รู้ไว้ ใช่ว่า ใส่บ่า แบกหาม

ลำดับตอนที่ #65 : มาดูแครอรี่กานดีกว่า

วิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลวิธีหนึ่งคือการควบคุมอาหาร(ไม่ใช่อดอาหารนะคะ) บวกกับการออกกำลังกาย

โดยการรับเข้า(คือการกิน)จะต้องน้อยกว่าการส่งออก(คือการออกกำลังกาย)

ใน 1 วันนั้นคนเราจะรับประทานอาหารวันละ 2200 กิโลแคลอรี่

โดยที่น้ำหนักตัวของคนเรานั้น 1 กิโลกรัม จะคิดเป็น 7700 กิโลแคลอรี่

สมมุติว่าถ้าเราจะลดนำหนักสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัมหรือ 7700 กิโลแคลอรี่แล้ว ใน 1 วันเราควรจะรับประทานอาหารลดลง 1100 กิโลแคลอรี่ (7 วันจะลดได้ 7700 กิโลแคลอรี่)

เพราะฉะนั้นใน 1 วัน ควรจะรับประทานอาหาร 2200-1100 = 1100 กิโลแคลอรี่

ลองมาดูกันนะคะว่าอาหารในแต่ละจานนั้นให้พลังงานเท่าไหร่

I.อาหารจานเดียว

อาหาร น้ำหนัก (กรัม) แคลอรี่

ข้าวมันไก่ 230 459

ข้าวหมูแดง 213 254

ข้าวผัดปูใส่ไข่ 218 377

ขนมจีนน้ำยา 136 130

ขนมจีนน้ำพริก 210 292

ราดหน้า 211 214

ผัดซีอิ๊ว 218 425

ผัดไทย 218 411

บะหมี่หมูแดง 213 231

เส้นหมี่ลูกชิ้นเนื้อสด 323 187

สุกี้ยากี้น้ำ 250 221

กระเพาะปลา 238 138

II.อาหารว่าง



อาหาร ปริมาณ แคลอรี่

สาคูไส้หมู 6 ลูก 168

กุยช่าย 3 อัน 159

ทอดมัน 5 ชิ้น 185

ก๋วยเตี๋ยวหลอด 2 อัน 100

กะหรี่พัฟ 1 ตัว 156

ข้าวต้มผัด 1 ห่อ 197

มันฝรั่งทอด 10 ชิ้น 155

แฮมเบอร์เกอร์ 1 อัน 283

บะหมี่สำเร็จรูป 1 ห่อ 237

กล้วยแขก 5 ชิ้น 253

III.ของหวาน



อาหาร ปริมาณ แคลอรี่

กล้วยไข่เชื่อม 3 ผล 265

กล้วยบวดชี 1 ถ้วย 129

บัวลอย 1 ถ้วย 211

ลอดช่อง 1 ถ้วย 166

วุ้นกะทิ 1 อัน 166

ทองหยิบ 1 ดอก 142

สังขยา 1 ชิ้น 142

IV.ผลไม้



อาหาร ปริมาณ แคลอรี่

สัปปะรด 1 ชิ้น 80

มะละกอสุก 1 ชิ้น 80

ส้มเขียวหวาน 1 ผล 40

มะม่วงดิบ/สุก 1 ผล 80

เงาะ 1 ผล 10

องุ่น 8-10 ผล 40

ละมุด 1 ผล 40

ฝรั่งเวียดนาม 1 ผล 80

แอปเปิล 1 ผล 40



V.เครื่องดื่ม

อาหาร ปริมาณ แคลอรี่

กาแฟ 1 ชช. 4

ชา 1 ถ้วย 2

น้ำตาล 1 ก้อน 15

น้ำอัดลม 8 ออนซ์ 102

เบียร์ 8 ออนซ์ 100

ยาคูลท์ 1 ขวด 41

วิสกี้ 30 ก. 70

แชมเปญ 120 ก. 95



นอกจากการคำนวณปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปแล้ว ก็ควรคำนวณการใช้พลังงานด้วยนะคะ

จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในชีวิตประจำวัน

กิจกรรม พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)

นั่งดูทีวี 100

ยืน 140

ปูที่นอน 135

ทำงานบ้าน 150-250

เดินเล่น 210

กวาดพื้น 225

ตัดหญ้า 250-300

ทำสวน 300-450



จำนวนพลังงานที่ใช้ไปในการออกกำลังกายชนิดต่างๆ

ชนิดของการออกกำลังกาย พลังงานที่ใช้ไป ต่อชั่วโมง (แคลอรี่)

เดินช้า 150

เดินธรรมดา 300

เดินเร็ว 420-480

เดินลงบันได 425

เดินลงเนิน 240

เดินขึ้นบันได 600-1080

เดินขึ้นเนิน 480-900

ขี่จักรยาน 250-600

เล่นแบดมินตัน 350

เต้นรำ 350

เล่นโบว์ลิ่ง 400

ว่ายน้ำ 260-750

เล่นเทนนิสคู่ 360

เล่นเทนนิสเดี่ยว 480

เล่นวอลเล่ย์บอล 300

ตีกอล์ฟ, นั่งรถ 240

ตีกอล์ฟ ลากถุงกอล์ฟ 300

ตีกอล์ฟ แบกถุงกอล์ฟเอง 360

วิ่งเหยาะๆ 600-750

วิ่งเร็ว 900-1,200

เล่นสเก็ตปกติ 420

เล่นสเก็ตแข่งความเร็ว 700

บาสเก็ตบอล 360-660



เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดนำหนักได้อย่างไม่ต้องอดแล้วค่ะ

ขอให้ประสบความสำเร็จในการลดนำหนักนะคะ