คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #7 : อุปกรณ์ช่วยล่า มาสรรหากันก่อน
หลัาเราปล่อยให้เา(ไมัน)พัอาศัยอย่ารื่นเริในร่าายเรามาพัให่ วามเมาที่เราใหู้เหมือนะไร้่าเาไม่ใส่ใไม่สำนึบุุแทนที่ะอยู่เียบๆเียมเนื้อเียมัวทำัวให้น่ารัลับลำพอัวสร้าวามเือร้อนให้เราไ้ลอ พรรพวเาปูใ้วแนเราบ้าใ้าเราบ้า้านหลัท้ายทอย็ไปโผล่ะหน้าะหลัเาไม่เว้น เลวร้ายสุๆเลวร้ายนยาะให้อภัยรอบเอวเราไปอยู่ทำไมหน้าท้อนั่น็้วยอึอัเวลาใส่เสื้อผ้าเป็นเหุให้เพื่อนแวเรา
นั่นยัไม่ร้ายแรเท่าาิบาลุ่มอเาอาศัยใ้ผิวหนัไม่พอไม่สะใไปถือเอาหลอเลือเป็นที่พัถาวรโยไม่ออนุา เลือ็ไหลผ่านไม่สะวใรออำลัายเป็นประำออิเน็่วยับไล่ไปบาส่วน แ่ับนที่ใอ่อนนที่ี้เียออำลัายแ่ยันเหลือเินในารัูไมันมาเพิ่มโรอนทันสมัย(วันๆนั่ิ้มแ่หน้าอมือถือหรือแทปเล็หรือ้อหน้าออมพิวเอร์ทั้วัน)เ่นโรหัวใ โรไมันอุันในเส้นเลือ โรวามันโลหิสูอัมพฤอัมพาเบาหวานอาะถูไมันอันเิมาให้แบบรบเ เนรุอย่านี้ไม่น่าะอยู่ร่วมัน
ะนั้นใรัสินใแล้วว่า ะใ้ารวิ่และารเล่นเวทัไมันให้มาที่สุ เรามาเริ่มันเลยีว่า เย็นนี้นับเป็นวันที่ี
ทว่าลับาเรียนหรือทำานะให้เราสวมุเิมไปวิ่หรือเล่นเวทนั้น็ระไรอยู่ สสารนัเาบ้าเ็วัยเรียนไม่เป็นปัหามานัส่วนให่พ่อแม่ัให้แ่นวัยทำานอามีหนาวเพาะอย่ายิ่นที่มีรอบรัวุีฬาะั่ายว่าราาย่อมเยาว่าุทำาน เื่อว่าภาระและภาระิุมีอีเยอะ
่อไปนี้ือัวอย่าออุปร์ีฬาุีฬารวมถึรอเท้าีฬาที่ผมเลือใ้ในปัุบัน ุะเพิ่มหรือะล็ว่าันามสะวนะรับแ่เพิ่มะีว่าผมัเพาะเนื้อๆน้ำเททิ้ให้ท่านแล้ว "อบาอย่าเินะีและไม่วรา"
โหมวิ่
1.ุวิ่
ผมเื่อว่านทุนหา้อารวิ่แม้สวมาเัวเียวเา็วิ่ไ้ ไม่ำเป็น้อสวมเสื้อสวมรอเท้ารบุ เมื่อวารวิ่มีระแสารวิ่เท้าเปล่าออมาให้เห็นแล้ว้วยารสวมเสื้อผ้าถุเท้ารอเท้ารบุึไม่ำเป็น วิ่เป็นีฬาที่ไม่้อใ้อุปร์มามายเสื้อาเสวมสบายสัุ็วิ่ไ้แล้ว ระนั้นนสวมุสบายๆว้าเสื้อาเัวไหน็ไ้มาใส่อแ่เป็นเสื้อแนสั้นาเาสั้นเท่านั้นมัวิ่ไม่เิน 10-15 นาทีเาเพียไ้ื่อว่าไปวิ่แ่ยัไม่ใ่ารวิ่ที่เรา้อาร
วิ่เพื่อเผาผลาไมันเรา้อวิ่ให้ยาวนานว่าเา เมื่อเราวิ่ถึระับที่ไมันเริ่มโนเผาผลาร่าายเราะับเหื่อเพื่อลอุหภูมิในร่าาย วิ่ไปสัระยะเสื้อผ้าึเปียบานเหื่อไหลไม่หยุ(ผม็เป็นเ่นนั้น)ใรยัวิ่่อาที่เยรู้สึุเบาหวิวเราะเริ่มรู้สึเสื้อหนัึ้นแทบะอยาถอเสื้อทิ้เพื่อวิ่่อ แ่อร้อว่าาเให้สวม่อนะเรในอื่นเา ะที่เสื้อผ้าสำหรับวิ่ะั้อ้อยนี้ไป
เหื่อไหลนาเเปียทุรั้ที่วิ่ผมะวิ่ให้ไ้ระับนี้ เร็ว้าว่าันามวามฟิเวลานั้น
เสื้อสำหรับวิ่โยส่วนให่มัออแบบให้เนื้อผ้าเบาบาส่วนาเ็ะเป็นาสั้นประมา 1 ืบเาั้ใทำเพื่อเพิ่มวามล่อัวในารสวมใส่และาร้าวาแ่ละ้าว มอเหมือนาเะสั้นเินไปไมุ่้นระยะแรผม็ะิะวใเ่นันแ่ใ้ไปสัระยะเรา็ิน โยผมะเน้นเสื้ออบแนบาเท่านั้นเสื้อวิ่บาัวอบเสื้อบริเวรัแร้ะหนาเนื้อผ้าเสียทานับผิวหนัใ้แนเราไ้่ายส่ผลให้ผิวหนัแสบแเมื่อวิ่เป็นเวลานานไม่เหมาะที่ะสวมวิ่เพื่อเผาผลาไมัน ผมใ้เสื้อวิ่ยี่ห้อไทยราาประมา 200 บาท่อัวส่วนาเัวเ่ราาแพว่า(ไม่)หน่อยเป็นยี่ห้อนอราาร่วมพันบาท เพื่อสุภาพเรา้อยอมลทุนผมิอย่านั้น
2.ถุเท้าและรอเท้าวิ่
เบื้อแรผมไม่ิเรื่อถุเท้าวิ่หรอนะถุเท้าอะไร็ใส่ไปเถอะยัไ็วิ่ไ้ื้อ 4ู่100บาทาลานัใส่ยัไ้เลย "อร้ออย่าเยอะ"ผมเือนนเอ ระทั่เอวามแ่าเมื่อลอื้อถุเท้าัภาพมาใ้(ื้อที่อำเภอหาให่ ราาู่ละ 380 บาท)
สัเบริเวส้นเท้าและใ้ฝ่าเท้า้านหน้าอถุเท้าะทอผ้าหนาว่าส่วนอื่น่วยให้เท้าเราเาะิับพื้นรอเท้ามาึ้นะวิ่
ถุเท้าทำหน้าที่หลัในารหุ้มเท้าเราไม่ให้เสียสีับรอเท้าแ่หน้าที่สำัอีส่วนือารพยุเท้าให้มั่นอยู่ับพื้นรอเท้าให้มาที่สุหาแรระาไม่มาเินไป ารวิ่เท้าเราะไถลไป้าหน้าามาร้าวเท้าเสมอ ใรยเท้าลเท้าแนวั้าับพื้นมาเท่าไรเท้า็ไถลไป้าหน้าน้อย รัน้ามับนยเท้าน้อยวิ่เท้าเียพื้นเท้าะไถลไป้านหน้ามาว่า ่วเริ่มวิ่ทุนมัแรีเท้าไถลน้อยแ่ใล้ถึุหมายแรมัใล้หมเราะแทบ้าวาไม่ออหาะเปรียบ็เหมือนใรแอบเอาุ้มน้ำหนันับ10ิโลมาถ่วเท้าเราโยเราไม่รู้ัว เราะไม่ยเท้า้านพื้นโลแล้วลาไป้าหน้าสบายว่า นิ้วเท้าเรา็ะไถลไปนรอเท้าเิอย่านี้สัระยะเราะเมื่อยเท้าแ่ละย่า้าวผ่านไปอย่าทรมาน ถุเท้าั้นีะประอเท้าให้เราระับหนึ่อาไม่ยอเยี่ยมถึั้นไม่เมื่อยเลยแ่เราะเมื่อยน้อยว่า
อย่าไร็ามนั่นเป็นรูปแบบาร้าวเท้าอผมหาท่าน้าวเท้า่าันวิ่ 40 นาทีแล้วท่านไม่เยเมื่อยท่านสามารถใ้ถุเท้าอะไร็ไ้ ถุเท้าใสวมวิ่แล้วไม่เมื่อยไม่สร้าวามระายเือให้ผิวหนัถือว่าเหมาะที่ะไปหาเรื่อเหนื่อยับเรา
ไ้ถุเท้าไปแล้วทีนี้มาพิารารอเท้าันบ้า ับสภาพเศรษิปัุบันหลายท่านเิำถาม้อให่ "รอเท้าวิ่มือสอใ้ไ้ไหม?ราาถูี" แ่วิ่เราะลทุนให้สูทำไม เยลอเหมือนันแ่เลิใ้แทบะทันที ารวิ่้อเ่าเราะรับแรระแทลอเวลาเราวิ่ไม่น้อยว่า 40 นาทีเือน้วยวามหวัีว่า "อย่าทำร้าย้อเ่านานนานั้นเลยรับ" รอเท้าวิ่ราาแพผู้ผลิะออแบบพื้นรอเท้าให้่วยลแรระแทให้้อเ่าเรา แรไม่ไ้หายไปแ่โนส่่อให้พื้นรอเท้า ่าารอเท้ามือสอที่พื้นรอเท้าเอาราาถูเ้าว่าแบบเียวใ้ไ้แทบทุยี่ห้อแรส่มาเา็ส่ืนมอสภาพภายนออาีแ่ใ้แล้วสุภาพเราะไม่ี
อนฝึวิ่อย่าริัผมเยใ้รอเท้าู่พันว่าบาทุภาพพอไ้ อย่าไร็ามู่ัภาพราา 3,000 ว่าบาท(ื้ออนลราา) เลือรุ่นีหน่อยป้อัน้อเ่าเราไว้่อน รอเท้าทุู่พัแล้วเราเปลี่ยนไ้แ่้อเ่าพัแล้วไม่มีอะหลั่ยเปลี่ยน
เลือรุ่นนี้เพราะพื้นรอเท้าออแบบให้สามารถื้อิปมาิเพื่อใ้ิ่อับอุปร์ iDeviceทั้หลาย(ผลิภั์ที่ใ้โอเอสเป็น iOS) ในารวั่าารวิ่่าๆ(แ่ถ้าใ้ app ไม่ำเป็น้อใ้ ยเว้นใรอบวิ่บนลู่วิ่ไฟฟ้าาริิปะ่วยวั่าารวิ่ให้เรา)
3.app วิ่
ว่าัน่ายๆ็ือ "โปรแรมวิ่"นั่นเอ
ใ้วั่าสำัในารวิ่เ่น ระยะทา เวลา อัราเร็วปัุบัน อัราเร็วเลี่ย อัราารเผาผลาพลัาน รวมถึแสเส้นทาารวิ่ให้เรา
"ทำไม้อใ้ ไม่ใ้ไ้ไหม"บานอา้อารถาม เราะวิ่เรื่อยเปื่อยเินไปหรือไม่อทนพอที่ะวิ่ให้ไ้ามเป้าหมายที่วาไว้(แน่นอนแนะนำให้ท่านั้เป้าหมายทุรั้ะีว่าไม่ั้)หาใ้ app ่วยเราะไ้ทราบว่าปัุบันเราอยูุ่ใอเป้าหมายห่าาเป้าหมายอีเท่าไร เ่นเราั้เป้าหมายว่า "ะวิ่ให้ไ้ 40 นาที"ไม่้อหานาฬิาทรสปอร์มาสวมไม่้อย้อมือึ้นมอหน้าอโปรแรมะส่เสียบอ้อมูลให้เราทราบามารั้่าอเรา วันใเราวิ่แล้วรู้สึเหนื่อยเมื่อยเหมือนะหมแร อยาะหยุแ่เมื่อโปรแรมแ้ว่าเวลาผ่านมาเพีย 15 นาทีเราเพิ่ผ่านิโลเมรที่ 2 เมื่อไม่ี่วินาทีที่ผ่านมานี้นี่เอ อี 25 นาทีโน่นเราึะทะลุเป้าหมาย เราเหนื่อยเพราะวิ่เร็วไป็ลอัราเร็วลมารัษาเวลาให้รบ 45 นาทีามเป้าหมายให้ไ้ โปรแรมะเป็นเหมือนเลาส่วนัวเรา
ทั้นี้ทั้นั้นไม่มีใรเรียใ้โปรแรมไ้โยไม่มีอุปร์พพา หา้นหาเราะเอ app วิ่หลายโปรแรมมาในแ่ละโอเอส(หรือระบบปิบัิาร)ออุปร์พพาเ่นโทรศัพท์มือถืออุปร์ฟัเพลรวมถึ Tablet ่าๆ ทว่าผมเลือใ้โปรแรมื่อ "nike+"าบริษัท nike เลือเพราะุ้นื่อิแบรน์โยไม่มีเหุผลอื่นปะปนโลโ้อโปรแรม็เป็นัภาพ โหลันฟรีๆทั้บน APP STORE และ Google Play ส่วน Windowds Market ผมไม่มั่นใ
ผมอบวิ่ถนนบอไ้ำเียวว่า แหล่มเลย้วย app Nike+ทำให้ผมไม่้อเสียเินื้อ Nike+ sensor ยอมเมื่อยมือสันิผม็วั่าสำัอารวิ่ไ้ทุ่า
ารสอเ็บ Nike+ Sensor ไว้ในรอเท้าหารอเท้าไม่สร้า่อไว้รอรับิป
อย่าไร็ามเนื่อาโปรแรมะเรียใ้ GPS ประอบารำนวและประมวลผล ะนั้น่อนวิ่วราร์แบเอรี่อุปร์พพาเราให้เ็มหรือให้เหลือเินว่า 60% ะีที่สุ าประสบาร์อุปร์ที่เหมาะแ่ารนำไปวิ่ที่สุน่าะเป็น iPod Nano เนื่อาโปรแรมถูิั้ในัวและอุปร์มีนาเล็สามารถำไว้นมิอไ้ไม่้อานิ้วให้เมื่อยมือ ะที่ใรใ้สมาร์ทโฟนผมมอว่าโทรศัพท์หน้าอประมา 4"เ่น iPhone5/5c/5s เป็นนาที่เหมาะสมถือสบายหาว้าว่านั้นไม่เหมาะที่ะใ้ถือไม่นานเราะเมื่อยมือวิ่ไม่สะว
smart phone ัวเ่อผม้วยนาอ 4.7 นิ้วผมึใ้ในระยะแรระยะหลัเมื่อทราบระยะทาและอัราเร็วเลี่ยเราผม็ไม่พไปวิ่ เพาะอย่ายิ่หน้าฝนวิ่ัวเปล่าสะวสุ
โหม เวทเทรนนิ่
1.รอเท้า Cross Training
ารเล่นเวทเทรนนิ่ในแ่ละสัปาห์อผมารเล่นล้ามา้วยท่า squat ะเป็นท่าหลัที่ผม้อทำทุสัปาห์ ระนั้นาร squat มือเปล่าสร้าล้ามเนื้อไม่เร็วเท่า Barbel squat(แบานเหล็พ่วลูเหล็ไป้วย) นอา squat ที่บ้านอนเ้าอวันทำานบาวันผมึสลับไปทำsquat ที่ศูนย์ฟิเนสอัหวั โยผมะใ้รอเท้าวิ่ที่เราปลระวาหลัไู้่ใหม่มาแล้วเล่นไม่ใ่ระหนี่ถี่เหนียวแ่สภาพรอเท้ายัีเสียายหาะทิ้ ท่า barbel squat เรา้อวาเท้าให้มั่น้อหย่อน้นลเหมือนับะนั่เ้าอี้าส่วนบนะออแร้านในารพยุัวลับไปยืนัวรอีรั้ หลัาผ่านไป2รั้ะทำรั้ที่สามนั่นเอ "ฟืรอเท้าเลื่อนาำแหน่เิม" ผมัวไถลบาร์เบลเอียนเือบหล่นโีที่ผมั้ัวลับมายืนรไ้ หาล้มลอันรายแน่นอน
เหุาร์นั้นทำให้ผมิไ้ว่าหาะริัับารเล่นเวท "รอเท้าเวท"เป็นสิ่เรา้อลทุนไม่ใ่ใ้รอเท้าอะไร็ไ้
สืบ้น้อมูลในอินเอร์เน็ทราบว่ารอเท้าที่ื่อ "Cross Training"เป็นรอเท้าที่เหมาะับารเล่นเวทเนื่อาพื้นะว้าว่ารอเท้าทั่วไปทำให้เราทรัวไ้ีว่าผมึ้อลทุน ท่าเล่นเวทเทรนนิ่บาท่ามีโอาสบาเ็บสูป้อันไว้่อนีว่า
2.ว Shake เวย์(ำทับศัพท์)
อาไม่สำัสำหรับบานแ่สำัสำหรับผมและเื่อว่าสำัสำหรับหลายๆน็เ่นเียวัน นที่เล่นเวทะทราบีว่าอาหารที่เรา้อเน้นในารทานให้รบและให้ถึือ "โปรีน"ึ่มีสูในอาหารำพวเนื้อสัว์ นม ไ่รวมถึพืระูลถั่วและผลิภั์ที่แปรรูปาถั่วเ่นเ้าหู้่าๆ(โปรีนาถั่วะารอมิโนบาัว) ผมเป็นนหนึ่ที่อประาศว่า "ไม่เป็นปัหาน่าอิาเลยเียวหาใรพร้อมและมีเวลามาพอในารเรียมอาหารที่อุมไป้วยโปรีนทานโยไม่้อพึ่เวย์ ผมและอีหลายนทำไม่ไ้เลยใ้เวย์เป็นที่พึ่"
ารำนวปริมาโปรีนที่ร่าายนเล่นเวท้อารแ่ละวันใ้หลัาร่ายๆอย้ำว่า่ายๆ "นำน้ำหนัู้วย 2" ัวเลที่ไ้ะเป็นปริมาโปรีนที่เรา้อารเพื่อนำมาเสริมสร้าเลล้ามเนื้อ ทแทนเลที่เราทำให้ีา้วยารยน้ำหนั เราเพียนำัวเลที่ไ้หาร้วยำนวนมื้อ็ะเป็นปริมาโปรีนแ่ละมื้อที่เราิ้นรนวนวายหามาทาน
ผมน้ำหนััว 74 kg(ั่เมื่อ 10/5/14)ะนั้นำนวแล้วแ่ละวันผม้อทานโปรีนประมา 150 g หรือเลี่ย 50g ่อมื้อ(หาผมทาน 3 มื้อ)ระนั้นมี้อมูลแ้้วยว่า "ร่าายนเราะูืมโปรีนไ้ 30-40g ่อารทานอาหารหนึ่รั้ และ"ใรล้ามเนื้อเยอะโอาสูึมะมาว่า ผมเห็นว่าเปล่าประโยน์หาเราทานมาเินไปึใ้ทาแ้้วยารเพิ่มำนวนมื้ออาหารอี 2 มื้อ เป้าหมายึเปลี่ยนเป็นทานโปรีน 30g ่อมื้อ (เห็นไ้ว่าใรน้ำหนััวเยอะ้อปวหัวและน่าลัวเหลือเินสำหรับราย่ายในารหาโปรีนทาน)
ลอมาส่อ้อมูลาาราปริมาโปรีนในอาหารแ่ละนิันหน่อยผมอ้าอิ link นี้
http://www.ezygodiet.com/ปริมาโปรีนในอาหาร/
าาราผม้อทานไ่ไ่ประมา 5-6 ฟอ่อมื้อ(ำนวนะน้อยเมื่อเราทานทั้ไ่าวไ่แแ่ไ่แอเลสเอรอลสูทานมาเสี่ย่อสุภาพึเลือทานทั้ใบเพีย 2 ฟอทาเลือที่สะวอีทาเลือือทานอไ่้มหน้ประมา 100 gมื้อละ 1 ิ้น
ผมพอะล้ำลืนทานไ่้มไ้ ส่วนอไ่้มหาน้ำิ้มรสัหน่อยมาิ้มพอะ่วยเพิ่มรสาิให้ส่เ้าปาไ้อย่าสบายใ แ่ทานเพาะไ่ับไ่ทุวันเห็นะไม่ไหวิูนะรับว่าลอสัปาห์อย่าน้อย 10 มื้อ้วยันที่เรา้อทำอย่านี้หา้อารประหยัและสะว
ันั้นเพื่อให้ารทานอาหารเป็นอีารพัผ่อนเป็น่วเวลาแห่วามสุอนเล่นเวทเ่นันใน่วเวลาเร่รัผมะื่ม "เวย์"เป็นอาหารเสริมโปรีนให้ร่าายไ้ปริมารบถ้วนวบู่ับารทานอาหารในธรรมาิ เวย์ 2 scoop(2้อนว)ให้โปรีนประมา 22 g ทานไ่2ฟอเนื้อหมูเนื่อวัวเนื้อปลาบ้า็รบปริมา ทว่าเนื่อาเวย์เป็นผล้ายนม่าวว่ายี่ห้อีหน่อยะ่ายละลายเร็วอาไม่ำเป็น้อใ้ว shake รัน้ามับยี่ห้อที่ผมื้อทานละลาย่อน้ายาลอ้วยแ้วนนเมื่อยมือ็ยัละลายไม่หม
ว shake ึเป็นทาเลืออผมเป็นอีอุปร์ำเป็นอผม หลัเล่นผมะัเวย์2scoopใส่วเิมน้ำเย็นนท่วมปิผาเย่าแนวึ้นล 30 รั้แนวนานพื้นิน30 รั้ ใ้เวลาไม่เินหนึ่นาทีโปรีนประมา22รัม็พร้อมไหลเ้าสู่ร่าายไ้ทั้วามื่นใและประโยน์ ระนั้นเนื่อาผเวย์ละลายยาบาส่วนอาไม่ละลายทิ้ไว้ะทำวามสะอายา หลัใ้ล้าทันทีะ่ายว่า
้อีอฟิเนส่าัหวัื่มเวย์ไปมอธรรมาิไป เราทำไ้
3.ถุมือยน้ำหนั
เป็นอุปร์ที่่วยให้นอื่นมอว่าเราเป็นน "เอาริเอาัในารเล่นเวท"
ถุมือยน้ำหนัประโยน์็ามื่อใ้ยลูเหล็น้ำหนั้านแรโนม้ถ่วโล ไม่ไ้ใ้ับหูหม้อร้อนๆเหมือนถุมือแม่บ้านหรือใ้ับเสียมับอบเหมือนาวนาาวไร่เาใ้ับเนื้อ้อบาแผลผู้อื่นเพื่อป้อันเื้อโรเ้าสู่ร่าายเ่นที่แพทย์หรือพยาบาลใ้็ไม่ใ่ เราใ้เพื่อ่วยให้มือเราระับับานเหล็อรัมเบลหรือบาร์เบลรวมถึที่ยึับออุปร์แบบรวมท่ามาึ้นารยะไ้มีวามปลอภัยเพิ่มึ้นป้อันอันรายให้เรา หน้าที่หลัเป็นอย่านั้นส่วนหน้าที่รอ็เป็นารทำให้นอื่นหันมอเมื่อเราสวม เราะหล่อโยไม่รู้ัวเมื่อสวมใรั้ใเล่นเวทอย่าริัหวัเป็นุเ่นน่าหาื้อไว้ ผมื้อไว้หนึู่่เ่นันราา 500 บาทแ่เลือที่ะวาไว้ในห้อแทบไม่หยิบมาใ้ไม่ใ่ว่าผมลัวหล่อหรือลัวนมอ
ในวามิผมถุมือเหมาะับนที่ยน้ำหนัเยอะประมาว่ามุ่มั่นที่ะเป็น "นัเพาะาย"มาว่าเล่นเวทเพื่อเสริมสุภาพทำให้บุลิเราูีเ่นที่ั้ใ ผมึไม่หยิบใ้
ารยน้ำหนัร่วมสามสิบสี่สิบิโลรัมหรือบานยับไปถึ 80-90 ิโลรัม บาท่ายเ่นท่า Barbell Bench Press หามือเลื่อนาำแหน่เิมานเหล็ะเสียสมุลเสี่ย่อารบาเ็บอย่ายิ่ ถุมือะทำให้ารับระับว่าใ้มือเปล่าับ ผมยน้ำหนัน้อยเอาแ่พอเรายไหวใ้ลัทยอยเพิ่มไปรั้ล่ะ 5 kg ึไม่ำเป็น้อใ้ื้อไว้เพราะ้อารทำให้ยอให้่าส่ฟรีอนเราสั่เวย์มาิน
น้ำหนัที่ผมยยัไม่ถึุที่ำเป็น้อใ้ ระทั่ "ฤูหนาวปี 2556"มาถึ "เพรบุรีหนาวมา ลำปาหนาวหรือเปล่าไม่รู้?"อุหภูมิภายนอล่ำว่า 20 อศาเลเียส อาาศหนาวนเหล็ห้อฟิเนสถือโอาสไปเป็นพี่น้อับุน้ำแ็แะแ่ละรั้เหมือนวามหนาววิ่ทะลวามือผ่านระูสันหลัรเ้าสู่เส้นสมอ สยอทุรั้ที่แะ ผมทนไ้วันเียววัน่อมาผม็หยิบถึมือใ้ไม่เยรู้สึว่านเอหล่อเท่าวันนั้นเลยถุมือทำให้นในห้อมอผม้วยวามอิา ผม็ไม่ไ้้อารอวเพียเราใ้สิ่ที่ื้อไว้็เท่านั้น
ะนั้นใร้อารให้วามอิานอื่นเพิ่มพูนนอาที่เาเริ่มอิารูปร่าุแล้วหรือุอาศัยในัหวัที่มีโอาสอุหภูมิเหลือเลัวเียวหรือุฟิัยน้ำหนัเยอะๆไ้ในารไปเล่นแ่ไม่ี่รั้ ถุมือเป็นสิ่ำเป็นสำหรับุ
4.app แลอรี่อาหาร
อนแรผมไม่เห็นวามำเป็นที่ะ้อใ้ app นี้ใ้เพีย app วิ่็พอแ่หลัาพิาราแล้วเห็นว่า หาะวบุมอาหารให้ไ้ผลเพื่อะส่ผล่อารลไมันหน้าท้อเรา้อบันทึแลอรี่บ้าและ้วยพื้นานที่ว่า ไมัน 1 kg ้อารพลัานในารเผาผลาประมา 7700 kcal ผม้อารลไมันหน้าท้อาะเน้วยสายาน่าะสั1-2kgผมึำัารทานให้น้อยว่าที่ร่าาย้อารวันล่ะประมา 700 kcal ทำิ่อัน 10 วันรวสอบผลรั้ผลเป็นอย่าที่เราาหวั
แ่ะให้ผมเ้าเวปไปบันทึนั่นหรือไม่สะว้อรอเราเ้าออฟฟิสหรือลับห้อ เี๋ยวนี้สมาร์ทโฟนโปรแรมเพียบะไปพึ่อมพิวเอร์ทำไมผมึใ้ app เ้า่วย โยผมเลือ app บน iOS ที่ื่อ "แลอรี่"เป็น app ู่ัว app นี้แฟรีึ่็แน่นอนเา็้อมีโษาิมาบ้าแ่ไม่น่ารำาแ่อย่าใ ัว app ใ้่อน้า่ายอบใที่เามีให้เพิ่มรายารอเราเอและรายารัล่าวะถูแยเป็นหมวหมู่ที่ื่อ "รายารอัน"ทำให้สะวเมื่อเราะเลืออาหารที่ทำรับประทานหรือื้อมาทานๆบ่อยๆ
หน้าา app
ความคิดเห็น