ประสบการณ์ลดน้ำหนักด้วยตัวเอง เดือนละ 10 กิโลฯ

ลำดับตอนที่ #22 : ความลับของการเผาผลาญพลังงาน

                                           หมายเหตุ  เขียนวันที่ 8 เม.ย. 48       หนัก  85 กิโลกรัม





                                          ก่อนอื่นก็ขอพูดประเด็นการชั่งน้ำหนักทุกวันก่อนนะครับ บังเอิญผมชั่งทุกวันได้ไม่เครียดครับ แต่ถ้าคนที่ชั่งทุกวันแล้วรู้สึกเครียดก็สามารถปรับได้นะครับเป็นชั่งสามวันครั้งหรืออาทิตย์ละครั้ง เรื่องนี้ก็เป็นเรื่องหนึ่งที่ต้องปรับให้เหมาะกับคนที่อยากลดน้ำหนักครับ ต่อไปก็ขอรายงานอาหารที่ผมกินเมื่อวานเลยดีกว่า ตอนเช้าก็อย่างที่บอกครับว่า ข้าวเปล่าครึ่งจานกับกระเพราไก่และผัดผักกะหล่ำ ส่วนมื้อเที่ยงก็ไปกินเลี้ยงงานวันสงกรานต์และรดน้ำผู้ใหญ่ครับ ผมกินข้าวประมาณ1/4 จาน ยำปลาดุกฟู และก็น้ำพริกกะปิกับผักพวกแตงกวาและมะเขือ ตามด้วยขนมจีนเล็กน้อยราดแกงเขียวหวานปลา และแถมลอดช่อง 1 ถ้วยครับ ตอนแรกว่าจะไม่กินแล้วเชียว แต่หลายท่านบอกว่าอร่อยมาก ก็เลยลองสักถ้วยนึง ปรากฏว่าผมไม่เคยกินลอดช่องที่อร่อยอย่างนี้มาก่อนเลยครับ ได้ข่าวมาว่าเขาไปหาซื้อที่ตลาดนัดเลื่องชื่อแห่งหนึ่งแถวสุขุมวิท



                                          เย็นวานผมไม่ได้ทานอะไรครับ ช่วงเย็นก็เดินจากสถานีรถไฟฟ้าเพชรบุรีไปยังหน้าสนามกีฬาหัวหมาก แล้วก็ขึ้นรถที่นั่น พอกลับถึงบ้านลองชั่งน้ำหนักดูก็ได้ประมาณ 85.5 คือไม่ลดครับ คงที่เฉยๆ ผมเลยเดินขึ้น-ลงบันไดอีก 2 เซ็ตๆละ 30 นาทีครับ ตื่นมาตอนเช้าชั่งดูพบว่าเหลือ 85 กิโลกรัมพอดี จริงๆแล้วเรื่องที่ผมอยากเล่ายังมีอีกหลายเรื่องครับ เช่น



-ปรากฏการณ์น้ำหนักคงที่

-จิตใจที่แจ่มใสเกี่ยวอะไรกับการลดน้ำหนัก

-ความรู้สึกของคนรอบข้างที่คุณต้องเจอ

-ความสัมพันธ์ในครอบครัวกับการลดน้ำหนัก

-ผู้หญิงกับความอ้วน

-ลดน้ำหนัก : เรื่องของศิลปะหรือวิทยาศาสตร์



แต่เรื่องที่อยากเล่าให้ฟังวันนี้มันเหมาะมากที่ต้องเล่าวันนี้ครับ เพราะมันคือเรื่อง \"ความลับของการเผาผลาญพลังงาน\"



                                          เรื่องนี้เป็นอีกเรื่องครับที่มีความสำคัญอีกเช่นกัน ถ้าพูดถึงการเผาผลาญพลังงาน ปัจจัยที่เกี่ยวข้องมันมีมากมายครับ อย่างแรกเลยก็คือเพศและอายุ หลายๆท่านคงทราบดีว่าผู้ชายใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิง วัยรุ่นกับผู้ใหญ่วัยทำงานใช้พลังงานมากกว่าวัยผู้สูงอายุ นอกจากเพศและอายุแล้วพันธุกรรมก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก ประเด็นต่อมาก็คือเรื่องน้ำหนักตัว ผมขอยกตัวอย่างของผมเลยนะครับ อยากบอกว่าตัวเลขที่ยกมานี้ค่อนข้างใกล้เคียงกับความจริงมากทีเดียว ในตอนที่ผมหนัก 107 ถ้าผมเดินประมาณ 4ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลานาน 15 นาที ผมต้องใช้พลังงาน 127 แคลอรี่ พอผมหนัก 90 ผมออกกำลังกายแบบเดียวกัน เวลาเท่ากัน ผมใช้พลังงานประมาณ 107 แคลอรี่ และตอนที่ผมหนักอยู่ตอนนี้คือ 85 กิโลกรัม ถ้ายังออกกำลังกายเหมือนเดิม เวลาเท่าเดิม ผมจะใช้พลังงานเพียง 100 แคลอรี่ นี่คือเหตุผลที่ทำไมผมถึงเปลี่ยนเทคนิคการออกกำลังกายจากเดินเฉยๆเสริมด้วยการเดินขึ้น-ลงบันได



                                           สำหรับคนที่น้ำหนักตัวไม่มาก แต่ออกกำลังกายประมาณผมก็อาจจะใช้พลังงานน้อยกว่า ยิ่งถ้าเป็นผู้หญิงด้วยแล้วก็จะใช้พลังงานน้อยกว่า แต่ถ้าจะหันมาออกกำลังกายที่ใช้พลังงานที่มากเกินไปในขณะที่กินอาหารแคลอรี่ต่ำไปด้วย ก็อาจประสบปัญหาว่า ตอนที่เรากินอาหารแคลอรี่ต่ำและออกกำลังกายมากเกิน ร่างกายจะปรับตัวเหมือนกับว่าเราอยู่ในภาวะที่อดอยากทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าที่ควรจะเป็น การกินอาหารแคลอรี่ต่ำเกินไปก็เหมือนกันครับ มันค่อนข้างเสี่ยงต่อภาวะโยโยในวันข้างหน้าได้มากทีเดียว ทำไมถึงเป็นอย่างนั้นครับ ก็เพราะว่าถ้ากินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไปจะมีผลทำให้การเผาผลาญในร่างกายของเราปรับตัวตามไปด้วยจนมีอัตราการเผาผลาญพลังงานที่ต่ำลง และถ้าเรากินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมากๆ อัตราการเผาผลาญมันก็จะปรับตัวไปตามนั้น ถ้ายิ่งใช้ระยะเวลานานก็ยิ่งทำให้มันชิน และพอออกจากโปรแกรมมากินอาหารมากขึ้น เมื่อร่างกายเผาผลาญน้อยก็จะทำให้อ้วนขึ้นได้อีก แล้วจะทำยังไงดีล่ะที่จะทำให้การเผาผลาญไม่โดนกระทบมาก



                                           คำตอบก็คือต้องไม่กินอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเกินไป แต่ก็ต้องมีคาร์โบไฮเดรตด้วย แต่ต้องไม่มากเกินไป ที่ผมคิดแบบนี้ก็เพราะว่า สูตรลดน้ำหนักจากทั่วโลกสามารถแบ่งได้เป็น 2 แบบใหญ่ๆคือ ให้งดคาร์โบไฮเดรตไปเลย กินแต่โปรตีนกับไขมันมากๆ ยิ่งมากยิ่งดี กับอีกสูตรหนึ่งคือ ให้กินอาหารแคลอรี่ต่ำแต่ยังคง คาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนเอาไว้ คือกินให้น้อยลงแต่ควรให้อยู่ในสัดส่วนคือ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 60 % ไขมันประมาณ 20% และโปรตีนประมาณ 20 % ในตอนแรกเลยที่ทราบเรื่องนี้ผมก็คิดว่าจะทำยังไงดี ทางเลือกที่คิดออกคือควรประนีประนอม 2 สูตรนี้ในตอนแรก ประมาณเกือบเดือน พอเข้าสู่เดือนที่ 2 ก็ต้องปรับตามสูตรที่ 2 เพื่อนำไปสู่การกินอาหารแบบทุกมื้อต้องมีครบทุกหมู่เมื่อออกจากโปรแกรมไปแล้ว และที่สำคัญที่สุดเมื่อผมอยู่ในประเทศไทยอาหารที่เลือกเป็นอาหารหลักจะต้องหากินง่ายด้วย



                                          และเมื่อมาทบทวนอาหารต่างๆที่ทำให้ผมอ้วนก็คือ ข้าวขาหมูที่มีแคลอรี่ประมาณ 430 ข้าหมกไก่ที่มีแคลอรี่ประมาณ 530 ข้าวมันไก่ของโปรดที่มีแคลอรี่ประมาณ 600  ข้าวหมูแดงที่มีแคลอรี่ประมาณ 540 ข้าวราดแกงเขียวหวานไก่ที่มีแคลอรี่ประมาณ 480 ก๋วยเตี๋ยวผัดไทยใส่ไข่ที่มีแคลอรี่ประมาณ 570 ข้าวหน้าเป็ดย่างที่มีแคลอรี่ประมาณ 420 ข้าวผัดกระเพราของโปรดที่มีแคลอรี่ประมาณ 550 ซึ่งพอๆกับข้าวผัดหมูใส่ไข่ที่ผมกินเป็นประจำ แล้วยังมีหอยทอดที่มีแคลอรี่ประมาณ 570 เส้นเล็กแห้งหมูก็ประมาณ 530 ส่วนข้าวคลุกกะปิก็ประมาณ 600 ข้าวมันไก่ทอดที่ช่วงหลังกินบ่อยมากก็มีแคลอรี่ประมาณ 640 ส่วนไก่ทอด 1 ชิ้นก็มีแคลอรี่ประมาณ 280 ผมกินมื้อละ 3 ชิ้นก็ปาเข้าไปประมาณ 840 โอย...อยากเป็นลมตายจังเลย  พิซซาอีกชิ้นนึงตกประมาณ 220 ผมกินมื้อละ 4 ชิ้นก็จะตกประมาณ 880 หมี่กรอบราดหน้าก็ประมาณ 580 เส้นใหญ่ผัดซีอิ๊วใส่ไข่ก็ประมาณ 680



                                          ผมก็เลยลองมาคิดดูเอาแบบง่ายๆว่า 1 มื้อผมได้พลังงานเท่าไหร่ ผมกินข้าวมันไก่ -600  ต่อด้วยผัดซีอิ๊ว-680 น้ำอัดลมอีก 1 ขวดประมาณ 400-500 แถมมีข้าวเหนียวดำน้ำกะทิอีก 1 ถ้วยประมาณ 330 คำนวณดู 1 มื้อก็ประมาณ 2000 แคลอรี่ โอ้...พระเจ้า คุณพระช่วย วันหนึ่ง 3 มื้อก็เกือบ 6000 โอ้...ทำไมไม่เคยคิดมาก่อนละเนี่ย ถ้าผมหนัก 105 กิโลกรัม ผมจะใช้พลังงานต่อวันประมาณ 2000 แคลอรี่เอง แล้วอีก 4000 มันจะไปไหนล่ะ เมื่อคิดแบบนี้ได้ก็เห็นท่าว่าจะไม่ได้การซะแล้ว ก็เลยต้องหาเมนูใหม่ที่สามารถประนีประนอมทุกอย่างได้



                                         ในช่วงแรกนั้นผมอยากได้เมนูที่เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำที่เป็นมื้อหลักที่ผมชอบด้วย แต่มันต้องไม่ต่ำมากจนเกินไป  ผมทราบมาว่าเส้นใหญ่เย็นตาโฟน้ำที่ผมกินอยู่ด้วยนั้นแคลอรี่ประมาณ 350 ถ้าเปลี่ยนเป็นเกาเหลาโฟก็น่าจะมีแคลอรี่อยู่ประมาณ 200-250 ก็ถือว่าโอเค สามารถที่จะนำมาเป็นอาหารหลักสำหรับมื้อเช้าและเที่ยงได้ เพราะมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมัน โปรตีน วิตามิน และเกลือแร่อย่างครบถ้วน ถึงแม้สัดส่วนยังไม่ค่อยได้มาตรฐานมากนัก เราก็ควรกินไปก่อน แล้วก็ต้องกินกับน้ำเปล่าด้วย ต้องงดน้ำอัดลมเด็ดขาด โชคดีที่ผมกินเผ็ดด้วย เพราะการกินเผ็ดก็มีส่วนช่วยในการเผาผลาญเพิ่มเติม ตอนที่ยังกินมื้อเย็นอยู่ ผมก็ต้องหาอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำอีกสักหน่อย แต่มันต้องมีทั้งคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนอยู่ครบ ผมเลยตัดสินใจเลือกส้มตำเป็นมื้อเย็นที่เป็นอาหารหลัก เพราะส้มตำ 1 จานให้พลังงานประมาณ 90 แคลอรี่ แถมยังมีคาร์โบไฮเดรต 4.1 กรัม  ไขมัน 0.3 กรัม และโปรตีนประมาณ 1 กรัม แถมท้ายด้วยใยอาหารอีก 2.72 กรัม พอเมนูเหล่านี้ลงตัว 1 วันผมจะได้แคลอรี่ประมาณ 600 แคลอรี่ ซึ่งผมใช้ในการลดน้ำหนักจาก 107 เหลือ 97 โดยออกกำลังกายควบคู่ด้วยการเดินบ้างแต่ยังไม่หนักมากนัก ทำอยู่เกือบเดือน  ในช่วงปลายเดือน ก.พ. 48 เลยต้องกินพวกข้าว ข้าวเหนียวอะไรแบบนี้บ้างเพื่อเป็นการแซมอย่างที่ผมบอกว่าใช้ทฤษฎี The Whole and The Part เพราะเกรงว่าระบบเผาผลาญของตัวเองจะมีปัญหา



                                         ในเดือน ก.พ. เกือบทั้งเดือนผมเลือกกินมื้อเย็นให้อยู่ระหว่าง 90-150 แคลอรี่ อาหารที่เลือกก็มีทั้งปลาเผา ปลานึ่ง-150  แกงจืดวุ้นเส้น-90 น้ำพริกกุ้งเผา-90  ลาบปลา-95 สลัดผัก-100-150  ยำรวมมิตร-130 แกงเลียง-100 ผัดผักบุ้ง-50 ลาบหมู-120 สลัดปลา-90 สลัดไก่-100 สลัดกุ้ง-100   ส่วนอาหารที่เอาเข้ามาแทนเกาเหลาโฟได้ผมกะให้มีแคลอรี่อยู่ประมาณ 200-250 ซึ่งได้แก่ เกาเหลาปลา สุกี้ไก่ กระเพาะปลา โจ๊กใส่ไข่ ขนมจีนน้ำพริก ผัดไทยไม่ใส่เส้น วุ้นเส้นต้มยำ บะหมี่หมูแดง หมี่น้ำลูกชิ้น ฯ ก็ประมาณนี้ล่ะครับ ลืมบอกไปว่าอาหารหลักที่ผมใช้นั้นทั้งเกาเหลาโฟ ส้มตำ และก็สลัดไก่ ก็มีโปรตีนและแคลเซียมอยู่พอประมาณ ซึ่งทั้งโปรตีนและแคลเซียมก็ยังมีส่วนช่วยเผาผลาญพลังงานอีกด้วย



                                          สรุปอีกครั้งว่า การกินอาหารแคลอรี่ต่ำแต่ต้องไม่ต่ำจนเกินไป และออกกำลังกายควบคู่ที่ไม่หนักจนเกินไป ที่ต้องทำแบบนี้เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อการเผาผลาญในร่างกายของเราครับ เอาไว้ตอนหน้าจะมาเน้นเรื่องออกกำลังกายก็แล้วกันครับ