ผู้หญิง ถึง ผู้หญิง

ลำดับตอนที่ #18 : นอนหลับให้สบายและฝันดี

ความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนแต่ละวัยต่างกัน เมื่อก่อนเคยเป็นทารก นอนกินบ้านกินเมืองตั้งวันละ 16 ชั่วโมง มาถึงช่วงวัยรุ่นควรนอนให้ได้ประมาณ 8 - 9 ชั่วโมงเป็นดี ส่วนผู้ใหญ่วัยทำงานควรนอนวันละ 7 - 8 ชั่วโมง ใครนอนน้อยกว่านั้นก็ไม่ผิดกติกา แต่สังเกตสิว่าไม่วันรุ่งก็วันมะเรื่อง ต้องนอนชดเชยยาวเหมือนใช้หนี้เวลาอดนอนที่สะสมเอาไว้

ระยะที่ 1 : ระยะเคลิ้ม ครึ่งหลับครึ่งตื่น ยังหลับไม่สนิทจึงปลุกง่ายช่วงนี้อาจมีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อ หรืออาการเหมือนตกเหวทำให้สะดุ้งตื่น

ระยะที่ 2 : ระยะที่หลับสนิท ตาหยุดการเคลื่อนไหว

ระยะที่ 3 : ระยะหลับลึก นอนหลับไม่ไหวติง เสียงอะไรดังรบกวนก็ไม่รับรู้รับฟังแล้ว

ระยะที่ 4 : ระยะหลับใหล ปลุกตื่นยาก ปลุกให้ตื่นจะงัวเงียสะลึมสะลือ

ทั้ง 4 ระยะของการหลับ คือสภาวะทางร่างกายขณะไม่มีสติสัมปชัญญะ เป็นธรรมชาติที่เกิดขึ้นกับมนุษย์ทุกคนในทุกๆคืนเป็นสิ่งที่ร่างกายขาดไม่ได้ เช่นเดียวกับจมูกต้องสูดลมหายใจ และท้องต้องการอาหารป้อนใส่

หลับลึกไม่มีสะดุด
วิธีที่จะนอนหลับให้สนิท ไม่สะดุด หรือสะดุ้งตื่นกลางดึก เกี่ยวข้องสัมพันธ์กับหลายสิ่ง ซึ่งล้วนเป็นเรื่องแวดล้อมใกล้ตัวที่ต้องรู้จักปรับเปลี่ยน เอาแต่เรื่องดีๆมาปฎิบัติให้คุ้นชินทั้งเรื่องอาหารการกิน เครื่องดื่ม ออกกำลังและคลายเครียด สุดท้ายไปจบอยู่ที่สิ่งแวดล้อมสดใสในห้องนอน

อาหารย่อยง่าย ควรเน้นอาหารจำพวกแป้งที่ไม่รบกวนระบบการย่อยให้ทำงานหนัก จึงหลับง่ายเพราะแป้งมีผลต่อระดับกลูโคสในเลือด อาจไปกระตุ้นให้มีการหลั่งสารซีโรโทนินออกมา และแป้งก็ยังมีฤทธิ์คล้ายยาระงับประสาทอีกด้วย ที่สำคัญอย่างยิ่งคือ เลี่ยงการกินอาหารเผ็ดหรือรสจัด ขืนดื้อตามใจปากละก็-นอนปวดท้องทรมานไม่รู้ด้วย 

เครื่องดื่มอุ่นอิ่ม ก่อนนอนเรียกหาเครื่องดื่มดังนี้ นมอุ่นๆจะช่วยให้ประสาทผ่อนคลาย นอนหลับง่ายเพราะน้ำตาลในนมจะช่วยให้เซลล์สมองดูดซึมกรดอะมิโนในนมที่มีชื่อว่าทริปโทแฟนเข้าสู่กระแสเลือด แล้วสมองจะเปลี่ยนเจ้าทริปโทแฟนให้เป็นสารซีโรโทนิน ซึ่งช่วยให้ประสาทผ่อนคลาย หรือจะเหยาะน้ำผึ้งชงผสมในนมอุ่นๆ จะเป็นชาสมุนไพรก็ได้ เป็นที่รู้กันมาเนิ่นนานแล้วว่า น้ำผึ้งมีฤทธิ์ระงับประสาทอ่อนๆ ดื่มแล้วหลับอุตุ นอนสบายไปถึงเช้า

ห้องนอนน่านอน ต้องประกอบไปด้วยสิ่งแวดล้อมชวนเคลิ้มหลับ อย่างแรกเลยอุณหภูมิห้องควรเย็นสบาย ปรับแอร์ไว้ที่ 26-27 องศา กำลังดี ความชื้นพอเหมาะ ตื่นเช้าขึ้นมาไม่มีอาการแสบคอหรือแห้งในรูจมูก จะเป็นห้องที่เปิดรับลมเย็นถ่ายเทสะดวกสบายก็ยิ่งดีใหญ่ อยู่กับธรรมชาติดีๆ เป็นคุณมากกว่าโทษ และควรจัดห้องทำความสะอาดให้ปลอดฝุ่น แสงสว่างส่องเข้าถึง ระบายสีสันปลอดโปร่งโล่งตา ควรเป็นห้องที่เงียบสงบเพื่อจิตใจจะได้สงบตามด้วย สุดท้ายจบลงที่เตียงนอน ควรเป็นเตียงที่ไม่แข็งเกินหรือนุ่มไป เพื่อสุขภาพอันดี ตื่นเช้าจะได้ไม่ปวดหลัง

เช็กลิสต์...ก่อนกลิ้งตัวลงนอน
สุขบัญญัติ 10 ประการต่อไปนี้ จะช่วยให้การนอนหลับเป็นไปอย่างราบรื่น ฝันดีผุดในภวังค์ ฝันร้ายถอยไปไกลห่าง ควรปฎิบัติตามให้ได้เพื่อสุขภาพอันดี จะได้ตื่นเช้าอย่างเบิกบาน

1. พยายามกำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลา ทำให้ติดเป็นนิสัย จะเหลื่อมล้ำเลื่อนเวลาออกไปบ้างก็ได้ อย่าให้เกินหนึ่งชั่วโมงก็แล้วกัน

2. อาหารมื้อเย็นควรเป็นเมนูสบายท้อง รสไม่จัดจ้าน อิ่มในปริมาณพอดี เลี่ยงเครื่องดื่มที่ผสมแอลกอฮอล์และกาเฟอีนอันจะไปกระตุ้นให้ใจสั่น

3. ออกกำลังกายเพื่อเติมพลังงานให้สดชื่นกระปรี้กระเปร่าเป็นเวลา 20 - 30 นาที ก่อนเวลาเข้านอนสัก 4 ชั่วโมง แล้วจะหลับสบายคลายเครียด หากโถมออกกำลังกายหนักเกินควร เสร็จแล้วกระโดดขึ้นเตียงเลย จะเป็นการหลับแบบปวดเมื่อยเนื้อตัว หัวใจยังคงเต้นแรง ประมาณว่ากายเพลีย แต่ใจยังสั่นสู้

4. อาบน้ำอุ่นที่อุณหภูมิ 38-39 องศา จะช่วยลดการตื่นตัวของประสาท ทำให้กายสบาย ใจสงบ อาบน้ำเสร็จแล้วอย่าลืมทาครีมเติมความชุ่มชื้นให้กับผิวด้วย เนื้อตัวจะได้นวลเนียน ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพผิว

5. ดื่มน้ำอุ่น นมอุ่น เครื่องดื่มอุ่นๆ จะช่วยให้ประสาทผ่อนคลาย นอนหลับง่าย แต่ควรดื่มในปริมาณไม่มาก ไม่ต้องตุนไว้เกินควรหรอก เดี๋ยวกลางคืนจะปวดชิ้งฉ่อง ขัดขวางเวลาการหลับสนิทเปล่าๆ

6. แปรงฟันก่อนนอน เพราะช่วงกลางคืนอัตราการไหลของน้ำลายจะลดลง ทำให้การชะล้างเศษอาหารลดประสิทธิภาพลง และทำให้ปากสดชื่นอีกด้วย

7. จัดเตรียมสิ่งที่จะต้องทำในวันพรุ่งนี้ให้เรียบร้อยจะได้หลับสบายอย่างไร้กังวล

8. จัดห้องให้สะอาด สิ่งแวดล้อมในห้องไม่ควรมีสิ่งติดประดับ หรือตกแต่งจนเบียดเสียดเต็มพื้นที่ โทนสีของห้องควรเย็นสบายตา จึงจะนอนหลับพักผ่อนได้อย่างเพียงพอ

9. อย่าดูทีวีเพลินจนเลยเวลาหลับ หยุดกินของจุบจิบขบเคี้ยว ยิ่งชอคโกแลตยิ่งตัวดี มีกาเฟอีนผสมอยู่ ข้อห้ามนี้ ถ้าใครเผลอทำนะ รับรองได้ว่าหลับไม่สบายเนื้อสบายตัว

10. พยายามผ่อนคลายตัวเองโดยการฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออกก่อนนอน อยู่ในสมาธิแน่วนิ่งสัก 10 นาที แล้วค่อยๆขยับขยายเวลาออกไปเรื่อยๆก็ได้ สิ่งนี้จะส่งผลให้ใจสงบ นอนหลับสบายไร้กังวล แล้วอย่าลืมสวดมนต์ก่อนนอนด้วยล่ะ

ฝันดีกันทุกคนเลยนะคะ
ที่มาจาก http://www.pooyingnaka.com