คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #1 : ลำดับตอนที่ 1
พวเราส่วนให่ไม่ไ้รับพร้วย้นฟอ แ่ไม่้อัวล หาุ้อารที่ะเป็นสิ่ทีุ่้อทำ็ือ ารออำลัายอย่าถู้อ ารออำลัาย 7 ท่า ที่มุ่เน้นล้ามเนื้อ้านวา เลือ 4 รายารใ็ไ้และำเนินารเป็นเวลา 20 นาทีทุวันโยไม่ล้มเหลว เพื่อให้านอุ่ายยิ่ึ้นเราไ้นำเสนอแบบฝึหัที่ไม่้อใ้อุปร์ใ ๆ
1 ท่า Donkey Kicks
่วยใหุ้ปรับล้ามเนื้อ้นอุ สิ่ที่น่าึูยิ่ว่าือารออำลัายนี้ยั่วยปั้นล้ามท้ออุและทำให้ระูสันหลัอุแ็แรึ้น
มันทำอย่าไร
1. รับทั้สี่ วาฝ่ามืออุไว้ใ้หัวไหล่และหัวเ่าใ้สะโพ
2. รัษาหัวเ่าวาไว้ที่ 90 อศาแล้วยาึ้นนสุสบาย
3. วาเ่าลโยไม่แะพื้นแล้วยอีรั้ ทำ้ำ 20 รั้
4. ให้ทำเ่นเียวันับา้ายอุ
แ่โปรำไว้ว่าุไม่วรปป้อหลัอุและไม่หันเท้าเ้าหรือออ้านนอ เท้าที่ยึ้นวรนานับาส่วนล่าอุ
2 นายเสือที่ถูผูไว้
เป็นท่าโยะ่อให้เิวามอบอุ่นและยืล้ามเนื้อหลัและระูสันหลั แม้ว่าะมีแบบฝึหันี้อีไม่ี่เวอร์ัน แ่เราะใ้แบบลาสสิ
มันทำอย่าไร
1. ุเ่าทั้สี่ล วาฝ่ามืออุไว้ใ้หัวไหล่และหัวเ่าโยรใ้สะโพ
2. ยาวาึ้น้านบนเพื่อให้สอล้อับเนื้อัวอุ
3. พับเ่าอุ้าๆเพื่อให้เท้าอุเ้าใล้ศีรษะอุให้มาที่สุ โยที่นิ้วเท้าี้ไปที่หัวอุ อยู่ในำแหน่นี้ประมา 10-15 วินาที ใ้มืออี้าับเท้าอุถ้าอยู่ในท่านีู้ยาเินไป
4. อนนี้นำาอุลและไปที่หน้าออุและลหัวอุ พยายามแะที่หัวเ่า้วยเ่าอุ้าไว้ประมา 10-15 วินาที
5. อนนี้ลับไปยาามที่อธิบายไว้ในั้นอนที่ 2 และทำ้ำ 5 รั้
6. ทำสิ่เียวันับาอี้าแล้วทำ้ำ 5 รั้
3 squats
เป็นารออำลัายั้นพื้นานที่ำหนเป้าหมายล้ามเนื้อหลาย ๆ ส่วนในร่าายส่วนล่าอุรวมถึ quadriceps, glutes, hamstrings และหลัทั้หมอุ
มันทำอย่าไร
1. ยืนัวรโยให้เท้าอุาออาัน
2. ันสะโพอุไป้าหลัหมอบลและานั้นึ้นมา อย่าันที่หัวเ่าอุ
ารทำ้ำหนึ่รั้ประอบ้วยารนั่ยอ ๆ และลุึ้นทำให้รบ 20 รั้
4 Curtsy Squats
เป็นารออำลัายที่ยอเยี่ยมทีุ่สามารถใ้เพื่อล้ามเนื้อ้นและ้นา้านใน ไม่ว่าุะำลัมอหา้นลมที่สมบูร์แบบหรือ้อารล้นา้านในที่ไม่น่าู นี่ือารออำลัายแบบเพื่อุ อย่าไร็ามนี่เป็นหนึ่ในแบบฝึหัที่ผู้เริ่ม้นมัทำผิ ันั้นเรามาูวิธีารทำอย่าถูวิธี
มันทำอย่าไร
1. เริ่ม้น้วยารยืนัวร
2. านั้นยับา้ายไป้าหลัและไปทาวา้ามาวาอุอเ่าทั้สอ้าราวับว่าุำลัอ โยพื้นานแล้วุำลัะมสะโพลและหมุนระูสะโพอุไป้าหน้าในะที่าอุยัอยู่ที่มุม 45 อศา
3. นำา้ายอุไปยัำแหน่เริ่ม้นและทำแบบฝึหันี้้ำ 20 รั้
4. ทำแบบฝึหัเิม้ำับาวาอุ 20 รั้
วามผิพลาที่นส่วนให่ทำันือพวเาเหยีย้นอพวเาออไป้านนอและสะโพอพวเาะเอียไป้าหลั
5 Squats สี
่วยยระับ้นอุเท่านั้น แ่ยั่วยเพิ่มวามแ็แราและน่ออุ มันเป็นารออำลัายที่สมบูร์แบบถ้าุ้อาราที่ระับและ้นที่ระับ
มันทำอย่าไร
1. ยืนรโยให้เท้าิัน
2. ยืนแนออาลำัวทั้ 2 ้า ให้ไ้มุม 90 อศา
3. นั่ยอาโยปลายเท้า านั้นลุึ้นโยพยายามเร็ที่บั้นท้ายให้มาที่สุเท่าที่ะทำไ้ ทำนรบ 15 รั้
6 ูโม่วอล์
ุสามารถเริ่มทำแบบฝึหันี้้วยารเิน้าๆและเมื่อุรู้สึพอใุสามารถสลับไปใ้าร้าวที่เร็วึ้น
มันทำอย่าไร
1. ามื่อแนะนำให้เริ่ม้น้วยารเป็นนัมวยปล้ำูโม่เหมือนท่าทา ยืนโยให้เท้าอุาออว้าโยให้นิ้วี้ออไป้านนอเล็น้อย
2. ประสานมือันไว้ที่หน้าอ แล้วันออห่าาลำัว
3. รัษาำแหน่นั่ยอไว้ และเริ่มที่ะย้ายไปทาวา ใ้เวลา 15 ้าว
4. หลัา 15 ้าวไปทาวาแล้ว ให้เิน 15 ้าวไปทา้ายนระทัุ่ลับไปยัุทีุ่เริ่ม้น
7 สะพาน Glute
เสริมสร้าวามแ็แร่อล้ามเนื้อสะโพและล้ามเนื้อหลัส่วนล่า สะพาน glute ยัเป็นสถานที่ออำลัายที่ยอเยี่ยมสำหรับผู้ที่ใ้เวลานานในารนั่ทำานที่โ๊ะ เพราะมัน่วยเพิ่มวามแ็แรอระูสันหลัและส่เสริมท่าทาที่ีึ้น
มันทำอย่าไร
1. เริ่ม้น้วยารนอนหาย โยวาแนไว้ที่้าน้าลำัว และฝ่ามือวาไว้บนพื้นอย่ามั่น
2. ถัไปอเ่าเพื่อให้หน้าแ้อุั้าับพื้น
3. ึหน้าท้ออุเพื่อมีส่วนร่วมหลัอุ
4. อนนี้ยหลัส่วนล่าและสะโพอุเพื่อให้ร่าายอุเป็นเส้นราไหล่ถึหัวเ่าอุ ้าไว้ 2-3 วินาที แล้วลระับล
ำนวนารึ้นและลหนึ่รั้ะนับเป็น 1 รั้ ทำไ้ 20 รั้
อนนี้เวลาหรืออุปร์าไม่เป็นปัหาเราหวัว่าุะสามารถระหนัถึวามฝันอุในไม่้า ุรู้หรือไม่ว่าารออำลัายสุเท่อื่น ๆ ที่ะ่วยให้เราไ้รูปสวย ๆ และถ้าุอบบทวามนี้อย่าลืมแบ่ปันับเพื่อนอุ
ความคิดเห็น