กินดี เลี่ยงกระดูกพรุน

กินดี.......เลี่ยงกระดูก พรุน


                กระดูกของเราเป็นเนื้อเยื่อที่มี ชีวิต  และมีแคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญ  ทุกๆ วันกระดูกมีการสลายตัว  และ สร้างขึ้นใหม่อยู่ตลอดเวลา

                ร่างกาย ของคนเราจะสร้างเนื้อเยื่อกระดูกจนกระทั่งมีความหนาแน่นมากที่สุดในช่วงวัย เด็กจนถึงอายุ 30-35 ปี หลังจากนั้นร่างกายจะดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกออกมาใช้ มวลกระดูกจึงจะมีการสลายมากกว่าการสร้าง ดังนั้นถ้าไม่รีบสะสมแคลเซียมให้ร่างกาย อนาคตก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน (Osteoporosis) สูง ทำให้มวลกระดูกบางและเปราะแตกหักง่ายกว่าปกติ  โดยเฉพาะผู้ที่เข้าสู่วัยทอง  ออร์โมนเพศลด ลง แต่ก็ยังมีทางชะลอและป้องกันกระบวนการเสื่อมสลายนี้ได้ด้วยการกินอาหารที่มี แคลเซียมควบคู่กับวิตามินที่สำคัญ  รวมถึงการออก กำลังกายเป็นประจำ

                เสริม อาหารแคลเซียมสูง

แคลเซียม              เป็นแร่ธาตุที่พบมากที่สุดในร่างกาย  โดย ร้อยละ 99 ของแคลเซียมทั้งหมดจะอยู่ในกระดูกและฟัน  ส่วนที่ เหลือจะอยู่ในกระแสเลือดและเซลล์ต่างๆ  ดังนั้นเพื่อ ลดอัตราการสลายตัวของกระดูก  โดยเฉลี่ยผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม  และสำหรับผู้สูงอายุ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน  ซึ่งอาหารที่ได้ชื่อว่ามีแคลเซียม สูงที่สุดก็คือ นมสด นั่นเอง  ดังแสดงในตารางแนะนำ ประมาณแคลเซียมต่อไปนี้

                วิตามิน ที่มีประโยชน์ในการสร้างกระดูก

                วิตามินเค              

มีการศึกษาพบว่าวิตามินเค  มีบทบาทสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมในกระแสเลือดมาใช้ใน การสร้างกระดูก  หากร่างกายได้รับวิตามินเค  อย่างเพียงพอทุกวันพร้อมกับแคลเซียม  ก็ จะช่วยเพิ่มมวลกระดูกให้กระดูกแข็งแรงขึ้น  ชะลอการ สลายของเนื้อเยื่อกระดูกให้ช้าลงได้

                เราสามารถ ได้รับวิตามินเค  จากอาหารต่างๆ  เช่น  ผักกะหล่ำปลี  ผักบุ้ง  บรอกโคลี่  ต้นหอม  ผักใบเขียวต่างๆ  ถั่วเหลือง  ถั่วหมัก  เต้าเจี้ยว  น้ำมัน พืช  ไข่  นม  และผลิตภัณฑ์จากนม  เป็นการป้องการเกิดโรค กระดูกพรุนตั้งแต่เนิ่นๆ

                วิตามินดี

                เป็นตัว ช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมจากอาหารได้ดี  นอกจาก นี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อเราทำงานได้ดี  ควบคุมการทรง ตัวไม่ให้ล้ม  โดยแหล่งวิตามินดี  ที่ สำคัญและง่ายที่สุดคือ  แสงแดด  แพทย์ ผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายจึงมักแนะนำให้เราเดินเล่น  หรือ ออกกำลังกายในช่วงที่มีแดดอ่อนๆ  อย่างเช่นตอนเช้า  หรือตอนเย็น  รวมทั้งการกินอาหาร ที่มีวิตามินดี  อย่างเช่น  นม  ปลาแซลมอน  หรือกุ้ง  เป็นต้น

                วิตามินซี

                เป็นที่ รู้กันดีว่าเป็นวิตามินที่มีบทบาทในการสร้างเนื้อเยื่อ และเส้นใยที่เชื่อมเนื้อเยื่อต่างๆ  ไว้ด้วยกัน  รวมทั้งเนื้อเยื่อโครงสร้างอันเป็นที่อยู่ของแคลเซียม  เช่นกระดูกและฟัน  วิตามินซี  มีมากในผัก  ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว รวมทั้งนม

                นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงอาหาร  เครื่องดื่มและพฤติกรรมบางอย่าง ที่เป็นภัยต่อกระดูกเช่น  การดื่มเหล้า  การสูบบุหรี่  ดื่มกาแฟ  รวมทั้งอาหารเค็มๆ  ที่มีเกลือ โซเดียมมากไป  ซึ่งจะทำให้ร่างกายไม่สามารถนำ แคลเซียมออกมาใช้ได้อย่างเต็มที่

                สะสม แคลเซียมสม่ำเสมอตั้งแต่วันนี้เป็นต้นทุนที่ดีในวันหน้า