คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #1 : oาxารที่ลดน้ามxนัก - -!!
อาหารลน้ำหนั
อาหารลน้ำหนั ภาวะน้ำหนััวเินหรืออ้วน เป็นบ่อเิอโร่า ๆ
ที่ามมาือ โรเบาหวาน โรวามันโลหิสู โร้อเ่าอัเสบ โรหัวใาเลือ และภาวะไมันในเลือสู ฯลฯ
เราะทราบว่าน้ำหนััวเิน สามารถำนวไ้ันี้ 1. ารใ้ันีมวลาย (BMI, Body mass index)
สูร = น้ำหนััวปัุบัน (ิโลรัม)วามสู (เมร)2
่าที่ไ้อาวเอเียือ ไม่วร่ำว่าหรือเิน 18.5 - 22.9 ิโลรัม/าราเมร ถ้า่าที่ไ้ 23-24.9 ิโลรัม/าราเมร แสว่ามีน้ำหนััวเิน ถ้า่าที่ไ้ > 25 ิโลรัม/าราเมร ็ะเป็นโรอ้วน
2. พิาราาาราารเปรียบเทียบวามสูับน้ำหนััวอนไทยเพศเียวัน ออโภนาาร รมอนามัย ระทรวสาธารสุ แ่ถ้าไม่มีาราเปรียบเทียบ ็สามารถำนวหาน้ำหนััวไ้าวิธี่าย ๆ าม้อ 3 3. ารใ้วิธีแบบ่าย ๆ หิ = วามสูเป็นเนิเมร - 100 - (10% อผลลบ) าย = วามสูเป็นเนิเมร - 100 หรือ หิ = วามสู (เนิเมร) - 100 x 0.8 าย = วามสู (เนิเมร) - 100 x 0.9
น้ำหนัที่ำนวไ้ือ น้ำหนััวมาราน (Ideal body weight) เป็นิโลรัม
ารลน้ำหนั้อมีวามั้ใอย่าริัและทำ้วยวามริใ ไม่มีวามัวลหรือฝืนใ พยายามฝึให้เป็นนิสัยที่้อทำทุวัน
้อเสนอแนะในารลน้ำหนัือ
1. ลพลัานที่วระไ้่อวัน โยพลัานที่แนะนำือ
หิ = 20 ิโลแลอรี x น้ำหนั (IBW) = พลัานที่วรไ้/วัน าย = 25 ิโลแลอรี x น้ำหนั (IBW) = พลัานที่วรไ้/วัน
หรือลปริมาพลัานที่วรไ้าาราอรมอนามัยอีร้อยละ 10-20 อพลัานที่้อไ้่อวัน
ารลน้ำหนั้อ่อยเป็น่อยไป ไม่ลอย่าเร็ว เพื่อให้ร่าายปรับัว สัปาห์ละ 1/2 - 1 ิโลรัม ถ้า้อารลอย่ารวเร็วและมา วรอยู่ในวามูแลอแพทย์ เ่น ารลน้ำหนัในเ็
2. ินอาหารให้รบ 3 มื้อ ห้ามมื้อใมื้อหนึ่ และอาหาร้อประอบ้วยอาหาร 5 หมู่ ไ้แ่ เนื้อสัว์ นม ไ่ ถั่วเมล็แห้ ้าวแป้และเผือ มัน น้ำาลและผลิภั์าแป้ ผลไม้ ผัใบเียว-าวทุนิ ไมันาพืและสัว์ เป็น้น ูรายละเอีย
1. เนื้อสัว์ วรเป็นเนื้อสัว์ไม่ิมัน ไม่มีหนั และปลา ารปรุประอบวรใ้ารอบ ย่า นึ่ ไม่วรทอในน้ำมันมา สำหรับเ็วาม้อารโปรีนาเนื้อสัว์เพื่อารเริเิบโวรให้มาว่าผู้ให่ประมาร้อยละ 20-25 อพลัานที่้อาร่อวัน ผู้ให่วรไ้ร้อยละ 15-20 อพลัานที่้อไ้่อวัน
นม : วรเป็นนมสืพร่อมันเนย หรือนมามันเนย ะมีปริมาไมันน้อยว่านมพร้อมื่ม และไม่วรื่มนมปรุแ่รส ึ่ะมีน้ำาลเพิ่มึ้น เ็วรื่มวันละ 2-3 ล่อ ผู้ให่วรื่มนมามันเนยวันละ 1-2 ล่อ
ไ่ : เ็วรินวันละ 1 ฟอ ผู้ให่ที่มีปัหาอเลสเอรอลในเลือสู วรินสัปาห์ละ 2-3 ฟอ หรือินไ่แ วรปรุประอบ้วยวิธีนึ่ ้ม หรือุ๋น ไม่วรทอในน้ำมัน
ถั่วเมล็แห้ : วรินสัปาห์ละ 3-4 รั้ นอาโปรีนที่ไ้แล้ว ถั่วเมล็แห้ยัมีใยอาหารที่ีที่่วยในารับถ่าย ถั่วเมล็แห้ยัให้ไมันที่ี เ่น น้ำมันถั่วเหลือ น้ำมันถั่วลิส เป็น้น
2. ้าวและผลิภั์า้าว แป้ วริน้าว้อมมือ นมปัโอลวีทและผลิภั์อื่น ๆ ในวันหนึ่วรไ้ร้อยละ 45-50 อพลัาน่อวัน ึ่าร์โบไฮเรที่ไ้า้าวแป้นี้ะให้พลัานในรูปอน้ำาลแ่ร่าาย ถ้าินมาเินไป็เ็บสะสมไว้ในร่าาย ทำให้มีปัหาน้ำหนััวมาึ้น วรลารินน้ำาลทราย เพราะน้ำาละให้พลัานอย่าเียวโยไม่ให้สารอาหารัวอื่น ๆ เลย ถ้าินมา็ะทำให้อ้วนไ้เ่นัน ้าว แป้และผลิภั์ยัให้ใยอาหารแ่ร่าายอี้วย
3. ผลไม้ ผลไม้ให้สาราร์โบไฮเรแ่ร่าาย เ่นเียวับ้าว แป้ วรินผลไม้รสไม่หวานัแทนนมหวานทุมื้อ เ่น ส้ม มพู่ มะละอ แโม ฝรั่ สับปะร ฯลฯ ผลไม้มีวิามินและเลือแร่ ึ่่วยในารวบุมารทำานอระบบ่า ๆ ในร่าายไ้เป็นไปอย่าปิ ผลไม้ยัมีใยอาหารมาเ่นัน วรินผลไม้สทั้ผล หลีเลี้ยารินผลไม้ระป๋อ หรือน้ำผลไม้ั้น เพราะเป็นารโยนใยอาหารทิ้ไปอย่าน่าเสียาย และารั้นน้ำผลไม้้อใ้ำนวนผลไม้มาว่า ึ่น้ำาลผลไม้ถ้าินมา็สะสมเป็นน้ำาลในร่าายไ้ ผลไม้วรไ้ร้อยละ 10-15 อพลัานที่้อาร่อวัน
ผัใบเียว-าว วรินให้มาทุมื้อและทุวัน ผัให้วิามินและเลือแร่ เ่นเียวับผลไม้ พร้อมทั้ใยอาหารที่ี้วย ผัที่มีสีแ แส เ่น แรอท ฟัทอ มะเือเทศ ฯลฯ วรไ้ินสลับับผัใบเียว-าว
ใยอาหาร : ือผนัอพืที่ร่าายมนุษย์ไม่สามารถย่อยไ้ ใยอาหารไ้าผั ผลไม้ ้าว้อมมือ ฯลฯ มีส่วน่วยในารลน้ำหนั้วย ใยอาหารใ้เวลาอยู่ในระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานานและูน้ำ ทำให้ใยอาหารเิารพอัว ทำให้ไม่เิอาารหิวบ่อย ใยอาหารยัูับไมันและน้ำาลบาส่วน และสารพิษ่า ๆ พร้อมะถูับออาร่าไ้เ่นัน ่วยป้อันโรมะเร็ลำไส้ ระเพาะอาหาร และริสีวทวาร้วย
5. ไมันาพืและสัว์ ึ่ให้พลัาน 9 ิโลแลอรี่อไมัน 1 รัม าร์โบไฮเรา้าว แป้และผลิภั์ โปรีนาเนื้อสัว์ให้พลัานเพีย 4 ิโลแลอรีเท่านั้น
- หลีเลี่ยไมันาสัว์ ไ้แ่ น้ำมันหมู าหนัสัว์ึ่มีรไมันอิ่มัวและอเลสเอรอล่อน้าสู ะทิและน้ำมันมะพร้าวเป็นไมันาพื็ริแ่มีรไมันนิอิ่มัว่อน้าสู ึ่ร่าายสามารถเปลี่ยนเป็นอเลสเอรอลไ้ ึวรหลีเลี่ยเ่นัน
ไมันพื เ่น น้ำมันถั่วเหลือ รำ้าว มะอ ทานะวัน ถั่วลิส ฯลฯ ถึแม้ะให้รไมันที่ีแ่ร่าายแ่็ยัมีพลัานสู ารลน้ำหนัวรลปริมาไมันออไปให้เหลือประมาร้อยละ 15-20 อพลัานที่้อาร่อวัน
ารลน้ำหนัโยารินอาหารมัสะวิรัือ ารินเนื้อสัว์ ึ่ถ้าเป็นเ็ไม่วรเป็นอย่ายิ่ เ็ยัมีารเริเิบโและ้อไ้โปรีนาเนื้อสัว์ นม ไ่ ปลา วร้อินให้รบทุมื้อและทุวัน โปรีนที่ไ้า้าวและผลิภั์ผั เป็นโปรีนที่ไม่สมบูร์มีรอะมิโนไม่รบถ้วน ร่าายใ้ประโยน์ไม่ไ้เ็มที่ เ็ะไม่เริเิบโามวัยมีรูปร่าเี้ยเล็ไ้ ในผู้ให่ยั้อใ้โปรีนาเนื้อสัว์ ปลา ไ่ นม เพื่อใ้ในาร่อมแมเนื้อเยื่อ่า ๆ ในร่าาย้วยเ่นัน วาม้อารอาหารเหล่านี้อาะน้อยล
6. ออำลัายทุวัน ๆ ละ 1/2-1 ั่วโม ารเลือวิธีออำลัายวรให้เหมาะสมับสภาวะอร่าาย รวมทั้พยาธิสภาพที่นมีอยู่ วรมีารปรึษาแพทย์และนัภายภาพบำบัเพื่อารออำลัายที่ถู้อ
สรุป้อแนะนำในารลน้ำหนั
1. ลน้ำหนัทีละน้อย สัปาห์ละ 1/2-1 ิโลรัม
2. ินอาหารให้รบ 5 หมู่ไม่าหมู่ใหมู่หนึ่
3. ินอาหารให้รบทุมื้อและลปริมาอาหารแ่ละมื้อให้น้อยล
4. อาหารบเี้ยวทุนิและอาหารว่าระหว่ามื้อ
5. นมหวาน น้ำหวาน น้ำอัลม อาหารยะทุนิ
6. อาหารทอที่มีไมันสู เ่น ปาท่อโ๋ ล้วยแ ฯลฯ
7. ารใ้น้ำาลในารปรุอาหาร
8. เนื้อสัว์ิมัน และหนัสัว์ ใ้เนื้อสัว์ไมัน่ำ (Lean meat) ปลา ฯลฯ
9. ินผลไม้ที่มีรสหวานไม่ั และินผลไม้ทั้ผล ารินน้ำผลไม้ั้น ผลไม้ระป๋อ
10. ินผัใบเียว-าว และผัอื่น ๆ ทุมื้อ และหลาหลายนิใน 1 วัน
11. ั้าวามำนวนที่้อินรั้เียว ไม่ัเพิ่มอี
12. ินอาหาร้า ๆ เี้ยวให้ละเอียประมาำละ 10 รั้
13. ินอาหารพออิ่ม ไม่เสียายอาหารที่เหลือ
14. ออำลัายให้เพียพอและสม่ำเสมอทุวัน
ความคิดเห็น