my. Hidden Room *S t o r a g e

ลำดับตอนที่ #450 : Education :: 3 อ เพื่อสุขภาพ

1. อาหาร

แนวทางการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้เน้นเรื่องปริมาณที่ควรจะรับประทาน แต่แนวทางใหม่เน้นเรื่องปริมาณสารอาหารและพลังงานต้องไปด้วยกัน สารอาหารควรจะได้จากอาหารธรรมชาติหรืออาหารที่ผลิตเพื่อลดการสูญหายของสาร อาหารเนื่องจากมีสารอาหารที่ต้องการอย่างครบถ้วนแล้ว ยังมีสารอาหารที่มีความจำเป็นแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก ในการรับประทานอาหารจะต้องได้สมดุลของพลังงานและสารอาหาร เราควรจะแบ่งอาหารเป็นสองจำพวกคือ

1. อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ให้เราเลือกรับประทานอาหารในกลุ่มเหล่านี้บางส่วนเพื่อให้เราได้รับสารอาหาร อย่างเพียงพอ เช่น ในหมวดเนื้อสัตว์ให้เลือกปลาเพราะจะมีไขมันซึ่งป้องกันโรคหัวใจ หรือถั่วบางชนิด
2. อาหารที่ให้พลังงาน อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานมากกว่าสารอาหาร หากรับประทานมากจะทำให้น้ำหนักเกิน

เช่นคนที่รับประทานอาหารไขมันสูงจะมีพลังงานสูงแต่มีสารอาหารบางชนิดต่ำ บางคนรับอาหารที่มีแต่สารอาหาร แต่มีพลังงานต่ำกลุ่มคนเหล่านี้จะผอม ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีความสมดุลของพลังงานและสารอาหารจะทำให้ สุขภาพดี ลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลักคร่าวๆของสารอาหารที่ควรจะเน้นในแต่ละอายุ

• ผู้ใหญ่จะเน้นเรื่อง แคลเซี่ยม โแตสเซียม ใยอาหาร แมกนีเซียม วิตามิน เอ ซี อี
• เด็กและวัยรุ่นจะเน้นสารอาหาร calcium, potassium, fiber, magnesium, and vitamin E,
• กลุ่มคนพิเศษจะเน้นเรื่องอาหารประเภท vitamin B12,
  iron, folic acid, and vitamins E and D ซึ่งจะมีีรายละเอียดข้างล่าง
• โดยสรุปแนวทางการรับประทานอาหารจะเน้นให้รับประทานอาหารที่มี แคลเซียม โปรแตสเซียม วิตามินอี แมคนีเซียม ลดการรับประทานเกลือ

ข้อแนะนำสำหรับกลุ่มคนต่าง

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความสามารถดูดวึมวิตามิน B12 ได้ลดลง ดังนั้นควรจะได้รับวิตามินเสริมหรือรับประทานอาหารธัญพืชเพิ่มเติม
• หญิง ตั้งครรภ์ จากการสำรวจพบว่ามีการขาดธาตุเหล็กแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หรือรับประทานอาหารที่เติมธาตุเหล็ก นอกจากนั้นอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก
• หญิง ที่จะตั้งครรภ์ เนื่องจากการโฟลิกจะช่วยป้องกันความพิการทางระบบประสาทในเด็ก ดังนั้นจึงแนะนให้รับประทานกรดโฟลิก(จากวิตามิน หรืออาหารที่เสริมกรดโฟลิก)วันละ 400 มิลิกรัม ส่วนคนท้องให้รับวันละ 600 มิลิกรัม
• กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุแคลเซียมได้แก่ ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีผิวสีเข้ม และผู้ที่ถูกแสงแดดน้อย กลุ่มเหล่านี้ต้องได้รับวิตามินดีเสริมโดยการดื่ม น้ำส้ม หรือนมที่มีการเติมวิตามินดี หรือวิตามินดีวันละ 600 iu
• ปริมาณ น้ำ หากคนปกติมีการดื่มน้ำหลังอาหาร และระบบหิวน้ำเป็นปกติก็ไม่ต้องดื่มมากเป็นพิเศษ จะเน้นให้ดื่มมากในกรณ๊ที่อากาศร้อนจัดหรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก
• สำหรับคนที่รับประทานผักหรือกินเจ ท่านอาจจะรับประทานอาหารพวกถั่วเพิ่มเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วนปริมาณก็ดูตารางข้างล่าง
• ผู้ ที่ไม่ดื่มนม เนื่องจากแพ้นม หรือท้องร่วง หรือไม่ชอบก็ควรจะดื่มนมที่ทำพิเศษสำหรับพวกแพ้นม หรืออาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารใกล้เคียงกัน

รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

อาหารที่เรารับประทานแบ่งเป็นกี่ประเภท

1. หมวดแป้ง ได้แก่ ข้าว ขนมปัง เมล็ดธัญพืชอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารคือ carbohydrates

   vitamins  minerals  และ fiberได้แก่ ข้าว กวยเตี่ยว ขนมปังธัญพืช ข้าวโอค มันฝรั่ง ถั่ว อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแป้งซึ่งจะให้พลังงานกับร่างกายพร้อมด้วยวิตามิน B แคลเซียม เหล็ก ควรจะรับประทานอาหารกลุ่มนี้เป็นหลักโดยจะรับประทาน 50-55 %ของพลังงานทั้งหมด

2. หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดนี้มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามินสูง อาหาร กลุ่มนี้จะมีไขมันต่ำ ให้วิตามินและเกลือแร่ผักใบเขียวจะให้วิตามิน C E K และ folic acid ผลไม้สีเหลืองจะให้ betacaroteneได้แก่ผักต่างๆ ผลไม้ต่างๆ อาจจะดื่มน้ำผลไม้ร่วมด้วยหมวดนี้ควรจะรับประทานอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ส้มหนึ่งลูกเท่ากับหนึ่งส่วน)
3. หมวดนม อาหารในหมวดนี้ให้วิตามินและเกลือแร่สูงโดยเฉพาะ แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A D B12 แต่นมธรรมดาจะมีไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกนมพร่องมันเนย ได้แก่ นม Yoghurtหมวดนี้ให้รับประทานวันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนย
4. หมวดเนื้อสัตว์หมวด นี้ให้ protein, เกลือแร่ minerals (such as zinc), iron, และ B vitamins.แต่จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำเช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ล้วน ปัจจุบันแนะนำให้กินถั่วซึ่งมีโปรตีนแทน proteinจากเนื้อสัตว์
5. หมวดไขมัน ได้แก่ น้ำมัน เนย สลัดน้ำข้นหมวดนี้ให้พลังงานสูง คุกกี้ เค้ก 
6. หมวดอาหารทีประกอบไปด้วยน้ำตาลได้แก่น้ำตาล น้ำหวาน ขนมหวาน ไอศกรีม Chocolate เค้ก อาหารกลุ่มนี้ให้รับให้น้อย

ในการเลือกรับประทานอาหารเราจะเลือกกลุ่มหนึ่งถึงสี่เป็นส่วนใหญ่ ส่วนกลุ่ม 5-6 ให้รับประทานนานๆครั้ง

2. ออกกำลังกาย
สุขภาพที่ดีเงินซื้อไม่ได้ สุขภาพที่ดีต้องรับประทานอาหารที่มีคุณภาพ หารพักผ่อนที่เพียงพอ การออกกำลังกายอย่างถูกต้อง สังคมไทยได้เปลี่ยนแปลงจากสังคมเกษตรกรรมไปสู่สังคมอุตสาหกรรม และพาณิชยกรรมทำให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของคนไทยเปลี่ยนไป มีสิ่งอำนวยความสะดวกเพิ่ม ความขี้เกียจเข้าสิงคนส่วนใหญ่ สังคมคนเมืองใช้ชีวิตบนโต๊ะทำงาน หน้าคอมพิวเตอร์ หน้าจอมอนิเตอร์ แม้กระทั่งตัวแพทย์เองก็ยังใช้ชีวิตที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อสุขภาพ ขาดการออกกำลังกาย ใช้รถแทนการเดิน ใช้ลิฟต์แทนการขึ้นบันได รูปร่างของคนเมืองอ้วนขึ้น เหล่านี้คือปัญหาสุขภาพของสังคมเมือง จึงจำเป็นอย่างยิ่งยวดที่จะเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีใน ระยะยาว การออกกำลังกายจะเป็นคำตอบสุดท้ายในการแก้ปัญหาสุขภาพของคนไทย

การออกกำลังกายให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ ทำให้อารมณ์ดี ร่างกายแข็งแรง หลับสบายขึ้นผลดีที่ได้รับดังนี้

• ปอดแข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้ปอดสามารถรับ oxygen และขับ carbodioxide ออกจากปอด
• การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
• การออกกำลังกายจะลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง
• ลดระดับไขมัน Cholesterol
• ลดความดันโลหิต
• การ ออกกำลังกายจะป้องกันโรคเบาหวาน และ การควบคุมเบาหวานดีขึ้น การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาลในกระแสเลือด ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำลง
• การออกกำลังกายทำให้น้ำหนักลดลง
• การออกกำลังกายทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ลดภาวะกระดูกพรุน
• การ ออกกำลังกายจะป้องกันมะเร็งได้ เช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งเต้านม มะเร็งมดลูก เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นของเสียถูกขับออก การออกกำลังจะลดน้ำหนักทำให้ไขมันในร่างกายลดลงฮอร์โมน estrogen ลดลง มะเร็งก็ลดลง
• การออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้นเนื่องจากการหลังของ endorphin และ serotonin ในสมอง
• ลด ภาวะหลอดเลือดแดงและหลอดดำแข็ง เนื่องจากการออกกำลังกายจะลดไขมัน LDL Cholesterol [low density lipoprotein cholesterol ] ซึ่ง LDL จะจับผนังเส้นเลือดทำให้หลอดเลือดแข็ง นอกจากลด LDL แล้วการออกกำลังกายยังละลาย plaque ที่เกาะบนผนังหลอดเลือดออกทำให้การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• หัวใจ แข็งแรงขึ้น การออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นหัวใจบีบตัวแต่ละครั้งได้เลือดมากขึ้น ทำให้เต้นช้าลง นักมวยก่อนขึ้นชกถ้าฟิตมากๆหัวใจจะเต้นช้า

จะออกกำลังกายหนักแค่ไหน

•  ถ้าท่านผู้อ่านต้องการออกกำลังกายเพื่อให้ปอด หัวใจแข็งแรง ท่านต้องออกกำลังกายให้การเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ประมาณ 75%ของอัตราการเต้นสูงสุดโดยออกอย่างน้อย 3 วัน แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักต้องออกกำลังกายประมาณ 5วัน
• ท่านควรเริ่มต้นออกกำลังกายโดยการเปลี่ยนพฤติกรรมการดำรงชีวิตก่อน เช่น การทำสวน การขึ้นบันได การออกเดิน การเต้นรำ การออกกำลังดังกล่าวแม้ว่าจะไม่ได้เกณฑ์ aerobic แต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นหลังจากนั้นค่อยเริ่มออกกำลังกาย โดยเริ่มต้นให้หัวใจเต้นประมาณ 50%ของอัตราเต้นสูงสุดค่อยๆเพิ่มการออกกำลัง 5-6 เดือนจนสามารถเพิ่มการเต้นของหัวใจได้ 75-85 %ของอัตราการเต้นสูงสุด (สำหรับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดสามารถดูได้จากตารางข้างล่าง)
• ถ้าขณะออกกำลังกายท่านเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หรือเป็นลม แสดงว่าออกกำลังมากเกินไป ขณะออกกำลังกายถ้าท่านเหนื่อยจนพูดไม่ได้พักแล้ว 10 นาทียังไม่หายเหนื่อยแสดงว่าท่านออกกำลังมากไปต้องลดการออกกำลังกาย และค่อยๆเพิ่มการออกกำลังกาย
•  หากไม่มีพื้นที่ในการวิ่งอาจใช้เครื่องมือบริหารกล้ามเนื้อช่วยเรียกการออกกำลังที่ต้องออกแรงต้าน resistance training โดยใช้น้ำหนัก 3-4 กก. บริหารกล้ามเนื้อ 8-10 แบบ เช่นกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หน้าอก ขา เป็นต้น อวัยวะแต่ละส่วนให้ออกกำลัง 10-15 ครั้ง ทำ 2 วันต่อสัปดาห์
• หากท่านต้องการออกำลังแบบ aerobic โดยการวิ่ง หรือขี่จักรยาน หรือว่ายน้ำโดยต้องมีความหนักของการออกกำลังกายปานกลาง โดย ท่านต้องคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แล้วพยายามออกกำลังให้หัวใจเต้นอยู่ในเกณฑ์โดยแบ่งเป็นระดับเบา ปานกลาง และหนักโดยอาศัยอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเกณฑ์เป็นเวลา 30 นาทีออกกำลังอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ วิธีการออกำลังอาจจะเป็นการวิ่ง ว่ายน้ำ เต้น aerobic ขี่จักรยานอยู่กับที่

3. อารมณ์

โกรธเกินไป     

ทำลายตับ ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายสับสน

เศร้าโศกเกินไป

ทำลายปอด ทำให้เจ็บหน้าอก มีความผิดปกติที่ระบบทางเดินหายใจและผิวหนัง

กลัวเกินไป      

ทำลายไต ทำให้พลังใจเหือดหาย กระดูกไขสันหลังเสื่อม ระบบกระเพาะปัสสาวะและอวัยวะเพศถูกกระทบกระเทือน

วิตกกังวลเกินไป

ทำร้ายหัวใจและม้าม ทำให้อ่อนเพลีย หมดพลัง ไม่มีสมาธิ

คิดมากเกินไป

ทำให้สูญเสียความแจ่มใสของสมอง จมอยู่กับอดีตมากเกินไป ทำให้พลังชีวิตเสื่อมถอย

สนุกสนานมากเกินไป

มีผลกระทบต่อการทำงานของหัวใจ รีบเร่งมากเกินไป ทำให้ร่างกายสึกหรอเร็ว


อารมณ์หรือความรู้สึก  ความเป็นไปแห่งจิตใจในขณะหรือช่วงเวลาหนึ่งๆ เป็นสิ่งที่มีอิทธิพลต่อสุขภาพมาก  มักมีคำพูดที่กล่าวว่า “ กายและจิตสัมพันธ์กัน ”  ถ้าอารมณ์เสีย ขุ่นมัว ก็จะสนับสนุนการเกิดสุขภาพที่ทรุดโทรม แต่ถ้าอารมณ์ดี แจ่มใส ก็จะทำให้สุขภาพสมบูรณ์

การบริหารจิต

            การบริหารจิต มีทั้งทางด้านป้องกันและด้านส่งเสริมหลายระดับ ดังต่อไปนี้

1.       การประกอบอาชีพโดยสุจริต  การกล่าววาจาโดยชอบ  การไม่เบียดเบียนผู้อื่น  และการไม่ตกเป็นทาสของเครื่องเสพติดมึนเมาให้โทษต่างๆ  ย่อมเป็นการป้องกันความเดือดร้อนใจด้วยประการต่างๆ  ทำให้จิตใจมีโอกาสอยู่ในสภาวะตั้งมั่นได้มากขึ้น

2.       ความขยันขันแข็ง และความมีน้ำใจในการช่วยเหลือในกิจการงาน  เป็นเรื่องสำคัญที่ส่งเสริมสุขภาพจิต  คน บางคนขี้เกียจ พยายามเลี่ยงงาน ไม่มีน้ำใจช่วยเหลือในกิจการงาน คนชนิดนี้ย่อมเป็นที่รังเกียจ เป็นที่ซุบซิบนินทาของผู้อื่น และไม่ได้รับความเมตตาช่วยเหลือตามสมควร  อยู่ที่ไหนก็ไม่มีใครชอบ ไม่มีความสุข  ตรง ข้ามกับคนที่หนักเอาเบาสู้ เต็มใจเข้าช่วยทำการงานต่างๆทั้งในหน้าที่ของตนเองและทั้งงานของผู้อื่น ย่อมเป็นที่รักใคร่เมตตาของคนทั้งหลาย  ส่งเสริมภาวะจิตใจทั้งของตนเองและผู้อื่นให้เป็นไปในทางที่จะได้ประโยชน์สูงขึ้น  ความขยันจึงเป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับความสุข  ความขี้เกียจย่อมนำความทุกข์มาให้

3.       การทำให้การงานเป็นความสุขเป็นเรื่องสำคัญยิ่ง เพราะมนุษย์ต้องทำงาน ถ้าทำงานด้วยความทุกข์ทนหม่นหมอง เบื่อหน่าย รำคาญ หงุดหงิด  ย่อมเป็นการบั่นทอนความสุขอย่างร้ายแรง  ทำให้การงานไม่ได้ผลดี และชักนำไปสู่ความเดือดร้อนต่างๆ เช่น เพื่อนร่วมงานหรือผู้ที่ได้รับผลจากการงานของเราไม่พอใจ  ถ้าผู้ใดสามารถทำงานแล้วรู้สึกสนุกและมีความสุขได้ ย่อมได้ประโยชน์มากขึ้น  การทำงานด้วยความตั้งใจ ด้วยความประณีต โดยหวังเกื้อกูลผู้อื่น ย่อมก่อให้เกิดความปิติ ความภูมิใจและรู้สึกเป็นสุข  ไม่ว่าอาชีพหรืองานนั้นจะเป็นอะไร เช่น สอนหนังสือ เป็นหมอ เป็นพยาบาล เป็นกรรมกร ชาวนา หรือทำงานบ้าน  ถ้าทำด้วยเจตนาดังกล่าวข้างต้นแล้ว ย่อมนำความปิติภาคภูมิใจมาสู่ผู้ปฏิบัติ และทำให้สุขภาพดี

4.       การออกกำลังกายจนเหงื่อออกพอสมควรเป็นประจำทุกวัน  ทำให้ระบบประสาทคลายความเครียดดังที่ได้กล่าวไว้แล้ว

5.       อย่าวิตกกังวลในเรื่องต่างๆมากเกินไป  ผู้ ที่คิดหรือหมกมุ่นอยู่แต่เรื่องของตัวเองตลอดเวลา เช่น กลัวจะไม่รวย กลัวจะขาดทุน กลัวจะไม่สวย กลัวคนจะไม่รัก กลัวจะไม่มีชื่อเสียง กลัวคนนินทาว่าร้าย กลัวจะเป็นโรคนั้นโรคนี้  ย่อมทำให้จิตใจไม่เป็นสุขและเกิดความเจ็บไข้ได้ป่วยขึ้นจริงๆ  แต่ถ้าตัดความกังวลของตัวเองได้มากเท่าใด จะยิ่งสบายขึ้นเท่านั้น จะมีความสุขและเกิดโรคน้อย  ลองมองไปรอบๆตัว นึกถึงคนอื่นๆจำนวนเป็นหมื่นล้าน ซึ่งลำบากทุกข์ยากกว่าเรามากมาย ทำอย่างไรจะช่วยเขาได้  การพยายามช่วยเหลือผู้อื่นด้วยประการต่างๆ  เช่น ไม่เอาเปรียบเขา ไม่ขูดเลือดคนอื่น พูดจาไพเราะ เกื้อกูลให้ปันสิ่งของ ทำบุญ ทำทาน โดยบริสุทธิ์ใจ  เหล่า นี้ล้วนเป็นการลดความเห็นแก่ตัว ทำให้จิตคลายความเครียด จิตที่คิดอยากจะได้ จะมีแต่ความเครียด แต่จิตที่คิดจะให้นั้น จะมีความเบาสบาย มีความสุขและโรคน้อย นั่นแหละคือที่เรียกว่า “ได้บุญ” หรือได้กุศล

6.       การฝึกแผ่ความรัก หรือแผ่เมตตาเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง  คนเรานั้นปกติจะเมตตาตัวเองมากแต่เมตตาผู้อื่นน้อย จะสังเกตว่าไม่ค่อยมีใครโกรธหรือโทษตัวเอง แต่มักจะโกรธและโทษผู้อื่น  เมตตาเป็นเครื่องบำบัดความโกรธและพยาบาทได้ เราต้องฝึกเมตตาให้ขยายขอบเขตออกไปเรื่อยๆ จะทำให้ใจของเราสงบ  เมตตาเป็นเครื่องปราบความโกรธ จึงทำให้คลายความหงุดหงิดและรำคาญ  จิตของเราขณะที่แผ่เมตตานั้นจะอยู่ในภาวะที่เป็นกุศล เมื่อมีการพูดจาติดต่อกันกับผู้อื่นก็เป็นไปด้วยดี

7.       การ สวดมนต์ภาวนา เป็นการบริหารจิตอย่างสูง มนุษย์เรียนรู้ความทุกข์จากการที่จิตฝักใฝ่อยู่แต่ในเรื่องของตนเอง จึงเกิดมีการสวดมนต์ขึ้น ถ้าจิตใจจดจ่ออยู่ในคำสวด ก็เป็นการเอาจิตออกจากความจดจ่อในเรื่องของตัวเอง  ทำให้จิตสงบที่เรียกว่า”สมาธิ”  คนที่เคยฝึกสมาธิจึงจะทราบว่าความสุขที่เกิดจากสมาธินั้นมากมายเพียงใด  เพราะจิตใจเบาสบายอย่างที่ไม่เคยพบมาก่อนในชีวิตประจำวัน  ความสุขจากสมาธินั้น ถ้าฝึกแล้วย่อมหาได้ง่ายไม่เสียเงิน และเป็นความสุขที่เหนือกว่าความสุขอื่นๆ จึงน่าจะทดลองปฏิบัติดู  การฝึกสมาธิมีวิธีการหลายอย่าง เลือกใช้ได้ตามความถนัดของแต่ละคน วิธีที่นิยมกันมากคือ การกำหนดให้รู้ลมหายใจเข้าออกที่เรียกว่า “อานาปานสติ” พูดอย่างสั้นๆ คือ หายใจเข้าก็รู้ว่ากำลังหายใจเข้า หายใจออกก็รู้ว่ากำลังหายใจออก  ทำช้าๆนานๆ จนจิตสงบ

ขั้นที่เหนือกว่าสมาธิ คือ การเกิดปัญญา ซึ่งต้องนับว่าเป็นการบริหารหรือการพัฒนาจิตโดยสมบูรณ์  การรู้เท่าทันสิ่งเหล่าทั้งหลายตามความเป็นจริง คือ ไตรลักษณะ อันได้แก่ อนิจจัง ทุกขัง อนัตตา  ย่อมเป็นปํญญาอันสูงสุดของมนุษย์ ผู้ที่เจริญสมาธิและปัญญาย่อมมีปัญหาน้อย มีโรคน้อยและอายุยืน