คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #13 : การจัดการความโกรธ (Anger Management)
ารัารับวามโรธ
แ่ละอารม์มีหลัในารัารที่เหมือนัน
แ่าันในรายละเอียปลีย่อย ันั้นะอยัวอย่าเรื่อ
“ารัารับอารม์โรธ” (Anger Management) เพื่อให้พอมอเห็นภาพ
ะไ้นำไปประยุ์ใ้ับอารม์อื่นๆไ้ เ่น ลัว, ัวล, เศร้า, ื่นเ้น
อารม์โรธเป็นอย่าไร
“อารม์โรธ”
เป็นอารม์พื้นานอมนุษย์
ระับวามรุนแรออารม์โรธมีไ้ั้แ่น้อยไปนถึมา แม้ะอยู่ร่วมในเหุาร์เียวัน
แ่แ่ละนะมีระับวามโรธที่แ่าัน ึ้นอยู่ับารีวาม่อเหุาร์นั้นๆ ึ่ารีวามมีวามึ้นอยู่ับปััยหลายอย่า
เ่น ประสบาร์ในอี, พื้นอารม์อเ็ ันั้นารเห็นภาพวามรุนแรไม่ว่าะเป็นาในีวิริ
หรือาสื่อ่าๆ ะทำให้เ็เรียนรู้ว่าวาม้าวร้าวเป็นหนึ่ในวิธีารแ้ปัหา เป็นเรื่อปิที่นอื่นๆ็ทำัน
นอานี้ารีวามยัึ้นับพื้นอารม์อเ็เอ้วย เ็บานเป็นนใเย็น
อารม์ี แ่บานใร้อน หุหิ่าย ัวอย่าารีวามและวามโรธที่เิึ้น
เ่น ่วเวลาพัที่มีเ็นั่อยู่ในห้อเรียนันหลายน มีนพูึ้นมาลอยๆว่า “เหม็นั..ลิ่นอะไรเนี่ย”
เ็ส่วนให่รู้สึเยๆเพราะิว่าเพื่อนไ้ลิ่นอะไรบาอย่า เลยทัึ้นมาเพื่อให้่วยันหา้นออลิ่น
แ่้นลับโรธเพราะีวามว่าเพื่อน่าระทบระเทียบัวเอ เิม้นเป็นเ็ใร้อน
หุหิ่าย รอบรัวอ้น็ใร้อนันทั้บ้าน พูำหยาบ่อว่าันแรๆ
บาทีมีารใ้ำลั ทำลาย้าวอ ัว้นเอเวลาที่ทำให้พ่อโรธ พ่อมัะะอและใ้ไม้แวนเสื้อมาีามัว
ล่าสุ้นเพิ่ถูพ่อทำโทษ เพราะพ่อรำาลิ่นัวอ้น พ่อบอว่า้นอาบน้ำไม่สะอา
ันั้นพอเพื่อนพูแบบนี้้นเลยะโน่าและพุ่ัวเ้าไปเพื่อนทันที
“เฮ้ย..อยามีเรื่อหรอ”
นที่ี้โมโหโรธ่าย มัมีารีวามและวิธีิบาอย่าที่ทำให้เป็นแบบนี้
เ่น
Ø วามิ้านลบ
(Negative
Thought): ือ ิว่านอื่นแย่ เป็นฝ่ายที่ทำผิ ใลั่นแล้ ไม่หวัี
มอหาแ่้อเสียาสิ่่าๆ เ่น “ทำไมหนุหนิโ่แบบนี้ น่ารำาริๆ”, “๊ะ๋าเอาเปรียบเรา”,
“มิี้เหยียบเท้าเรา เพราะอยาให้เราบาเ็บ”
Ø เรื่อที่เิึ้นสาเหุมาาัวเราเอ
(Taking
it personally): ิว่าพฤิรรมอนอื่นที่แสออมา เิาเ้ารู้สึไม่ีับเรา
เ่น มุเอเพื่อนที่โรอาหาร่วพั มีนเยอะมา มุทัเพื่อน้วยเสียเบาๆ แ่เพื่อนไม่ไ้ทัลับ
มุิว่าเป็นเพราะเพื่อนไม่อบเธอ เลยทำเป็นไม่สนใ ทั้ที่ริๆแล้ว
เพื่อนอาะไม่ไ้ยินหรือมอไม่เห็นมุ็ไ้, พิ้ี้ลประวร้อเพลที่โรเรียน
มีเพื่อนับรูเป็นนัสิน ผลปราว่าพิ้ี้รอบ เธอิว่าเพื่อนๆรวมัวันแล้เธอ
เพราะเมื่อเือน่อนพิ้ี้ไม่ไ้สอบพร้อมเพื่อน เนื่อาเป็นไ้หวัให่ในวันสอบ
เลยไปามสอบทีหลั อนประาศะแนนเธอไ้ที่ 1 อระับั้น
เพื่อนๆน่าะไม่พอใเรื่อนี้เลยมาแ้แ้นเอาืน
Ø ้อารวามสมบูร์แบบ
(Perfectionism): มีวามาหวัสูับทั้ัวเอและนอื่น ถ้าใรทำไม่ไ้ เราะโรธ
ไม่พอใ เ่น มพู่เป็นนวารูปเ่มา รูให้ับลุ่มเพื่อทำานศิลปะ
นในลุ่มมพู่ลแบ่านัน อนวันที่เอาานมารวมเพื่อส่รู
น้อยหน่าลสีานไม่สวย มพู่เลย่อว่าเพื่อน “นี่น้อยหน่า..ั้ใทำานรึเปล่าเนี่ย
านแย่ยิ่ว่าเ็อนุบาลทำ ลุ่มเรา้อไ้ะแนนน้อยเพราะเธอแน่ๆเลย”
พฤิรรมที่เิาวามโรธมีทั้ทาำพู
(Verbal
Aggression) และารระทำ (Physical Aggression)
บารั้แสออมารๆ (Acting out) แ่บารั้ไม่ไ้แสออมา
เ็บวามโรธเอาไว้ แล้วออมาเป็นปัหาพฤิรรมอย่าอื่นแทน (Introjection) เ่น ทำร้ายัวเอ, ใทำให้ัวเอเ็บป่วย, ื้อเียบ
บอให้ทำแ่ลับไม่ทำ
Ø ทาำพู
(Verbal
Aggression) เ่น พูประ, พูึ้นเสีย, พูำหยาบ,
พูนินทาให้ร้าย
Ø ทาารระทำ
(Physical
Aggression) เ่น ั, , เะ, ่อย, ว้าปา้าวอ, ื้อเียบ
บอให้ทำแ่ลับไม่ทำ ทำร้ามับที่บอ
นที่ไม่ไ้ฝึารัารับอารม์โรธ
มัรู้ว่าัวเอโรธหลัาที่มีพฤิรรมระเบิอารม์ออไปแล้ว
วาม้าวร้าวที่เิาอารม์โรธส่ผลเสียหลายอย่า่อทั้ัวเอและนอื่น
Ø ผลเสีย่อัวเอ
เ่น ทำให้นอื่นไม่อบ ไม่อยายุ่้วย, รู้สึแย่ที่ไม่สามารถวบุมัวเอไ้,
รู้สึผิ เสียใที่ทำร้ายนที่รั
Ø ผลเสีย่อนอื่น
เ่น ทำให้นอื่นบาเ็บ เสียหน้า เสียเวลา
วิธีารัารับวามโรธ
เวลาที่เราโรธ พฤิรรมที่แสออะเิึ้นเร็วมา นเราหยุไม่ทัน
ารัารับวามโรธที่ีที่สุ ือ ้อปรับวามิ (Automatic thought) ที่เป็นที่มาออารม์โรธนั้น แ่วิธีนี้ในทาปิบัิทำไ้ยามา ้อใ้วิธีอื่นร่วม้วย
เพื่อที่ะับวามโรธไ้ีึ้น หลีเลี่ยารแสพฤิรรมไม่ีออไป ัวอย่าเ่น
Ø ูาอาารทาาย:
เวลาที่เราโรธร่าายะมีารเปลี่ยนแปลเิึ้น เ่น ร้อนผ่าวๆที่หน้า,
วูบวาบามัว, เร็อ,
ปาสั่น, มือสั่น, ใเ้นเร็ว, หายใถี่, ปวแน่นท้อ
Ø าเาสิ่ที่ะเิึ้นาประสบาร์ในอี:
สัเัวเอูว่าอะไรเป็นสิ่ที่ระุ้นให้เราหุหิโรธ เ่น เลียบาน, รำาเสียั,
ไม่อบอาาศร้อน หาเลี่ยัวระุ้นไ้ให้เลี่ย แ่ถ้าเลี่ยไม่ไ้ริๆ
ให้ทำใว่าะ้อไปเอสิ่นี้ ิไว้ว่าถ้าเอแล้วะทำอย่าไร
พอถึสถานาร์ริๆเราะไ้เพิ่มารระวัเรื่ออารม์โรธที่น่าะเิึ้น เ่น
เลียนื่อโมา แ่เห็นหน้า็หุหิแล้ว เมื่อถึาบที่้อเอับโ
ให้พยายามเลี่ย้วยารไปอยู่ไลๆ อยู่ที่ที่มอไม่เห็นโ ถ้า้อเผิหน้าให้นับ 1-100 หายใเ้าออลึๆ ให้นอื่นอยู่เป็นเพื่อนเอาไว้เป็นัว่วยสบสิอารม์
Ø พสิ่ที่ะไว้ใ้เือนัวเอว่า
“ำลัโรธแล้วนะ เรา้อุมมันให้ไ้” เ่น าร์วิธีารัารับวามโรธ,
พวุแรูปเ่า (Turtle Technique) ือ
เวลาเ็โรธ ให้เ็ิว่าัวเอเป็นเ่า ให้เ้าไปหลบในระอเพื่อั้หลั่อน
ในอนที่ยัุมัวเอไม่ไ้ ใ้วิธีารวบุมลมหายใ นว่าอารม์ะสบล
ั้นอนารัารับวามโรธ
ือ
1.
รู้ัวว่าำลัมีอารม์โรธอยู่
2.
นับ 1-10 หรือมาว่านั้น ถ้าสามารถเลี่ยออาสิ่ระุ้นไ้ให้เลี่ย
เ่น หลบเ้ามุมสบ
3.
วบุมลมหายใ
เพื่อลปิิริยาโรธอร่าาย
4.
หาวิธีระบายวามโรธที่เหมาะสม
“ไม่ทำร้ายัวเอ ไม่ทำร้ายนอื่น ไม่ทำลาย้าวอ”
5. เมื่อทุอย่าลับมาสู่ภาวะปิ ให้ลับมาิว่าเมื่อี้ที่โรธ สาเหุเิาอะไร หาเิึ้นอีะัารอย่าไร
ปิิริยาทาายที่เิเวลาเราโรธเิาารทำานอระบบประสาทที่ระุ้นให้ื่นัว
เวลาที่มีอาารทาาย อาารทีุ่มไ้่ายที่สุ ือ ารวบุมลมหายใ ึ่้อมีารฝึเรียมัวไว้่อนที่ะเอสถานาร์ริ
มีั้นอนั่อไปนี้
1.
หายใออ
2.
หายใเ้า้าๆ นับ 1…2…3…4… ในเ็อาใ้ำศัพท์ที่เป็นสิ่ที่เ็อบมานับ
เพื่อที่เ็ะไ้นึภาพาม (เป็นารเบี่ยเบนวามสนใไ้้วย) เ่น เ็อบปิาู
ให้เ็นับ “ปิาู 1 ปิาู 2 ปิาู 3
ปิาู 4”
3.
้าลมหายเ้าเอาไว้ นับ1…2…3…4… หรือ
“ปิาู 1 ปิาู 2 ปิาู 3 ปิาู 4”
4.
หายใออ้า นับ 1…2…3…4…หรือ
“ปิาู 1 ปิาู 2 ปิาู 3 ปิาู 4”
หลัาหมรอบแร
ให้ทำแบบนี้่อไปเรื่อยๆนรู้สึว่าวามโรธลล เ่น ไม่มีอาารใเ้นเร็ว,
มือหยุสั่น
·
แยัวออาสิ่ที่ระุ้นให้โรธ
หายัอยู่ับสิ่ที่เป็นัวระุ้น
ะทำให้ระับวามโรธเพิ่มมาึ้นเรื่อยๆ ถ้าสามารถแยไ้ ให้แยออ่อน เ่น
เ็โรธที่แม่ไม่ามใ เ็เริ่มะโน่าว่าแม่ ร้อไห้ ระทืบเท้า ในสถานาร์นี้แม่้อแยัวเอออไป่อน
เพื่อให้เ็วบุมัวเอ ึ่บริเวที่ให้เ็สบอารม์ วรเป็นพื้นที่โล่
ไม่มีสิ่อที่เ็ะว้าปาหรือทำให้เ็บาเ็บไ้ เ่น านาม,
เ้าอี้ที่เ็ยทุ่มไ้, อแหลมม แม่้อพูสั้นๆับเ็้วยน้ำเสียปิ วบุมัวแม่เอไม่ให้โมโห
“อนนี้มิวำลัโรธ ยัไม่พร้อมุยัน ไว้หนูวบุมัวเอไ้ ่อยมาุยันอีที” ไม่วรพูเสียั
บ่นุ่า ี ่มู่เพื่อให้เ็หยุพฤิรรมนี้ เพราะเ็ยัไม่พร้อมที่ะรับฟัและอาาร้าวร้าวะเป็นมาึ้น
เมื่อเ็สบ่อยมาุยัน้วยเหุผลว่าเมื่อี้เิอะไรึ้น
และะป้อันไม่ให้เิเหุาร์แบบนี้ึ้นอีไ้อย่าไร หาทาระบายวามโรธ้วยวิธีที่เหมาะสม
นอานี้วรฝึให้เ็รู้ัารเอาัวเอออาัวระุ้น โยมีารั้อมสถานาร์
(Role
Play) ัน่อนว่า้อทำอย่าไร
ถ้าแ่พูสอนันเยๆเ็บานะทำไม่ไ้ เ่น หาเอเพื่อนที่เพิ่ทะเลาะันเินมาเ้าลุ่มที่เ็ำลัุยอยู่
เ็ยัโรธอยู่ ให้บอเพื่อนนอื่นว่า อแยัวไป่อน มีธุระ
แ่อย่าพูวานผ่าาบอว่าโรธเลียเพื่อนนนี้หรือไล่เพื่อนออไป เพราะะทำให้เ้ายิ่โรธ
และนอื่นะมอว่าเรา้าวร้าวไ้
·
วิธีารระบายวามโรธที่เหมาะสม
อารม์โรธำเป็น้อมีารระบายออ้วยวิธีที่เหมาะสม หาเ็บไว้มาไป็ไม่ีเพราะะลายเป็นวามเรียสะสม ทำให้เพิ่มวามเสี่ย่อารเ็บป่วยทาิใ เ่น ึมเศร้า, วิัวล และปัหาพฤิรรมอื่นๆ เ่น พฤิรรมทำร้ายัวเอ, ารื่มเหล้าและใ้สารเสพิอื่นๆ, พฤิรรมเเร โห โมย ่อยทะเลาะวิวาท ่อวนนอื่น นรอบ้า้อ่วยเ็ิว่าวิธีไหนที่น่าะ่วยระบายวามโรธไ้ ้อเป็นสิ่ที่เ็เลือเอ มี้อแม้ว่า้อไม่ใ่สิ่ที่ทำให้ัวเอ้อเือร้อน หรือเป็นารทำร้ายัวเอ ทำร้ายนอื่น ทำลาย้าวอ
ัวอย่าเ่น
Ø เียนระบายวามรู้สึในระาษ
หรือวารูปสิ่ที่ไม่อบ แล้วยำ/ีทิ้
Ø ร้อเพลที่อบในใ
Ø นึถึเรื่อที่ัวเออบ
เ่น าร์ูนอนโปร
Ø ีหมอนที่หนาๆ
Ø ออำลัาย
เ่น เินเร็วๆ, วิ่, ี่ัรยาน, มวย, เ้น, ว่ายน้ำ
หาเ็สามารถัารับวามโรธไ้ี
้อให้แรเสริมทาบว (Positive Reinforcement) เ่น
ำม “น้อเนยเ่มาที่หนูสามารถวบุมวามโรธไ้”
ทัษะารัารับอารม์โรธเป็นทัษะที่้อไ้รับารฝึฝน
เวลาลมือปิบัิรั้แรๆ อาะยัทำไม่สำเร็
นรอบ้า้อ่วยเ็ประเมินว่ารไหนที่ยัทำไ้ไม่ี ะไ้ปรับวิธีให้ีมาึ้น
นอานี้สิ่ที่สำัอีอย่าหนึ่ ือ
นรอบ้า้อเป็นัวอย่าที่ีเรื่อารัารวามโรธ เพื่อให้เ็มี้นแบบที่ี
(Role
Model) ที่ะปิบัิาม
ความคิดเห็น