มาเล่น fitness กานเถอะ

ลำดับตอนที่ #1 : มารู้จักการเล่น fitness หรื่อ เพาะกาย

สิ่งที่ต้องรู้สำหรับนักเพาะกาย

จะเริ่มต้นอย่างไรดีเนี่ย?

           ตอนนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม  คุณก็ตัดสินใจที่จะมีกล้ามเป็นมัดให้สมชายชาตรีกับเขาบ้าง   ดีล่ะ เก็บตังค์ได้บ้างแล้วลองไปหาซื้อลูกน้ำหนักมาเล่นดีกว่า   ถึงร้านแล้ว พอก้าวเท้าเข้าไป  โอ้โฮ.. อะไรเนี่ยเครื่องมือเต็มไปหมด  มีแต่ราคาแพงๆ  ไอ้นั่นไม่เท่าไร  แต่ปัญหาว่าจะซื้อตัวไหนบ้างซิ  นึกถึงคำแนะนำจากเพื่อนว่า ถ้ายังไม่รู้จะซื้อตัวไหน  ก็ลองไป หาประสบการณ์ตามโรงยิมก่อน  พอถึงโรงยิม สมัครสมาชิกเสร็จ เดินเข้าไปก็เจอแต่ยักษ์ทั้งนั้น  แขนคนหรือเปล่าเนี่ย  ดูหน้าอกคนนั้นสิ  ดูกล้ามขาคนนี้สิ  โอ้ยลานตาไปหมด  เครื่องมือก็วางอยู่เต็ม แล้วจะเริ่มจากตัวไหนก่อนเนี่ย   โอ้ย. อยากมีกล้ามกับเขา แต่เครื่องมือก็ซื้อไม่ถูก พอจะมาหาประสบการณ์ที่โรงยิม ก็เห็นแต่คนที่เขามีกล้ามแล้วทั้งนั้น น้องใหม่อย่างเราไม่รู้จะเริ่มยังไงดีแล้ว   เอาละครับ ทำใจให้สงบแล้วฟังผมดีกว่า ก่อนอื่น ขอให้รู้ไว้ก่อนว่า แม้แต่ อาโนล์  ชวาลเซเนกเกอร์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป) แชมป์เพาะกายตลอดกาลก็มีวันแรก คือวันที่ไม่รู้อะไรเลยแบบเดียวกันกับคุณ เพราะไม่มีใคร ที่จะรู้ทุกอย่างในครั้งแรกหรอก แต่ขอให้สบายใจเถอะ เรามาเริ่มเรียนรู้กันตั้งแต่เดี๋ยวนี้เลยดีกว่า

ลุย!

           เดี๋ยวก่อนสิครับ  อย่าทำพลาดเหมือนที่ผมเคยเห็นมาหลายคนแล้ว  ไม่ใช่ว่าวันนี้โดนเพื่อนแกล้ง คิดเจ็บใจ จะเล่นกล้ามให้ตัวใหญไปเล่นงานมัน  ว่าแล้วก็จับลูกเหล็ก ยกเอา ยกเอา  คิดอย่างนี้ไม่ผิดหรอก เขาเรียกว่า คุณมีแรงจูงใจแล้ว แต่พนันได้เลยว่าไปได้ไม่กี่น้ำแน่  เพราะว่าคุณยังไม่มีเป้าหมาย หรือที่ ภาษาอังกฤษ เขาเรียกว่า "GOLD"  คุณต้องตั้งเป้า ให้แน่ชัดเลยว่าคุณจะเล่นกล้ามให้ถึงระดับไหน เช่นถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การที่จะ เริ่มเล่นกล้าม เพื่อเข้าประกวด ก็ไม่จำเป็น  แต่อายุขนาดนี้ก็ไม่ใช่อุปสรรค ที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตไม่ได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ก็เช่นนายอัลเบิร์ต    แบคเคิล (คลิ๊กเพื่อดูรูป) ได้แชมป์เพาะกายตอนที่อายุ 60 แล้ว และรายการที่เขาแข่ง ก็ไม่ใช่รายการเล็กๆนะครับ คู่แข่งนี่รุ่นลูกรุ่นหลาน ยังสู้นายอัลเบิร์ตไม่ได้เลย กลับมาเรื่องของเราอีกที  ตามตำราฝรั่งเขาบอกให้แบ่ง GOLD เป็น 2 แบบ คือแบบยาว และแบบสั้น ซึ่งก็มีความจำเป็นทั้ง 2 แบบ  แบบยาว ก็เช่น ต้องการมีกล้ามแขน  22  นิ้วเหมือน อาโนล์  ชวาลเซเนกเกอร์  แบบสั้นคือ 3 เดือนนับจากวันนี้ แขนจะต้องใหญ่ขึ้น 0.5 นิ้ว  หรือน้ำหนักตัวจะต้องเพิ่มสัก 3 กก. เป็นต้น เมื่อตั้งเป้าเป็นที่แน่ชัดอย่างนี้แล้ว ก็ให้เราพยายาม เอาชนะ GOLD แบบสั้นก่อน เมื่อชนะแล้ว ก็ตั้งใหม่ แล้วเอาชนะไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล้ว GOLD แบบยาว คือ แขน 22 นิ้ว ก็จะมาหาเราเอง โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยครับ 

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว

           เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย  ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัว ที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน  และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปเสีย  ถึงแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมาย ไปแข่งที่ไหนก็ตาม  เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น

           สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง - คลิ๊กเพื่อดูรูป) และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง)  ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL  FLY  ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอก เริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ ยึดเป็นหลักสคำคัญ สำหรับผู้เริ่มต้น เลยนะครับ ว่ากล้ามเนื้อ แต่ละส่วน ควรมีท่า ที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น

           ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้ น้ำหนักที่เบามากๆ  เพื่อจะได้เรียนรู้ การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่า ขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหน ต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ จังหวะใด ช้าหรือเร็ว เท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับ การเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว   อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้ง ผู้ที่ฝึกใหม่ หรือฝึกมานานแล้ว จะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลา ที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ได้ดีที่สุด   ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลัก ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ หมดพอดี คือถ้าคุณ ยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่า มันหนักไป  เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง  และถ้าคุณ ยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือ กล้ามเนื้อของคุณ ท้าทายคุณ ให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น แล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น ทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม ที่คุณยก และควรบันทึก ใส่กระดาษ ไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณ ยกน้ำหนัก ได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบ ถึงการพัฒนา ของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้ว การที่คุณ ยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่า กล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็น ทำผิดกันบ่อยๆ ที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประหลาดใจ  แต่สิ่งที่ผม และทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วย ในการยกน้ำหนัก แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก ( WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย  (BODYBUILDER) ครับ 

เซท (SETS) 

           นี่คือคำที่ผม จะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะแปลเป็นไทย มันจะใช้คำ ที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ  ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึก ด้วยน้ำหนักเบา เพื่อเป็นการ อุ่นกล้ามเนื้อ  2 เซทก่อน  แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท

จำนวนครั้ง (REPS)

             คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย  แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า 1 ครั้งก็คือ 1 REP    ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย คุณต้องใช้ น้ำหนักเบาๆ เพื่อให้ร่างกาย เตรียมปรับกล้ามเนื้อ  และพยายาม ฝึกให้ได้ 15 ครั้ง ในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อม ที่จะ ใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น  และอย่าลืมว่า คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อ ให้ได้ 2 เซทๆละ 15 ครั้ง ก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสน กับที่ผมบอกไว ้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้ง ได้ยังไง  เพราะการวอร์มนั้น มีวัตถุประสงค์ จะให้เลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณ ก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้ง จึงถูกต้อง แล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้ว จึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท  ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึก เซทละ 12 ครั้ง

ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )

            เราจะใช้ความเร็ว ขนาดที่คุณ รู้สึกได้ว่า คุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณ ยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ คุณกำลัง ใช้น้ำหนักมากอยู่ จึงต้องรีบยก   เพราะกลัวว่า จะหมดแรงก่อน และนั่นแหละ จะทำให้บาดเจ็บได้  ส่วนในทาง ตรงกันข้าม เมื่อคุณ ยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก   จะใช้เวลา สำหรับยกขึ้น  ประมาณ 2 วินาที  แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน)  แล้วหย่อนน้ำหนัก ลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที

การหายใจ

            ส่วนมาก เราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้ เท่าไร ในชีวิตประจำวัน  จนกระทั่ง ต้องยกน้ำหนักนี่แหละ ที่เราจะต้องมา คำนึงถึง  หลักการก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรง ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก  เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา  พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง

การพักระหว่างเซท

                หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะฝึก เซทต่อไปได้แล้ว  ซึ่งโดยเฉลี่ย ก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที   กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก  ปีก  ต้นขา  บ่า  อาจต้องใช้เวลา นานกว่านี้เล็กน้อย  ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพัก น้อยกว่านี้  ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพัก ไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที   ซึ่งเป็นสิ่ง ที่เป็นอันตรายมาก  เพราะกล้ามเนื้อของคุณ จะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป  และยังทำให้  เสียเวลา ในโรงยิม โดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย   สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกัน ในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้ว    ก็จะว่ากัน ไปอีกเรื่องหนึ่งครับ

ทำท่าให้เต็มรูปแบบ

               เมื่อคุณต้องการ จะทำให้คนอื่นทึ่งในตัวคุณ ด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไป   เช่นการม้วนแขน(CURL) นั่นจะทำให้ คุณ ต้องสวิงตัว ตอนม้วนข้อขึ้น  และเมื่อถึงเวลา ที่คุณหย่อนลูกน้ำหนักลง คุณก็ไม่เหยียดแขนให้สุด  เพราะคุณ กลัวจะยก ในครั้งต่อไป ไม่ขึ้น  นั่นแหละ ที่ขาเรียกว่า ไม่ทำให้ เต็มรูปแบบ  ดังนั้น จงเปลี่ยนทัศนคติ โดยไม่ต้องสนใจคนอื่น แล้วยกน้ำหนัก ให้ได้เต็มรูปแบบ  ซึ่งมีประโยชน์ ในการป้องกัน การบาดเจ็บ ด้วยนะครับ

ความถี่ในการเล่นเวท

               สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน จนครบภายในวันเดียว  คุณจะฝึกอีกที ในวันอังคาร จะไหวไหมครับ  แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อ แต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง  บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่า ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนไหนของคุณ ยังเจ็บอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ)  ก็อย่าพึ่ง เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกาย น้องใหม่ อย่าถือโอกาส พักยาวหลายวันนะครับ  เพราะพวกคุณ กำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ  จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมง หรือ 4 วันนั่นเอง  พูดให้ง่ายคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ ควรเล่นวันจันทร์  พุธ  และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ

เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ?

               ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป็โลก ดอเรนท์  เยท เล่นวันละ 20 นาที เท่านั้น  ผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ  ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที   คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ วัดกันที่ ความสามารถในการ รองรับน้ำหนัก ที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่ จำนวนชั่วโมง ที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ

           ตอนนี้ ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม  คุณก็ตัดสินใจที่จะมีกล้ามเป็นมัดให้สมชายชาตรีกับเขาบ้าง   ดีล่ะ เก็บตังค์ได้บ้างแล้วลองไปหาซื้อลูกน้ำหนักมาเล่นดีกว่า   ถึงร้านแล้ว พอก้าวเท้าเข้าไป  โอ้โฮ.. อะไรเนี่ยเครื่องมือเต็มไปหมด  มีแต่ราคาแพงๆ  ไอ้นั่นไม่เท่าไร  แต่ปัญหาว่าจะซื้อตัวไหนบ้างซิ  นึกถึงคำแนะนำจากเพื่อนว่า ถ้ายังไม่รู้จะซื้อตัวไหน  ก็ลองไป หาประสบการณ์ตามโรงยิมก่อน  พอถึงโรงยิม สมัครสมาชิกเสร็จ เดินเข้าไปก็เจอแต่ยักษ์ทั้งนั้น  แขนคนหรือเปล่าเนี่ย  ดูหน้าอกคนนั้นสิ  ดูกล้ามขาคนนี้สิ  โอ้ยลานตาไปหมด  เครื่องมือก็วางอยู่เต็ม แล้วจะเริ่มจากตัวไหนก่อนเนี่ย   โอ้ย. อยากมีกล้ามกับเขา แต่เครื่องมือก็ซื้อไม่ถูก พอจะมาหาประสบการณ์ที่โรงยิม ก็เห็นแต่คนที่เขามีกล้ามแล้วทั้งนั้น น้องใหม่อย่างเราไม่รู้จะเริ่มยังไงดีแล้ว   เอาละครับ ทำใจให้สงบแล้วฟังผมดีกว่า ก่อนอื่น ขอให้รู้ไว้ก่อนว่า แม้แต่ อาโนล์  ชวาลเซเนกเกอร์ (คลิ๊กเพื่อดูรูป) แชมป์เพาะกายตลอดกาลก็มีวันแรก คือวันที่ไม่รู้อะไรเลยแบบเดียวกันกับคุณ เพราะไม่มีใคร ที่จะรู้ทุกอย่างในครั้งแรกหรอก แต่ขอให้สบายใจเถอะ เรามาเริ่มเรียนรู้กันตั้งแต่เดี๋ยวนี้เลยดีกว่า

ลุย!

           เดี๋ยวก่อนสิครับ  อย่าทำพลาดเหมือนที่ผมเคยเห็นมาหลายคนแล้ว  ไม่ใช่ว่าวันนี้โดนเพื่อนแกล้ง คิดเจ็บใจ จะเล่นกล้ามให้ตัวใหญไปเล่นงานมัน  ว่าแล้วก็จับลูกเหล็ก ยกเอา ยกเอา  คิดอย่างนี้ไม่ผิดหรอก เขาเรียกว่า คุณมีแรงจูงใจแล้ว แต่พนันได้เลยว่าไปได้ไม่กี่น้ำแน่  เพราะว่าคุณยังไม่มีเป้าหมาย หรือที่ ภาษาอังกฤษ เขาเรียกว่า "GOLD"  คุณต้องตั้งเป้า ให้แน่ชัดเลยว่าคุณจะเล่นกล้ามให้ถึงระดับไหน เช่นถ้าคุณอายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป การที่จะ เริ่มเล่นกล้าม เพื่อเข้าประกวด ก็ไม่จำเป็น  แต่อายุขนาดนี้ก็ไม่ใช่อุปสรรค ที่จะทำให้กล้ามเนื้อใหญ่โตไม่ได้ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัด ก็เช่นนายอัลเบิร์ต    แบคเคิล (คลิ๊กเพื่อดูรูป) ได้แชมป์เพาะกายตอนที่อายุ 60 แล้ว และรายการที่เขาแข่ง ก็ไม่ใช่รายการเล็กๆนะครับ คู่แข่งนี่รุ่นลูกรุ่นหลาน ยังสู้นายอัลเบิร์ตไม่ได้เลย กลับมาเรื่องของเราอีกที  ตามตำราฝรั่งเขาบอกให้แบ่ง GOLD เป็น 2 แบบ คือแบบยาว และแบบสั้น ซึ่งก็มีความจำเป็นทั้ง 2 แบบ  แบบยาว ก็เช่น ต้องการมีกล้ามแขน  22  นิ้วเหมือน อาโนล์  ชวาลเซเนกเกอร์  แบบสั้นคือ 3 เดือนนับจากวันนี้ แขนจะต้องใหญ่ขึ้น 0.5 นิ้ว  หรือน้ำหนักตัวจะต้องเพิ่มสัก 3 กก. เป็นต้น เมื่อตั้งเป้าเป็นที่แน่ชัดอย่างนี้แล้ว ก็ให้เราพยายาม เอาชนะ GOLD แบบสั้นก่อน เมื่อชนะแล้ว ก็ตั้งใหม่ แล้วเอาชนะไปเรื่อยๆ อย่างนี้แล้ว GOLD แบบยาว คือ แขน 22 นิ้ว ก็จะมาหาเราเอง โดยที่เราไม่รู้ตัวเลยครับ 

อยากให้แขนใหญ่อย่างเดียว

           เป็นความคิดที่ไม่ถูกต้องครับ เพราะการพัฒนากล้ามเนื้อต้องให้สมดุลกัน ไม่เช่นนั้นจะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้ง่าย อีกทั้งยังเสียบุคลิกภาพอีกด้วย  ก็จริงอยู่หรอก ที่งานวิจัยบอกว่ากล้าม 3 ตัว ที่หญิงจะต้องมองก่อนคือ กล้ามหน้าอก กล้ามแขน  และ กล้ามท้อง แต่เป็นเรื่องไม่ถูกต้องที่จะทิ้งการพัฒนากล้ามเนื้อส่วนอื่นไปเสีย  ถึงแม้คุณจะไม่ได้มีเป้าหมาย ไปแข่งที่ไหนก็ตาม  เพราะในเมื่อผม เป็นผู้ที่ให้ความรู้แก่คุณ ผมก็ไม่อยากจะให้คุณทำผิดเหมือนผมในสมัยแรกๆที่เล่นแบบ คลำทางเอาเองหรอกครับ

ท่าที่จะใช้เล่น

           สำหรับผู้ที่เริ่มต้นนั้น ควรจะใช้ ท่าพื้นฐาน 1 - 2 ท่า สำหรับกล้ามเนื้อ แต่ละส่วนก่อน เช่น ถ้าจะฝึกกล้ามหน้าอก ก็ควรมองท่า BENCH PRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าตรง - คลิ๊กเพื่อดูรูป) และท่า INCLINE BENCHPRESS (นอนดันบาร์เบล บนม้าเอียง)  ก่อนที่จะ ไปสนใจท่า DUMBBELL  FLY  ที่มีไว้สำหรับ ผู้ที่กล้ามอก เริ่มหนาขึ้นแล้ว ผมขอให้ ยึดเป็นหลักสคำคัญ สำหรับผู้เริ่มต้น เลยนะครับ ว่ากล้ามเนื้อ แต่ละส่วน ควรมีท่า ที่จะใช้ฝึก 1 ถึง 2 ท่า อย่าพึ่งให้มากหรือน้อยกว่านี้

น้ำหนักที่จะใช้เล่น

           ในช่วงแรกๆ ของการเริ่มฝึก คุณต้องใช้ น้ำหนักที่เบามากๆ  เพื่อจะได้เรียนรู้ การทำท่าที่ถูกต้อง อาจเป็น สัก 1 - 2 อาทิตย์ จนกระทั่ง คุณผ่านความรู้สึก "เก้งก้าง" ไปแล้ว นั่นคือ คุณเรียนรู้แล้วว่า ขณะฝึกท่าไหน กล้ามเนื้อส่วนไหน ต้องทำงานบ้าง ต้องหมุนข้อมือ จังหวะใด ช้าหรือเร็ว เท่าไร เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว คุณก็พร้อมสำหรับ การเพิ่มจานน้ำหนักแล้ว   อีกประการหนึ่ง สำหรับทั้ง ผู้ที่ฝึกใหม่ หรือฝึกมานานแล้ว จะต้องนำไปใช้ ตลอดเวลา ที่ยังอยู่ในกีฬานี้ คือ การวอร์มกล้ามเนื้อ ด้วยน้ำหนักเบาๆ ก่อนที่จะ ยกด้วยน้ำหนักจริง เพื่อป้องกัน การบาดเจ็บ ได้ดีที่สุด   ส่วนเวลาจะยกจริงๆ หลังจากวอร์มแล้ว ก็ให้ใช้หลัก ยกให้ได้ 8 - 12 ครั้ง แล้วแรงคุณ หมดพอดี คือถ้าคุณ ยกได้น้อยกว่า 8 ครั้ง ก็แสดงว่า มันหนักไป  เอาแผ่นน้ำหนักออกบ้าง  และถ้าคุณ ยกได้มากกว่า 12 ครั้งแล้ว นั่นก็คือ กล้ามเนื้อของคุณ ท้าทายคุณ ให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น แล้วล่ะครับ ผมแนะนำให้เพิ่ม แผ่นน้ำหนักขึ้น ทีละ 10 % ของน้ำหนักเดิม ที่คุณยก และควรบันทึก ใส่กระดาษ ไว้ด้วยว่า ตอนนี้คุณ ยกน้ำหนัก ได้กี่กิโลแล้ว คุณจะได้ทราบ ถึงการพัฒนา ของกล้ามเนื้อคุณ แน่นอนอยู่แล้ว การที่คุณ ยกได้มากขึ้น ก็แสดงว่า กล้ามคุณใหญ่โตขึ้นด้วย อีกอย่างหนึ่ง ที่ผมเห็น ทำผิดกันบ่อยๆ ที่โรงยิมคือ ใช้น้ำหนักมากๆ เพื่อหวังจะ ให้คนอื่นประหลาดใจ  แต่สิ่งที่ผม และทุกคนเห็น คือ คุณกำลังสวิงตัวช่วย ในการยกน้ำหนัก แต่ละครั้ง และคนที่ทำอย่างนั้น คือนักกีฬายกน้ำหนัก ( WEIGHTLIFTING) ไม่ใช่ นักเพาะกาย  (BODYBUILDER) ครับ 

เซท (SETS) 

           นี่คือคำที่ผม จะต้องใช้ทับศัพท์ของฝรั่งเขา เพราะแปลเป็นไทย มันจะใช้คำ ที่ยาวกว่านี้ครับ คำว่าเซท คือกลุ่มของจำนวนครั้ง (REPS) ที่คุณฝึก เช่นคุณยกน้ำหนัก 12 ครั้ง แล้วคุณพัก นั่นคือ คุณฝึกจบไป 1 เซทแล้ว พอเข้าใจไหมครับ  ในทุกๆท่าที่คุณฝึก คุณจะต้องฝึก ด้วยน้ำหนักเบา เพื่อเป็นการ อุ่นกล้ามเนื้อ  2 เซทก่อน  แล้วถึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกเซทจริงๆ อีก 3 - 4 เซท

จำนวนครั้ง (REPS)

             คำนี้ไม่ยากครับ ผมจะใช้คำว่า ครั้ง อยู่แล้วในภาษาไทย  แต่เผื่อคุณ ไปอ่านตำราต่างประเทศ จะได้รู้เอาไว้ว่า 1 ครั้งก็คือ 1 REP    ในช่วง 1 ถึง 2 สัปดาห์แรก ของการเพาะกาย คุณต้องใช้ น้ำหนักเบาๆ เพื่อให้ร่างกาย เตรียมปรับกล้ามเนื้อ  และพยายาม ฝึกให้ได้ 15 ครั้ง ในแต่ละเซท จนเมื่อเวลาผ่านไป และพร้อม ที่จะ ใช้น้ำหนักเพิ่มขึ้น  และอย่าลืมว่า คุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อ ให้ได้ 2 เซทๆละ 15 ครั้ง ก่อนจะฝึกทุกๆท่า ถึงตรงน ี้อย่าสับสน กับที่ผมบอกไว ้ก่อนหน้านี้ว่า ให้ฝึกเซทละ 12 ครั้ง แล้วตอนนี้เป็น 15 ครั้ง ได้ยังไง  เพราะการวอร์มนั้น มีวัตถุประสงค์ จะให้เลือด เข้าสู่กล้ามเนื้อ และคุณ ก็ใช้น้ำหนักเบาอยู่แล้ว ดังนั้นการยก 15 ครั้ง จึงถูกต้อง แล้วครับ พอวอร์ม ครบ 2 เซทแล้ว จึงเพิ่มน้ำหนัก ฝึกจริงอีก 3 - 4 เซท  ตอนนี้แหละครับ ที่ต้องฝึก เซทละ 12 ครั้ง

ความเร็วในการเล่น ( SPEED OF MOVEMENT )

            เราจะใช้ความเร็ว ขนาดที่คุณ รู้สึกได้ว่า คุณยกได้อย่างราบเรียบ และควบคุมลูกน้ำหนักได้ การที่คุณ ยกน้ำหนักเร็ว อาจเป็นเพราะ คุณกำลัง ใช้น้ำหนักมากอยู่ จึงต้องรีบยก   เพราะกลัวว่า จะหมดแรงก่อน และนั่นแหละ จะทำให้บาดเจ็บได้  ส่วนในทาง ตรงกันข้าม เมื่อคุณ ยกน้ำหนักช้าๆ นั่นก็ทำให้ ได้ผลน้อยเกินไป จึงควรยึดสายกลาง ที่ว่าสายกลาง คือ ในการยกน้ำหนัก   จะใช้เวลา สำหรับยกขึ้น  ประมาณ 2 วินาที  แล้วเกร็งกล้ามเนื้อ เมื่อถึงจุดสุดยอดของมัน (เช่นกำลังเล่น กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า (BICEP) อยู่ ก็คือเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบ เมื่อยกลูกน้ำหนักถึง จุดสูงสุดของมัน)  แล้วหย่อนน้ำหนัก ลงท่าเดิม ก็จะใช้เวลาอีก 2 วินาที

การหายใจ

            ส่วนมาก เราจะไม่ค่อยคิดถึงเรื่องนี้ เท่าไร ในชีวิตประจำวัน  จนกระทั่ง ต้องยกน้ำหนักนี่แหละ ที่เราจะต้องมา คำนึงถึง  หลักการก็คือ หายใจลึกๆ ก่อนเริ่มแต่ละเซท จากนั้น เมื่อออกแรง ให้หายใจออก หมายความว่า เช่น ตอนที่กำลังม้วนแขน (CURL) ขึ้นมา คุณก็หายใจออก  เมื่อม้วนแขนขึ้นมาจนสุดแล้ว จึงค่อยหายใจเข้า แล้วจึงหย่อนน้ำหนักลงมา  พูดง่ายๆ ก็คือ หายใจออก เมื่อออกแรง และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรง

การพักระหว่างเซท

                หลักการคือ ใช้เวลาพักระหว่างเซท จนรู้สึกกล้ามเนื้อ พร้อมที่จะฝึก เซทต่อไปได้แล้ว  ซึ่งโดยเฉลี่ย ก็จะอยู่ที่ประมาณ 45 ถึง 90 วินาที   กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ๆ เช่นหน้าอก  ปีก  ต้นขา  บ่า  อาจต้องใช้เวลา นานกว่านี้เล็กน้อย  ส่วนกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง แขน ท้อง จะใช้เวลาพัก น้อยกว่านี้  ที่สำคัญคือ คุณอย่าใช้เวลาพัก ไปพูดคุยกับคนอื่น เพราะมันจะเพลินไป และกินเวลาถึง 3 - 4 นาที   ซึ่งเป็นสิ่ง ที่เป็นอันตรายมาก  เพราะกล้ามเนื้อของคุณ จะเย็นลง อาจทำให้บาดเจ็บ เมื่อเล่นหนักๆในเซทต่อไป  และยังทำให้  เสียเวลา ในโรงยิม โดยเปล่าประโยชน์อีกด้วย   สำหรับตรงนี้ ตามธรรมเนียมของฝรั่ง เขาจะไม่ค่อยคุยกัน ในห้องเวท แต่เมื่อฝึกครบหมดแล้ว    ก็จะว่ากัน ไปอีกเรื่องหนึ่งครับ

ทำท่าให้เต็มรูปแบบ

               เมื่อคุณต้องการ จะทำให้คนอื่นทึ่งในตัวคุณ ด้วยการใช้น้ำหนักมากเกินไป   เช่นการม้วนแขน(CURL) นั่นจะทำให้ คุณ ต้องสวิงตัว ตอนม้วนข้อขึ้น  และเมื่อถึงเวลา ที่คุณหย่อนลูกน้ำหนักลง คุณก็ไม่เหยียดแขนให้สุด  เพราะคุณ กลัวจะยก ในครั้งต่อไป ไม่ขึ้น  นั่นแหละ ที่ขาเรียกว่า ไม่ทำให้ เต็มรูปแบบ  ดังนั้น จงเปลี่ยนทัศนคติ โดยไม่ต้องสนใจคนอื่น แล้วยกน้ำหนัก ให้ได้เต็มรูปแบบ  ซึ่งมีประโยชน์ ในการป้องกัน การบาดเจ็บ ด้วยนะครับ

ความถี่ในการเล่นเวท

               สมมติว่า วันจันทร์ คุณฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน จนครบภายในวันเดียว  คุณจะฝึกอีกที ในวันอังคาร จะไหวไหมครับ  แน่นอนว่า ไม่ได้แน่ เพราะกล้ามเนื้อ แต่ละชิ้น ต้องการเวลาพักผ่อน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง  บางทีก็อาจมากกว่า โดยวัดที่ว่า ถ้ากล้ามเนื้อ ส่วนไหนของคุณ ยังเจ็บอยู่ (คนละแบบ กับบาดเจ็บนะครับ)  ก็อย่าพึ่ง เล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้น พอรู้ตรงนี้ นักเพาะกาย น้องใหม่ อย่าถือโอกาส พักยาวหลายวันนะครับ  เพราะพวกคุณ กำลังเริ่มสร้างกล้ามเนื้อ  จึงไม่ควรพักเกิน 96 ชั่วโมง หรือ 4 วันนั่นเอง  พูดให้ง่ายคือ นักเพาะกายหน้าใหม่ ควรเล่นวันจันทร์  พุธ  และศุกร์ คือให้ได้อาทิตย์ละ 3 วัน น่ะครับ

เล่นทีละ 3 - 4 ชม.กล้ามใหญ่จริงหรือ?

               ไม่เกี่ยวเลยครับ นักเพาะกายแชมป็โลก ดอเรนท์  เยท เล่นวันละ 20 นาที เท่านั้น  ผมหมายถึงทั้งวันจริงๆนะครับ  ไม่ใช่เช้า 20 นาที เย็น 20 นาที   คุณภาพของกล้ามเนื้อคุณ วัดกันที่ ความสามารถในการ รองรับน้ำหนัก ที่มากขึ้น ไม่ได้วัดกันที่ จำนวนชั่วโมง ที่ใช้ในห้องเวทหรอกครับ

- end -