ผู้หญิง ถึง ผู้หญิง

ลำดับตอนที่ #10 : ปฏิบัติตนดีเพื่อไม่มีมะเร็ง

เนื่องจากมีปัจจัยหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคมะเร็ง โรคมะเร็งเป็นโรคที่ใช้ระยะเวลานานหลายปีในการก่อให้เกิดโรค ประชาชนมีอายุยืนยาวขึ้น มีการควบคุมโรคติดต่อดีขึ้น มีการควบคุมให้อัตราตายของทารกแรกคลอดและเด็กลดลง ทำให้โครงสร้างของประชากรเปลี่ยนแปลงไป มีสารก่อมะเร็งมากขึ้นในสิ่งแวดล้อม และมีการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตของประชาชนโดยเฉพาะการสูบบุหรี่ การดื่มสุราและการรับประทานอาหารที่ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งมากขึ้น

เพศชาย มะเร็งที่พบมาก 5 อันดับแรกคือ มะเร็งตับ, ปอด, ลำไส้ใหญ่และทวารหนัก, ช่องปาก, ต่อมลูกหมาก

เพศหญิง มะเร็งที่พบมาก 5 อันดับแรกคือ มะเร็งปากมดลูก, เต้านม, ตับ, ปอด, ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก

สาเหตุการเกิดโรคมะเร็ง

การเกิดโรคมะเร็งมีกลไกสลับซับซ้อนหลายขั้นตอน ที่ทำให้เซลล์ปกติมีการเปลี่ยนแปลงกลายเป็น เซลล์มะเร็ง และเติบโตเป็นก้อนมะเร็ง สาเหตุหรือปัจจัยที่มีส่วนร่วมในการที่จะทำให้คนหรือสัตว์เกิดโรคมะเร็ง คือ

1. ปัจจัยภายในร่างกาย ที่เอื้ออำนวยในการทำให้เกิดเป็นโรคมะเร็ง เช่น คุณสมบัติทางพันธุกรรม ภาวะของระบบภูมิต้านทานโรค ภาวะทางโภชนาการ เป็นต้น

2. ปัจจัยจากภายนอก คือ สารก่อมะเร็งในสิ่งแวดล้อม พฤติกรรมสุขภาพและสภาวะทางเศรษฐกิจและสังคม มีสารก่อมะเร็งมากมายหลายชนิด เช่น สารเคมี บุหรี่ เหล้า หมาก การติดเชื้อเรื้อรัง สารจากกระบวนการอุตสาหกรรม ฝุ่นและแร่ธาตุ อาหารและสารที่ปะปนอยู่ในอาหาร รังสี ยาบางชนิดและวิธีการรักษาโรคบางชนิดที่สามารถทำให้เกิดมะเร็งในคนได้ด้วยกลไกที่ต่างกัน

โรคมะเร็งชนิดเดียวกันอาจจะเกิดขึ้นได้จากสาเหตุต่าง ๆ กัน เนื่องจากในแต่ละชุมชนมีสิ่งแวดล้อมที่ไม่เหมือนกัน ถ้าจะกล่าวถึงสาเหตุของการเกิดโรคมะเร็งในประเทศใด ภูมิภาคใด หรือในท้องถิ่นหรือชุมชนใด อาจมีความแตกต่างกันหรือเหมือนกันก็ได้

การได้รับปัจจัยเสี่ยงหลาย ๆ อย่างรวมกัน จะทำให้เกิดเป็นโรคมะเร็งมากขึ้นและเร็วขึ้น ซึ่งอัตราความเสี่ยงต่อการเกิดเป็นโรคมะเร็งจะเพิ่มขึ้นเป็นทวีคูณ

ส่วนใหญ่ของการเกิดโรคมะเร็งมีสาเหตุมาจากวิถีการดำเนินชีวิตและสิ่งแวดล้อม จากการคาดประมาณสำหรับการตายจากโรคมะเร็งของประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่า 30% ของสาเหตุที่ทำให้เกิดการตายจากโรคมะเร็งเกิดจากการสูบบุหรี่ และ 30% จากปัจจัยต่าง ๆ ในอาหาร
กินเป็น อยู่เป็น ไม่เป็นมะเร็ง

การปฏิบัติตนให้มีพฤติกรรมสุขภาพและการบริโภคที่เหมาะสม จะสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งได้ 30-40% ของโรคมะเร็งทั้งหมด และสามารถลดจำนวนผู้ป่วยมะเร็งได้ประมาณ 3-4 ล้านคนต่อปีในโลก และยังสามารถป้องกันโรคอื่น ๆ ได้อีกด้วย เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดัน โลหิตสูงและโรคกระดูกพรุน

พฤติกรรมสุขภาพกับการป้องกันมะเร็ง

1. ไม่สูบบุหรี่

- ผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวน/วัน นาน 10 ปี จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งปอด 8-10 เท่าของผู้ที่ไม่สูบบุหรี่

- 80% ของโรคมะเร็งปอดเกิดจากการสูบบุหรี่

ปัจจุบันในประเทศไทยมีผู้ป่วยมะเร็งปอดรายใหม่มากกว่า 10,000 รายต่อปี ถ้าไม่สูบบุหรี่จะสามารถลดจำนวนผู้ป่วยมะเร็งปอดได้ประมาณ 8,000 ราย/ปี

- สำหรับผู้สูบบุหรี่ถ้าหยุดสูบสามารถป้องกันการเกิดโรคมะเร็งปอดได้ถึง 60-70%

- การสูบบุหรี่ยังเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งชนิดอื่น ๆ และโรคอื่น ๆ ได้ด้วย ที่สำคัญได้แก่ โรคหัวใจ และโรคถุงลมโป่งพอง

2. ไม่ดื่มสุราหรือดื่มสุราแต่พอควร ถ้ามีความจำเป็น

- การดื่มไม่ควรเกินปริมาณของ Ethanol 20 กรัม/วัน หรือประมาณวันละ 1 แก้ว

- ผู้ที่ดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol ต่อวัน จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 9 เท่าของผู้ที่ไม่ดื่ม

- แต่ถ้าดื่มสุรามากกว่า 60 กรัมของ Ethanol และเป็นผู้ที่สูบบุหรี่มากกว่า 20 มวนต่อวันด้วย จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งเป็น 50 เท่า

3. พฤติกรรมการกิน

กินอาหารให้ครบ 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสมกับวัย โดยกินอาหารให้หลากหลาย อย่ากินอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นประจำ เพื่อให้ได้สารอาหาร ต่าง ๆ ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ และหลีกเลี่ยงการสะสมสารพิษจากอาหาร อาหารหลัก 5 หมู่ ประกอบด้วย อาหารหมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ อาหารหมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน อาหารหมู่ที่ 3 ผักต่าง ๆ อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช เลือกกินอาหารที่ประกอบด้วยธัญพืช เช่น เมล็ดถั่วต่าง ๆ งา ข้าวโพด ข้าวกล้อง มันฝรั่ง มันเทศ เป็นต้น

กินพืชผักผลไม้สดให้มากเป็นประจำตามฤดูกาล กินผัก-ผลไม้สดวันละ 500 กรัม เป็นประจำหรือมากกว่าครึ่งของปริมาณอาหารที่กินจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งได้ 20% หรือมากกว่า ในผัก-ผลไม้ มีเส้นใยอาหาร เกลือแร่ วิตามิน และสารหลายชนิด (Bioactive compounds) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสารที่มีฤทธิ์ยับยั้งขบวนการเกิดโรคมะเร็ง ซึ่งสามารถป้องกันโรคมะเร็งและเพิ่มภูมิต้านทานโรค

กินอาหารที่มีไขมันต่ำ ในผู้ใหญ่เพศชายควรได้พลังงานวันละ 2,000 แคลอรี เพศหญิง 1,600 แคลอรี และได้รับไขมันไม่เกิน 25-30% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวัน

กินอาหารที่เค็มน้อยและหวานน้อย กินเกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา หรือ 6 กรัมของอาหารทั้งหมดในแต่ละวัน และไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 3 ช้อนโต๊ะต่อวัน
อาหารหลายชนิดมีสารก่อมะเร็ง ควรกินให้น้อยลง

การปรุงอาหารเนื้อสัตว์ ปิ้ง ย่าง รมควัน ควรห่อด้วยกระดาษอะลูมิเนียมในระหว่างกระบวนการปรุงจะช่วยลดสารก่อมะเร็ง และไม่กินส่วนที่ไหม้เกรียม ควรปรุงอาหารโดยใช้วิธีต้ม นึ่ง อบ หรือใช้ไมโครเวฟแทน จะช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งได้

อาหารหมักดองเค็มและเนื้อสัตว์เค็มตากแห้งที่ใส่ดินประสิว (โปแตสเซียมไนเตรท) และสารไนไตรท์ สามารถเปลี่ยนเป็นสารไนโตรซามีน ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งในร่างกายได้ จึงควรกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลง วิตามินซีสามารถป้องกันการเกิดสารไนโตรซามีนในร่างกายได้ จึงควรกินผักสดร่วมกับอาหารประเภทนี้

อาหารที่มีเชื้อราขึ้น อาจมีสารพิษอัลฟาท็อกซิน (Aflatoxin) ทำให้เกิดโรคมะเร็งตับได้ ในท้องถิ่นที่มีการระบาดของพยาธิใบไม้ตับ ไม่ควรกินอาหารที่ปรุงจากปลาดิบ ๆ สุก ๆ เช่น ลาบปลา ก้อยปลา หรืออาหารที่ทำจากปลาในตระกูลปลาตะเพียน หรือปลาน้ำจืดที่มีเกล็ด ถ้ากินเนื้อสัตว์สีแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู ในปริมาณที่มากเป็นเวลานาน จะเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง ไม่ควรกินเกิน 80 กรัมต่อวัน

ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว

4. หลีกเลี่ยงการสูดควัน

ควรหลีกเลี่ยงการสูดควันจากการเผาไหม้ของน้ำมัน ถ่านหิน ถ่านไม้ หรือจากการทำอาหาร

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายให้เหงื่อออกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง เช่น เล่นกีฬา เต้นแอโรบิก เป็นต้น ออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาวะของร่างกายและวัย เช่น ในวัยสูงอายุควรเดินเร็ว ๆ วันละ 1 ชั่วโมง ทำงานบ้าน ทำสวน หรืออื่น ๆ

6. ควบคุมน้ำหนักตัวให้พอดี ไม่ให้อ้วน โดยมีมาตรฐานการวัดความอ้วนจากดัชนีมวลกายที่ 18.5-25.