*~สาระน่ารู้~*

ลำดับตอนที่ #11 : อาหารต้านมะเร็ง

เนื้อหาที่จะเกล่าเป็นแนวทางในการดูแลตัวเองให้แข็งแรงและลดปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็ง แนวทางการป้องกันมะเร็งได้มาจากสมาคมการวิจัยเพื่อป้องกันโรคมะเร็ง American Institute for Cancer Research ดังนี้

เลือกอาหารที่มาจากพืช
ตลอดระยะเวลา 20 ปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้ทราบแล้วว่าอาหารเป็นสาเหตุของการเกิดมะเร็ง การรับประทานอาหารที่มาจากพืชรวมทั้งการรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและการออกกำลังกายจะทำให้ร่างกายสามารถต่อต้านโรคมะเร็ง เนื่องจากสารอาหาร วิตามินในพืชสามารถทำให้ร่างกายซ่อมแซมเซลล์ได้ดี ยับยังการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง และยังทำลายสารที่จะก่อให้เกิดมะเร็ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานผักและผลไม้เพิ่ม 2 หน่วยร่วมกับการออกกำลังกายเพิ่มจะสามารถป้องกันมะเร็งได้ร้อยละ 60-70 เช่นการเปลี่ยนขนมปังธรรมดาเป็นขนมปังธัญพืช

ให้รับประทานอาหารพวกผักชนิดใหม่ๆซึ่งจะเพิ่มความอยากรับประทานอาหารพวกผัก

ให้มีอาหารพร้อมปรุงที่ทำจากพืชไว้ในตู้เย็นเช่นพวกถั่วต่างๆ อาหารแช่แข็ง ผลไม้กระป๋อง

ให้ใช้ถั่วในการปรุงอาหารเช่นผสมในสลัด ใส่ถั่วในส้มตำ ใส่ถั่วในแกง อาจจะใช้ถั่วได้หลายชนิดเช่น ถั่วลิสง ถั่วเขียว ถั่วแขก เม็ดมะม่วงหิมะพาน

ให้รับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสั...สัปดาห์ละครั้ง

หัดปรุงอาหารที่ทำจากพืช

รับประทานผักและผลไม้เพิ่ม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าอาหารที่เรารับประทานควรจะมาจากพืชเสีย 2/3 เช่นผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ส่วนที่เหลือ 1/3 มาจากเนื้อสั...และนม วิธีการที่จะรับประทานเนื้อสั...ให้ลดลงทำได้ดังนี้

ใช้เนื้อเพียงแค่ปรุงรสเท่านั้น ไม่ใช่อาหารหลักอย่างบ้านเราทำกันคือผัดผักใส่หมูหรือกุ้งเพื่อปรุงรสและกลิ่น
รับประทานอาหรโปรตีนที่ทำจากพืชเช่น เนื้อปลอมที่ทำจากถั่วเหลืองหรือจากเห็ด
เลือกอาหารว่างที่ทำจากพืช เช่น น้ำผลไม้ ผลไม้ต่างๆ
เลือกผลไม้กระป๋องไว้ประจำบ้าน ควรเลือกผลไม้ที่บรรจุในน้ำผลไม้หรือน้ำไม่ควรใส่น้ำหวานหรือเกลือ
รับประทานผักใบเขียวให้มาก
มื้อกลางวันให้รับประทานสลัด
ใช้รับผลไม้หลังจากรับประทานอาหาร
หากท่านรับประทานผักและผลไม้มากเท่าใดท่านจะได้รับสารอาหาร วิตามิน สารต้านอนุมูลอิสระมากขึ้นเท่านั้นซึ่งจะต่อสู้กับมะเร็ง

รักษานำหนักที่เหมาะสมและออกกำลังกายเป็นประจำ

น้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับท่านควรอยู่ระหว่างดัชนีมวลกาย 18.5-23 สำหรับท่านที่น้ำหนักน้อยก็ต้องรับประทานอาหารเพิ่ม หากรับประทานไม่พอก็ต้องรับประทานอาหารเสริมเพิ่มขึ้น โรคอ้วนทำให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพมากมายสำหรับท่านที่มีน้ำหนักเกินท่านต้องรับประทานอาหารน้อยลงวิธีการรับประทานอย่างฉลาดมีดังนี้

อ่านฉลากอาหารทุกครั้ง หากปริมาณสารอาหารที่ท่านซื้อมากเกินไปท่านต้องแบ่งอาหารออกมาเพื่อมิให้ได้รับพลังงานเกินไป
อย่าอดอาหารเป็นมือเพราะท่านจะรับประทานมากขึ้นในมื้อต่อไป
เลือกอาหารว่างอย่างฉลาดควรจะเลือกพวกผักและผลไม้
ให้รับประทานเมื่อท่านหิวเท่านั้น อย่ารับประทานเพราะว่าอร่อย หรือว่ากำลังเหงา ควรหางานอดิเรกทำเพื่อจะได้ไม่รับประทานมากเกินไป
อาหารพวกผักและผลไม้จะมีไขมันต่ำ หากอาหารหลักของท่านเป็นอาหารเหล่านี้โอกาสที่จะอ้วนก็มีน้อย
การออกกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้ท่านแข็งแรง ลดความเครียดได้ ทำให้เจริญอาหารและการขับถ่ายดีขึ้นวิธีการที่จะเริ่มออกกำลังกายอย่างง่ายๆ

เริ่มทีละเล็กน้อยค่อยๆเพิ่ม อย่าหักโหมเพราะจะทำให้ได้รับบาดเจ็บ
การเดินเป็นวิธีที่ดีและง่าย
ให้กระฉับกระเฉงเช่น การขึ้นบัดได การเดินไปทำงาน การล้างรถหรือถูบ้าน
ท่านที่สุดอายุหรือมีโรคเข่าเสื่อมอาจจะเริ่มออกกำลังในน้ำเพราะจะใช้แรงไม่มากและไม่เป็นอันตรายต่อข้อ
ลดการดื่มสุราและสูบบุหรี่

จากการวิจัยพบว่าการดื่มสุราก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพแต่การดื่มไวน์แดงก็อาจจะให้ประโยชน์ต่อร่างกายเหมือนกับการรับประทานองุ่นเพราะมีสาร resveratrol

หากไม่เคยดื่มสุราก็ไม่มีความจำเป็นต้องเริ่มดื่ม
หากจะดื่มสุราก็ให้ดื่มไม่เกิน 1 หน่วยสุรา
หากไปงานเลี้ยงก็ไม่ควรใช้เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอร์ผสม
การสูบบุหรี่จะทำให้เกิดมะเร็งได้หลายระบบ การเลิกสูบบุหรี่จะทำให้ลดการเกิดมะเร็งได้ร้อยละ 30

เลือกรับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมันต่ำ

เชื่อว่าอาหารมันและเกลือจะเพิ่มโอกาสเป็นมะเร็งโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมัน trans-fats ('partially hydrogenated' oils). ซึ่งไขมันทั้งสองเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อมะเร็งและโรคหัวใจ แต่มิได้ห้ามรับประทานอาหารมันเพราะอาหารมันก็มีประโยชน์ต่อร่างกายแต่ไม่ควรรับมากเกินไป

ปรุงอาหารอย่างถูกต้อง

การปรุงอาหารพวกเนื้อสั...โดยเฉพาะการย่างด้วยไฟอุณหภูมิที่สูงจะทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง เนื่องจากน้ำมันที่ถูกไฟไหม้จะก่อให้เกิดสาร polycyclic aromatic hydrocarbons ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง ควรจะเลี่ยงไปใช้วิธีอื่นเช่น การอบ การใช้microwave การต้ม การทอดในน้ำ วิธีการที่จะลดการเกิดสารก่อมะเร็งมีดังนี้

อย่าย่างเนื้อสั...หลายชนิดในไม้เดียวกัน เพราะเนื้อทุกชนิดสามารถทำให้เกิดมะเร็งได้ ให้เลี่ยงไปย่างผักหรือผลไม้แทนเนื้อสั...
เลือกเนื้อสั...ที่ไม่มีไขมัน และให้ตัดไขมันออกจากเนื้อสั...ให้หมด
ให้หมักเนื้อนั้นก่อนปรุงอาหารโดยเฉพาะการหมักด้วยมะนาวจะช่วยลดสารก่อมะเร็งให้หมักก่อนปรุง 15-20 นาที ไม่ควรหมักด้วยน้ำมัน
ไม่ควรเผาเนื้อสั... ให้หุ้มเนื้อสั...ด้วย foil อาจจะทำให้เนื้อสั...สุขด้วยการต้ม อบหรือmicrowave > แล้วจึงนำมาเผาภายหลัง
อย่ารับประทานเนื้อสั...ที่ไหม้ ให้ตัดส่วนที่ไหม้ออก
การย่างหรือเผาอาหารพวกผักไม่ก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง
การถนอมอาหาร

ผู้ป่วยที่พื้นจากโรคมะเร็งจะมีภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอโอกาสจะเกิดโรคจากอาหารจะมีสูง ดังนั้นการเก็บและถนอมอาหารจะช่วยป้องกันการโรค

ล้างมือ ถ้วยชาม โต๊ะ ให้สะอาดและเปลี่ยนฟองน้ำบ่อยๆ
ให้ล้างผักและผลไม้โดยการรินน้ำ
ระวังการปนเปื้อนอาการจากการใช้มีด เขียง ชาม
ละลายอาหารแช่แข็งในตู้เย็นหรือ microwave ไม่ควรละลายในห้องครัว
ใช้ปรอทวัดอุณหภูมิของอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารสุขจริงๆ
อ่านฉลากอาหารให้ทราบวันหมดอายุ
คำถามที่ถามบ่อย

วิตามินช่วยป้องกันมะเร็งได้หรือไม่ จากรายงานพบว่าวิตามินในผักและผลไม้มีคุณค่ามากกว่ายาเม็ดวิตามิน ดังนั้นแนะนำให้รับประทานอาหารพวกผักและผลไม้ให้มาก ในกรณีที่รับอาหารไม่ได้เลยแพทย์ก็จะพิจารณาให้วิตามินเสริม
สารอาหารที่ใช้ป้องกันมะเร็ง

สารอาหารที่ใช้ป้องกันมะเร็งหรือที่เรียกว่า Chemoprevention จะทำหน้าที่สองประการคือ ป้องกันการเปลี่ยนแปลงทางพันธุกรรม และหยุดการแบ่งเซลล์มะเร็ง สำหรับสารที่นิยมมาใช้ป้องกันมะเร็งได้แก่


สารอาหาร  ชนิดสารอาหาร  ใช้ป้องกันหรือรักษามะเร็ง
Vitamin A + other retinoids  vitamin  ผิวหนัง คอและศีรษะ ปอด
Vitamin C  vitamin  ลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร 
Vitamin D  vitamin  ลำไส้ใหญ่ 
Vitamin E  vitamin  ปอด คอและศีรษะ ลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร
Folic Acid  vitamin  ปากมดลูก
Selenium  mineral  ผิวหนัง
Calcium  mineral  ลำไส้ใหญ่
Beta-Carotene  phytochemical  ปอด คอและศีรษะ ลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร
Monoterpenes  phytochemical  เต้านม
Tamoxifen  drug  เต้านม
Finasteride  drug  ต่อมลูกหมาก
Oltipraz  drug  ตับ
NSAIDS
(nonsteroidal anti-inflammatory drugs -- aspirin, buprofen)  drug  ลำไส้ใหญ่
Sunscreen  other  ผิวหนัง
Spirulina
fusiformi  (blue-green algae)  คอและศีรษะ