ประสบการณ์ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง เดือนละ 10 กิโลฯ

ลำดับตอนที่ #29 : ความลับของการออกกำลังกาย ( 4 )

                             หมายเหตุ   เขียนวันที่ 18 เม.ย. 48               หนัก 83  กิโลกรัม





                             ก่อนอื่นต้องขอสารภาพว่าเมื่อวานนี้ผิดแผนไปหน่อยครับ คือจากที่เคยกิน 2 มื้อคือมื้อเช้าและมื้อเที่ยง แต่เมื่อวานเกิดผิดพลาดทางเทคนิคเลยกินมื้อเช้าและมื้อเย็น และก็เป็นเหตุให้ผมกินมื้อเย็นมากกว่าปกติ มื้อเช้าผมกินข้าวมันไก่กับน้ำเปล่า หลังจากนั้นก็ไปทำธุระต่อ บังเอิญว่าธุระมันติดพัน ทำให้ผมไม่ได้ทานมื้อเที่ยง ซึ่งจริงๆแล้วผมก็ไม่ได้อยากที่จะทำอย่างนั้นหรอก แต่พอมีเหตุให้ต้องเป็นอย่างนั้น ผมก็ปล่อยเลยตามเลย และก็แอบคิดในใจว่า ถ้าอย่างนั้นวันนี้คงจะกินมื้อเช้ามื้อเดียวพอ แต่พอเอาเข้าจริงๆ ตอนเย็นผมจะหิวมากๆเลยครับ ทีแรกก็ไม่กล้ากิน เพราะไม่ได้กินมื้อเย็นมาเป็นเดือนแล้ว แต่สุดท้ายก็ทนไม่ไหว เพราะการไม่กินมื้อเที่ยงของผมทำให้ระบบมันรวนไปหมด ในท้ายที่สุดผมเลยต้องกินมื้อเย็น และที่สำคัญคือจานเดียวไม่พอครับ เพราะผมเหนื่อยมาตั้งแต่เช้า เลยกินข้าราดแกงกับขนมจีนน้ำยา โชคดีที่พอกลับถึงบ้านน้ำหนักขึ้นไม่มาก พอออกกำลังกายและนอนหลับพักผ่อน ตื่นเช้ามาก็จะหนักประมาณ 83 พอดี ก็ถือเป็นบทเรียนที่ดีครับ จริงๆผมก็รู้อยู่ว่า ถ้าหันมากิน 2 มื้อหลักอย่างผมนั้น ทั้ง 2 มื้อจะเป็นมื้อที่ขาดไม่ได้เลย คิดว่าต่อไปถ้ายุ่งยังไงก็ต้องหาเวลาทานมื้อเที่ยงให้ได้ ถ้าเผลอบ่อยๆอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้โดยที่เราไม่ทันตั้งตัว



                             ประเด็นต่อมา ผมอยากพูดถึงปัญหาที่น้องๆหลายคนกำลังประสบอยู่คือตอนปิดเทอมน้ำหนักมันจะขึ้นเอาๆ แล้วลองเอาเทคนิคของพี่ไปทำแล้วก็ไม่ค่อยได้ผลสักเท่าไหร่ หลายคนบอกว่าเขาทั้งกินน้อยและออกกำลังกายแล้ว น้ำหนักมันก็ไม่ลดเลย แต่พอถามไปถามมาพี่ก็รู้มาว่าหลายคนตื่นตอนเที่ยงคล้ายๆกัน ถ้าเป็นอย่างนั้นก็รับรองว่าน้ำหนักไม่ลดหรอกครับ แถมอาจจะขึ้นเอาด้วยซ้ำ จริงๆแล้วสิ่งที่สำคัญพอๆกับการเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายก็คือการใช้พลังงานในช่วงวันครับ พี่ขอยกตัวอย่างง่ายๆดังนี้คือ



                             ถ้าน้องตื่นตอนเที่ยง แล้วก็มากินข้าวเที่ยงเลย พอหลังจากนั้นก็กินอาหารเย็น แล้วก็ไปออกกำลังกาย ถึงแม้ทั้ง 2 มื้อน้องจะกินอาหารที่ไขมันต่ำมากๆ รวมกันอาจจะประมาณ 300 แคลอรี่ แต่หลังจากนั้นหลายคนจะไม่ค่อยทำอะไร ก็จะรอออกกำลังกายในตอนเย็นเลย ขณะกำลังรออยู่นั้นก็นั่งหรือนอนดูทีวีไป ก็จะใช้พลังงานไม่มาก พอตกเย็นก็อาจจะไม่ค่อย active ในการออกกำลังกาย รวมแล้วอาจใช้พลังงานในช่วงวันบวกกับการออกกำลังกายตอนเย็นไปประมาณ 300 แคลอรี่ เบ็ดเสร็จแล้วน้ำหนักก็ไม่ลดครับ เพราะปัญหาสำคัญคือน้องขาดการใช้พลังงานในช่วงวันตอนเช้าไปตั้ง 4-5 ชั่วโมงและยังขาดความ  active ที่น่าจะมีอยู่ในตัวด้วย



                            แต่ในทางกลับกัน ถ้าน้องนอนประมาณ 5 ทุ่มและตื่นมาตอน 7 โมงแล้วมากินข้าวเช้า หลังจากนั้นก็หากิจกรรมทำเพื่อใช้พลังงาน น้องก็จะมีเวลาทำกิจกรรมตั้ง 15 ชั่วโมง และออกกำลังกาย 1 ชั่วโมง กิจกรรมที่ทำตลอด 15 ชั่วโมงนั้น ถ้าเฉลี่ยชั่วโมงละ 80 แคลอรี่ น้องก็จะได้ใช้พลังงานไปแล้ว 1200 แคลอรี่ ถ้ารวมกับการออกกำลังกายอีก 1 ชั่วโมงประมาณ 400 แคลอรี่ ทั้งวันน้องก็จะใช้พลังงานไปประมาณ 1600 แคลอรี่ แล้วถ้าน้องมากินอาหารที่แคลอรี่ต่ำแต่ไม่ถึงกับต่ำมากเช่น มื้อละ 300 แคลอรี่ พลังงานที่น้องกินเข้าไปก็จะประมาณ 900 แต่น้องใช้พลังงานไป 1600 น้องก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาจจะไม่มาก วันหนึ่งโดยเฉลี่ยอาจจะประมาณ 0.32 กิโลกรัม แต่ถ้ารวมกัน 75 วันแบบพี่ มันก็หายไป 24 กิโลกรัมครับผม แล้วก็ยังไม่เสี่ยงทั้งการเกิดโยโย่ด้วย รวมทั้งไม่เสี่ยงที่จะกลายเป็นคนเบื่ออาหารหรือกินแล้วต้องคอยล้วงคอให้อ้วก มีเหมือนกันนะครับ บางคนที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำมากและลดน้ำหนักได้เร็วมากจนร่างกายและจิตใจของเขาไม่รับอาหารอีกต่อไป พอไปกินอะไรเข้าหน่อยก็ต้องกลับมาล้วงคอให้อ้วกออกมาให้หมด อาการแบบนี้ต่างชาติเป็นกันเยอะครับ เพราะฉะนั้นก็ต้องระวังเรื่องนี้กันด้วยนะครับ



                          ท้ายนี้ก็มาย้ำอีกครั้งว่าอย่าลืมการใช้พลังงานในช่วงวันที่มีคุณค่าไป แล้วไปเน้นแต่ออกกำลังกายอย่างเดียว เวลาออกกำลังกายแบบแอโรบิคนั้นทำช่วงแรกๆประมาณ 10-20 นาที มันจะไม่ค่อยเห็นผลหรอกครับ มันจะสลายไขมันได้ดีเมื่อเราทำอย่างต่อเนื่องประมาณ 40-60 นาที ย้ำว่าต้องต่อเนื่องด้วยนะครับ ซึ่งในวันหนึ่งๆ เราอาจวิ่งเร็วแบบไม่หยุดเลยได้อย่างมากก็ประมาณชั่วโมงครึ่ง แต่เวลาอีก 15 ชั่วโมงคือเวลาที่เราสามารถใช้ในการเผาผลาญพลังงานได้ดี ถ้าใครอยากทำสวนที่บ้านให้น่าอยู่แล้วทุ่มเททำทั้งวัน ถ้า 1 ชั่วโมงใช้พลังงาน 120 แคลอรี่ 12 ชั่วโมงก็ 1440 แคลอรี่เข้าไปแล้วครับ เพราะฉะนั้นอย่าลืมประเด็นเหล่านี้ครับ



                          ขอย้ำอีกครั้งครับว่า เราทำสวนทั้งวันได้ แต่วิ่งอย่างต่อเนื่องทั้งวันไม่ได้นะครับ (ถ้าไม่ใช่นักวิ่งมาราธอน)