บทความเกี่ยวกับการออกกำลังกายจ้า

ลำดับตอนที่ #1 : คู่หูนักวิ่ง สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้

รองเท้าที่ดีช่วยให้ผ่อนคลายและลดอาการบาดเจ็บ

          ถ้าคิดว่าการวิ่งเพื่อสุขภาพเป็นวิธีออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด และแทบไม่ต้องลงทุนอะไรเลย ขอบอกว่าคิดผิดถนัด เพราะขืนสวมรองเท้าแตะฟองน้ำหลับหูหลับตาวิ่งไปเรื่อยเปื่อย แทนที่ร่างกายจะฟิตอาจจะนอนเท้าระบมแทน

ดร.ศักดิ์ชาย พิทักษ์วงศ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวิทยาลัยบูรพา และยังเป็นที่ปรึกษาโครงการ "อาดิดาส เพอร์ซันนอล พาร์ทเนอร์" กล่าวว่า การวิ่งเพื่อสุขภาพแตกต่างจากการวิ่งกรีฑา หรือการวิ่งเพื่อแข่งขัน

"การวิ่งออกกำลังกายผู้วิ่งจะใช้ปลายเท้าสัมผัสกับพื้นเพื่อลดแรงกระแทก และเน้นผ่อนคลาย ไม่เน้นความเร็ว เวลาวิ่งมือและเท้าต้องสัมพันธ์กัน รวมถึงจังหวะการผ่อนลมหายใจขณะวิ่ง นอกจากนี้ ผู้วิ่งควรกำหนดเวลาวิ่งให้เหมาะสมกับเพศ วัยและสภาพร่างกายด้วย" ดร.ศักดิ์ชาย กล่าว

การวิ่งเพื่อสุขภาพ จะเน้นที่ 3 ประการคือ ความหนักของชีพจรที่เต้น ระยะเวลา ซึ่งการวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นควรวิ่งประมาณ 15 นาที และความถี่ โดยควรวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ไม่เกิน 6 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักบ้าง

มงคล ใจดี อดีตผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทยพูดถึงความนิยมวิ่งออกกำลังกายของคนไทยว่า ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากการรณรงค์การวิ่งเพื่อสุขภาพโดยการกีฬาแห่งประเทศไทยทำให้มีผู้ที่สนใจในการวิ่งมากขึ้น แต่ผู้วิ่งส่วนใหญ่ยังไม่ทราบเทคนิคว่า วิ่งอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ต่อมาจึงได้นำเอาวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้วิเคราะห์เพื่อให้ผู้การออกกำลังกายได้รับประโยชน์มากที่สุด

วิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นการนำหลักทางวิทยาศาสตร์แขนงต่างๆ มาใช้ อาทิเช่น การนำหลักการแพทย์มาใช้ป้องกันการบาดเจ็บ ขณะเดียวกัน ยังได้นำหลักสรีรวิทยามาใช้วางแผนสำหรับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับแต่ละบุคคล หมายความว่า คนรูปร่างอย่างหนึ่งจะมีรูปแบบการออกกำลังกายที่แตกต่างจากคนอื่น

นอกจากนี้ วิทยาศาสตร์การกีฬายังนำเอาศาสตร์ด้านโภชนาการมาช่วยเสริมเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เหมาะสมกับพลังงานที่สูญเสียไป ตลอดจนยังได้นำเอาจิตวิทยามาใช้เช่น ทำอย่างไรจึงจะออกกำลังกายอย่างมีความสุข ไม่เกิดความเบื่อหน่าย

"การวิ่งเพื่อสุขภาพนั้นเป็นการวิ่งเพื่อให้หัวใจทำงานต่อเนื่อง จึงควรวิ่งประมาณ 10 นาทีต่อวัน เป็นเวลา 3-6 วันต่อ 1 สัปดาห์ และพยายามวิ่งบนพื้นนุ่มๆ อาทิเช่น พื้นหญ้า แทนที่จะเป็นพื้นซีเมนต์เพื่อลดแรงกระแทก" ผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬากล่าว

ที่สำคัญที่สุดคือ รองเท้าวิ่ง อาจารย์มงคลกล่าวว่า นักวิ่งที่วิ่งมากกว่า 30 นาทีต่อวัน ควรเลือกรองเท้ากีฬาที่ออกแบบมาสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะ รองเท้าเหล่านี้จะถูกออกแบบให้ลดแรงกระแทกโดยพื้นรองเท้าบริเวณปลายเท้าจะหนา และกว้างกว่ารองเท้ากีฬาอื่น ๆ ทั่วไป ทำให้เท้าไม่พอง ลดความเสี่ยงข้อเท้าหรือข้อเข่าได้รับการบาดเจ็บ

"คนที่น้ำหนักตัวมาก ควรเลือกรองเท้าวิ่งที่ออกแบบพิเศษที่ช่วยลดการกระแทกได้มากขึ้น ในขณะที่นักวิ่งทั่วไปควรเลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะสม เพราะรูปแบบเท้าของคนเอเชียจะแบน ในขณะที่รูปเท้าคนยุโรปจะเรียวเล็ก รองเท้าวิ่งบางประเภท อาจจะไม่เหมาะสมกับเท้าเรา การเลือกรองเท้าวิ่งจึงเป็นเรื่องสำคัญ ที่จะทำให้นักวิ่งสามารถวิ่งได้อย่างผ่อนคลาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ" มงคล กล่าวแนะนำ

สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่ ดร.ศักดิ์ชายแนะนำ 3 ปัจจัยสำคัญ ในการวิ่งเพื่อสุขภาพ สิ่งแรกคือ การเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งให้เหมาะกับตนเอง ต่อมาคือ เวลาในการวิ่ง โดยในช่วงแรกอาจจะเริ่มจากปริมาณน้อยๆ แต่ต้องสม่ำเสมอ โดยในช่วงแรกต้องวิ่งให้ติดต่อกัน 3 สัปดาห์ ร่างกายจึงจะปรับตัวได้ กล้ามเนื้อไม่ปวดเมื่อย และประการสุดท้ายคือ เพื่อน ในช่วงแรก นักวิ่งควรหาเพื่อนวิ่ง เป็นการสร้างสังคม ทำให้รู้สึกสนุกสนานในการวิ่ง ไม่เบื่อจนวิ่งไม่ต่อเนื่อง