มาเล่น fitness กานเถอะ

ลำดับตอนที่ #4 : มาเริ่งเล่นกานเถอะ

มาเริ่มต้นกันเลย

จำนวนครั้ง และจำนวนเซท

             ในการบริหาร เราเรียกการยกน้ำหนักว่าจำนวนครั้ง (Reps) คำว่าจำนวนครั้งนี้ เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อที่เหยียดตึงที่สุด เดินทางขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุด จากนั้นก็กลับลงไปอยู่ตำแหน่งที่เหยียดตึง ทั้งหมดนี้นับเป็น จำนวนครั้ง 1 ครั้ง

             ถ้าเราจัดกลุ่มของจำนวนครั้ง เราจะเรียกชื่อกลุ่มนั้นว่า เซท (Sets) ส่วนที่ว่าในเซท หรือกลุ่มของจำนวนครั้งนั้น จะมีจำนวนครั้งเท่าไร มันก็ขึ้นอยู่กับว่า คุณจะตั้งมันแบบไหน และอะไรคือเป้าหมายของการทำเซทนั้น

โดยพื้นฐานแล้ว สำหรับร่างกายท่อนบน นักเพาะกายจะจัดกลุ่มจำนวนครั้งในเซท ให้ได้ 8 - 12 ครั้ง และสำหรับร่างกายท่อนล่าง คือขา จะเพิ่มขึ้นเป็น 12 - 15 ครั้ง ถามว่า ทำไมต้องเป็นตัวเลขที่พูดมานี้? คำตอบก็คือ มาจากประสบการณ์การลองผิดลองถูก รวมไปถึงการที่มี การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ ออกมาแสดงว่า กล้ามเนื้อจะเติบโตดีที่สุด เมื่อบริหารด้วยน้ำหนัก ที่คุณสามารถยกได้สูงสุด 8 - 12 ครั้ง และถ้าต้องการกำหนดเป็นตัวเลข ก็ทำได้โดยการเอาน้ำหนักที่คุณ สามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้แค่ 1 ครั้ง คูณด้วย 75 แล้วหารด้วย 100 หรือพูดง่ายๆก็คือ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก ที่คุณสามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้ 1 ครั้งนั่นเอง

             หากคุณพร้อมที่จะเพาะกาย คุณต้องเริ่มโดยการจับน้ำหนักหลายๆขนาด สำหรับการบริหารท่าต่างๆ   โดยให้เลือกใช้น้ำหนัก ที่คุณสามารถเล่นได้อย่างน้อย 8 ครั้งแต่ห้ามเกิน 15 ครั้ง และจำไว้ว่าก่อนการบริหารทุกครั้ง ต้องอุ่นกล้ามเนื้อ ด้วยการยกน้ำหนักที่เบา และทำหลายๆครั้ง

จะต้องบริหารกี่เซท?

             ท่าบริหารหนึ่งๆ ประกอบด้วยกลุ่มของจำนวนเซท ซึ่งยอมรับกันว่าหากจะให้ได้ผล ต้องทำ 2 - 4 เซท ต่อการบริหารร่างกายหนึ่งท่า  และเมื่อรวมทั้งหมด สำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ จะได้ 9 - 12 เซท 

การบริหารอย่างหนัก และการบริหารแบบเบาๆ

             นอกเหนือจากเซลล์กล้ามเนื้อแล้ว ในการเพาะกาย คุณควรทำให้เส้นเอ็น (เส้นเอ็น คือส่วนที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเข้าด้วยกัน) และเอ็นยึด (เอ็นยึด คือส่วนที่ยึดข้อต่อสองข้อเข้าด้วยกัน) ของคุณแข็งแกร่งขึ้น ด้วยการบริหารโดยการหมุนเวียนโปรแกรมการบริหารร่างกาย

             เมื่อคุณเพาะกายมาหลายปี จนถึงระดับสูงแล้ว เป็นสิ่งจำเป็นมากที่คุณจะต้องหมุนเวียนตารางฝึก  ให้มีทั้งการฝึกแบบใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ กับการฝึกแบบที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ แต่ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มฝึก ขอให้คุณลืมเรื่องการหมุนเวียนตารางนี้ไปเลย เพราะการหมุนเวียนแบบนั้น จะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณชะงัก  การพัฒนาทักษะการยกลูกน้ำหนัก ไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คุณคิด มันจะเป็นไปอย่างช้าๆ ลองคิดถึงเวลาที่คุณหัดขับรถยนต์ดูสิ กว่าจะเชี่ยวชาญ คุณก็ต้องทำบ่อยๆ  การเพาะกายก็เช่นกัน คุณต้องพัฒนาความสามารถของระบบประสาท ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การพักระหว่างเซท

             ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายระดับสูงแล้ว คุณจะพักแบบยาวหรือแบบสั้นก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณบริหารอะไร ด้วยท่าไหน หากคุณบริหารต้นขาอย่างเข้มข้น ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ คุณอาจต้องพักหลายนาที แต่สำหรับการใช้เทคนิคการบริหารบางอย่าง อาจไม่มีการพักระหว่างเซทเลยก็ได้

             แต่สำหรับนักเพาะกายเริ่มฝึก คุณควรจะพัก 30 - 60 วินาทีเท่านั้น หรืออาจใช้การพักแบบรอคู่ฝึกก็ได้ ความหมายก็คือ คุณกับคู่ฝึกเล่นอุปกรณ์เดียวกัน ด้วยท่าเดียวกัน เมื่อคุณบริหารเสร็จ คู่ฝึกก็จะบริหารด้วยอุปกรณ์นั้น คุณก็ใช้เวลาช่วงนี้พัก เมื่อคู่ฝึกบริหารเสร็จ คุณก็เอาอุปกรณ์นั้นมาบริหารต่อ

สมัยเมื่อเกือบร้อยปีก่อน นักเพาะกายบริหารแบบเดียวกับนักยกน้ำหนัก (Weightlifters) คือบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน 3 ครั้งในหนึ่งอาทิตย์  แต่ต่อมา เราพบว่าคุณไม่สามารถบริหารแบบเข้มข้นได้ ถ้าใช้วิธีบริหารร่างกายทั้งหมดภายในคาบเดียว จึงเริ่มมีการคิดตารางฝึกสำหรับนักเพาะกายขึ้นมา ผู้นำในการคิดค้นตารางฝึกคือ โจ  ไวเดอร์ เขาสร้างสิ่งที่เรียกว่า ระบบแบ่งคาบการฝึก (Split System ) คือให้บริหารกล้ามเนื้อเป็นบางส่วนในวันแรก และบริหารส่วนอื่นๆ ในวันต่อๆไป ซึ่งทำให้กว่าจะบริหารร่างกายครบทั้งตัว ก็ใช้เวลาหลายวัน

ระบบแบ่งคาบการฝึกนี้ อาจประยุกต์ใช้ได้หลายทาง การแบ่งคาบที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ การแบ่งแบบ บริหาร 3 วันแล้วหยุดพัก 1 วัน ดังตารางข้างล่างนี้

วันที่	กล้ามเนื้อที่บริหาร
1.	หน้าอก ,บ่า ,ไทรเซบ ,น่อง
2.	ปีก ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ท้อง
3.	ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง น่อง
4.	พัก

กล้ามท้องและกล้ามน่อง จะบริหารสลับกันวันเว้นวัน

             ระบบแบ่งคาบฝึกอีกแบบ ที่ใช้กันมากคือ บริหาร 5 วัน แล้วหยุดพัก 1 วัน ดังตัวอย่างข้างล่างนี้

วันที่	กล้ามเนื้อที่บริหาร
1.	หน้าอก ,ไทรเซบ ,กล้ามท้อง
2.	ต้นขาด้านหน้า ,ต้นขาด้านหลัง ,น่อง
3.	ปีก ,ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย ,กล้ามท้อง
4.	บ่า ,น่อง
5.	พัก

การพักฟื้นกล้ามเนื้อ

             เราเป็นสิ่งมีชิวิต ไม่ใช่เครื่องจักร ดังนั้นเมื่อทำงานอย่างหนักแล้ว ร่างกายก็ต้องการการพักฟื้นกล้ามเนื้อ  และถึงแม้ว่าในตารางฝึก จะกำหนดวันพักไว้ 1 วัน แต่เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยจัด และต้องการพักผ่อนมากกว่าปกติ จงอย่ากลัวที่จะพักมากกว่าที่กำหนดไว้ การฝึกหนัก แต่พักฟื้นกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการที่เรียกว่า ฝึกหนักเกินไป (overtraining) ซึ่งจะนำคุณไปสู่การบาดเจ็บในอนาคตได้

             เพราะฉะนั้น หากคุณเหนื่อยจัด คุณสามารถแทรกวันพักพิเศษ เข้าไปในวันไหนของตารางฝึกก็ได้ และถ้าเหนื่อยมากจริงๆ วันสุดท้ายของตาราง คุณอาจพักเพิ่มเป็น 2 วันก็ได้ เมื่อคุณพักฟื้นและกล้ามเนื้อคืนสู่สภาพเดิมแล้ว คุณก็จะแข็งแกร่ง และมีแรงในการบริหารในคราวต่อๆไปมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายคุณเติบโตขึ้นนั่นเอง

การบริหารวันละ 2 คาบ (Double - Split Training)

             ด้วยการใช้ระบบนี้ แทนที่จะบริหารวันละคาบเดียวเหมือนก่อน คุณต้องเปลี่ยนมาเป็นบริหารวันละ 2 คาบ โดยเอากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ไปบริหารตอนเช้า แล้วเอากล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา หรือการทำแอโรบิค ไปบริหารตอนเย็น การบริหารแบบนี้ ทำให้คุณใส่ความเข้มข้นลงไปในแต่ละคาบได้เต็มที่ เพราะมีการพักระหว่างเช้าเย็นคั่นไว้อยู่แล้ว และนี่คือตัวอย่างตารางฝึกที่นิยมกัน

วันที่	กล้ามเนื้อที่บริหาร
	เช้า	เย็น
1.	หน้าอก ,น่อง	บ่า ,ไทรเซบ
2.	ปีก ,หน้าท้อง	ไบเซบ ,แขนท่อนปลาย
3.	ต้นขาด้านหน้า	ต้นขาด้านหลัง ,น่อง
4.	พัก

ท่าบริหารรวม VS ท่าบริหารแยกส่วน (Mass vs Isolation)

             ท่าบริหารรวม เหมาะกับนักเพาะกายเริ่มต้นมากที่สุด เพราะสร้างปริมาณมัดกล้ามได้มากกว่า โดยเรียงลำดับไปตามข้อดังนี้

             1.การบริหารแบบรวม คือการบริหารที่ใช้ข้อต่อมากกว่าสองข้อขึ้นไป (เช่นท่า Benchpress ที่มีหัวไหล่ เข้ามาออกแรงช่วยหน้าอก และท่า Squat ที่มีหลังส่วนล่างเข้ามาช่วยต้นขาออกแรง)

             2.เป็นการบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาออกแรงช่วย ซึ่งไม่เหมือนกับการบริหารแยกส่วน ที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆเท่านั้น

             3.การบริหารรวม จะใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ แต่จะไม่ใช้เคเบิล หรือเครื่อง machine ใดๆเลย

             ส่วนการบริหารแบบแยกส่วน จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อที่เรามีนั้น ชัดเจนขึ้น เป็นรูปทรงดีขึ้น ที่เราเรียกว่าบริหารแยกส่วน มีลักษณะดังนี้

             1.เป็นการใช้ข้อต่อเพียงข้อต่อเดียว คือท่าบริหาร จะขยับแค่กล้ามเนื้อชิ้นเดียว เช่นการบริหารท่า Barbell curl ก็ใช้ข้อต่อที่ข้อศอกเพียงที่เดียวเท่านั้น

             2.เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่นต้นแขน

             3.ใช้อุปกรณ์หลายๆอย่างรวมกัน ทั้งบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เครื่อง machine และเคเบิลทั้งหลาย

น้ำหนักอิสระ VS เครื่อง Machine

             คำว่าน้ำหนักอิสระ ก็คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์นั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้ว เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เมื่อใช้น้ำหนักอิสระนี้เ

เมื่อคุณยกลูกน้ำหนักอิสระต้านแรงดึงดูดโลก คุณไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นที่ออกแรงนั้น ทำงานอย่างเดียว แต่ความจริงก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือในร่างกายของคุณ ต้องเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย  ข้อต่อทั้งหมดต้องทำงานสมดุลกันเพื่อช่วยในการทรงตัว และพยุงน้ำหนักไว้ให้สมดุล กล้ามท้องยังต้องเข้ามามีส่วนช่วยด้วยเลย

             แต่ทันทีที่คุณใช้เครื่อง Machine มันจะตัดการใช้กล้ามเนื้อส่วนเกินออกไป จึงมีกล้ามเนื้อเพียงชิ้นเดียว คือชิ้นที่คนออกแบบ Machine ออกแบบมาให้ใช้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ทำงานโดยลำพัง ไม่จำเป็นต้องใช้ข้อต่ออื่นๆเข้าช่วย  ผลที่ได้รับจากการบริหาร จึงตกแก่กล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ

             สรุปว่า ถ้าคุณต้องการสร้างมัดกล้าม  การใช้น้ำหนักอิสระ คือหนทางที่ดีที่สุด

แล้วเมื่อไรจะใช้ Machine

             อย่างไรก็ตาม เครื่อง Machine และเคเบิล ก็มีประโยชน์เหมือนกัน มันให้ผลเต็มที่เมื่อคุณต้องการบริหารแบบเน้นความชัดเฉพาะส่วน โดยเฉพาะหลังจากที่คุณบริหาร จนมีปริมาณกล้ามเนื้อที่พอใจแล้ว คุณก็เอากล้ามเหล่านั้น มาทำให้ชัดด้วย Machine วิธีบริหารด้วย Machine นี้ จะได้ผลดีถ้าทำจำนวนครั้งสูงๆ

             การบริหารด้วย Machine จำเป็นอย่างที่สุดสำหรับ ผู้พักฟื้นจากการได้รับบาดเจ็บ เพราะเรารู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นตัวออกแรง เราก็จะได้หลีกเลี่ยงกล้ามส่วนนั้น ไม่ให้ออกแรงบริหาร การทำอย่างนี้ ทำให้คุณหายจากการบาดเจ็บได้เร็ว และร่างกายส่วนอื่นๆ ยังคงความแข็งแรงด้วย

เทคนิคพื้นฐาน

             ในช่วง 10 ปีให้หลังนี้ โจ   ไวเดอร์ ได้พัฒนาเทคนิคต่างๆเพิ่มขึ้นมาอีกมากมาย เทคนิคบางอย่างก็ยังสูงเกินไปสำหรับผู้ฝึกเริ่มต้น แต่ว่าหลายๆเทคนิค สามารถยึดถือเป็นกฏได้ทุกระดับการฝึก เทคนิคซึ่งถือเป็นกฏเหล่านั้น ได้แก่

             1.ทำให้เต็มระยะทาง - ในแต่ละครั้งที่บริหาร ต้องเริ่มจากจุดที่เหยียดกล้ามเนื้อตึงที่สุด เดินทางไปจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุดเช่นกัน อย่ายกเพียงแค่สามในสี่ อย่างเด็ดขาด และเมื่อถึงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาประมาณ 2 วินาทีด้วย

             2.ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ - คุณควรเรียนรู้ และฝึกฝนการยกน้ำหนักให้ถูกต้องเสียตั้งแต่เริ่มต้น แล้วรักษาทักษะนี้ไปตลอดชีวิตการเพาะกายของคุณ การยกให้ถูกต้องคือ การเคลื่อนไหวลูกน้ำหนักทุกๆครั้ง และทุกๆเซท ต้องทำช้าๆ และอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ห้ามเหวี่ยงลูกน้ำหนักเด็ดขาด อย่าทำให้คนอื่นประทับใจ โดยใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะจะทำให้ต้องเหวี่ยงตัวช่วยเวลายก

             3.ห้ามโกง - คำว่าโกงในการเพาะกายหมายถึง การใช้การเหวี่ยงตัว เอี้ยวตัว ฯลฯ เพื่อให้ลูกน้ำหนักเคลื่อนที่ จากนั้นก็อาศัยแรงเฉื่อย ยกน้ำหนักจนจบในครั้งนั้นๆ ที่ถูกแล้ว ในการเคลื่อนลูกน้ำหนัก คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เราตั้งใจจะบริหาร โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น หรือโมเมนตัมเข้าช่วย

             4.เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อ - จงทำความรู้สึกในขณะเล่นกล้ามว่า คุณกำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลาที่ยกขึ้นลง ไม่ต้องสนใจความหนักของลูกเหล็กในมือ

             5.บริหารจนหมดแรง - คำว่าหมดแรงในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงว่าต้องทำให้เหน็ดเหนื่อยอย่างสาหัส ความหมายของมันคือ ในแต่ละเซทที่ทำ คุณต้องทุ่มแรงหมดตัว จนไม่สามารถจะยกลูกเหล็กในเซทนั้น ต่ออีกได้แม้เพียงครั้งเดียว แล้วจึงพักเซท

ขอบเขตของการเพาะกาย

             ทุกคนที่เพาะกาย จะได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายไปในทางที่ดี แต่ผลที่ได้รับออกมา ย่อมไม่อาจเหมือนกันได้ในแต่ละบุคคล บางคนเกิดมาเพื่อเป็นนักเพาะกายจริงๆ บริหารเท่าๆกับคนอื่น แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่โตดีกว่าคนอื่นมาก

             ผู้ชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิง และเมื่อมองนักเพาะกายหญิงด้วยกันแล้ว บางคนก็มีพรสวรรค์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิงคนอื่น เรื่องอย่างนี้มันเกี่ยวกับแต่ละตัวบุคคล มากกว่าจะเป็นเรื่องของวิธีการ เพราะผู้ชายและผู้หญิงบางคน มีเซลล์กล้ามเนื้อที่มากกว่าคนอื่นมาตั้งแต่เกิด เขาจึงตอบสนองการฝึกได้ดีกว่า

คนหนุ่ม สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนมีอายุ แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนมีอายุ จะเล่นกล้ามไม่ได้ผล เพราะคนมีอายุสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตผิดธรรมชาติได้ และหยุดกระบวนการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อ ได้ด้วยการเพาะกาย

             แม้จะบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ มาหลายปีดีดัก ก็ไม่ได้เป็นหลักประกันว่าคุณจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียคนต่อไป แต่การกระทำที่พูดมานี้ เป็นสิ่งจำเป็นมาก ที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย  การเล่นกล้าม ไม่ใช่อะไรที่ใช้เวลาทำ 2 เดือนแล้วก็เลิกลากันไป มันเป็นเรื่องของอุดมการณ์ ที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อ ให้ใหญ่ , เต็ม และแข็งแกร่ง ไปตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ

             การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตขึ้นมา เป็นเรื่องที่เหนื่อยยากกว่าการรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่  ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าใด คุณก็จะบรรลุผลได้เร็วเท่านั้น ดังนั้น จงปิดเครื่องคอมพิวเตอร์เดี๋ยวนี้ ไปที่โรงยิม แล้วสร้างอนาคตที่อยู่ข้างหน้าด้วยตัวคุณเอง