือ เดิน 15 วินาทีแล้วจับเวลา... ถ้าได้น้อยกว่า 25 ก้าวให้ก้าวเร็วขึ้น นาน 30 นาที (จะแบ่งเป็น 3 ยกๆ ละ 10 นาที แล้วนำเวลามารวมกันก็ได้) สัปดาห์ละ 5 วันขึ้นไปส่งผลดีมากต่อระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือด
การเดินขึ้นลงบันไดวันละ 7 นาทีดีต่อระบบหัวใจ-การไหลเวียนเลือดด้วย และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะต้านโรคอ้วนลงพุง และมะเร็งได้ด้วย
...
ศาสตราจารย์สตีเฟน ลอย (Steven Loy) ผู้เชี่ยวชาญสาขาการการเคลื่อนไหวร่างกาย (kinesiology) แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย สเตท สหรัฐฯ แนะนำว่า
คนที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มจะเดินขึ้นลงบันไดได้ง่ายกว่าการวิ่ง [ nytimes ]
...
ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ
...
> Thank Telegraph; Thank Edinburgh U & [ BMJ ]; Thank KTC & [ VirgilAponte ]; [ fitsugar ]; [ calorie-counter ]; Thank nytime
ที่มา
- Thank Telegraph > Men with big muscles cut cancer risk by 40 per cent. 24 May 2009. > [ Click ] / Source > J Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention.
- Thank BMJ > Avril Blamey, Nanette Mutrie, Tom Aitchison.
Health promotion by encouraged use of stairs > [ Click ] / Source > BMJ 1995;311:289-290 (29 July). - นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์ โรงพยาบาลห้างฉัตร ลำปาง สงวนลิขสิทธิ์. ยินดีให้นำไปเผยแพร่โดยอ้างอิงที่มาได้. ห้ามนำไปใช้เพื่อการค้า >
> 25 พฤษภาคม 2552. - ข้อมูลทั้งหมดเป็นไปเพื่อการส่งเสริมสุขภาพ ไม่ใช่วินิจฉัยหรือรักษาโรค ท่านที่มีโรคประจำตัวหรือความเสี่ยงต่อโรคสูงจำเป็นต้องปรึกษาหมอที่ดูแลท่านก่อนนำข้อมูลไปใช้.
ความคิดเห็น