นานาสาระเกี่ยวกับสุขภาพและวิธีการลดความอ้วน

ลำดับตอนที่ #13 : การลดโคนขาและสะโพก

/>

โคนขาและสะโพกที่ใหญ่น่าจะเกิดจากไขมันที่สะสมไว้มาก ไม่มีวิธีการออกกำลังกายที่จะลดไขมันเฉพาะที่ค่ะ การออกกำลังกายจะดึงไขมันทุกที่ไปใช้เป็นพลังงาน ข้อแนะนำของผมในการออกกำลังกาย มี 2 วิธีใหญ่ ค่ะ คือ

1. ออกกำลังแบบแอโรบิคเช่น เดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ฯลฯ โดยออกแรงระดับปานกลางหรือเหน่อยพอประมาณเหนื่อยกำลังดีทุกวันหรือเกือบทุกวัน ถ้าจับชีพจร ๆ ควรอยู่ระหว่าง 55 - 70 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเท่ากับจำนวน 220 ลบด้วยอายุเป็นปี สมมุติอายุ 30 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดเท่ากับ 220 - 30 = 190 ครั้ง/นาที ถ้าออกกำลังกายระดับปานกลางหัวใจจะเต้นประมาณ 105 - 133 ครั้ง/นาที รู้ได้โดยการจับชีพจรขณะเริ่มผ่อนหยุด (cool down) ประมาณ 10 หรือ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือ 4 จะได้ค่าอัตราชีพจรเป็นนาที ถ้าใช้ความรู้สึกจะรู้สึกว่าหายใจเร็วและแรงขึ้น ยังสามารถพูดจาจนจบประโยคได้โดยไม่ต้องหยุดเพื่อหายใจก่อนการออกแรงระดับปานกลางจะทำให้ไขมันที่สะสมเผาผลาญเป็นพลังงานขึ้น ออกแรงประมาณ 45 - 60 นาที อาจมีการใช้พลังงานประมาณ 180 - 300 แคลอรี/ครั้ง ถ้าสะสมทุกวันรวมกันได้ประมาณ 3,500 แคลอรี ไขมันจะลดลงประมาณ 0.45 กิโลกรัม หรือ 1 ปอนด์ ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกาย หรือออกแรงหนักมากเพราะถ้าออกแรงหนักมาก ๆ ร่างกายจะใช้คาร์โบไฮเดรท หรือน้ำตาล หรือแป้งเป็นหลักแทนที่จะเป็นไขมัน และที่สำคัญการออกแรงหนักทำให้บาดเจ็บได้ง่าย การออกแรงปานกลางไม่ค่อยทำให้บาดเจ็บ และจะทำให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง

2. ออกกำลังกายฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยยกดัมเบลล์ หรือใช้น้ำหนักของตัวเองจะทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ไม่เหลวแฟบ กล้ามเนื้อกระชับขึ้น เพราะมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และแรงตึงตัวดีขึ้น และทำให้มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นด้วย จากมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น สำหรับกรณีของคุณ alale ก็ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยการทำท่านั่งบนเก้าอี้แยกขาเล็กน้อย และลุกยืนขึ้นตรง (ท่า Semi Squat) แล้วกลับลงนั่ง และลุกยืนซ้ำ 8 - 12 ครั้ง ถ้าเบาไปก็อุ้มถุงข้าวสาร 2 - 5 กิโลกรัม แล้วแต่ต้องการ หรือถือดัมเบลล์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ฝึกความแข็งแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก และด้านใน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้น ส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยส่วนใหญ่มีแนวโน้มจะแข็งแรง และตึง ก็ควรยึดเหยียดให้มากขึ้นทั้งหมด การฝึกความแข็งแรงควรทำสัปดาห์ละ 2 - 3 วัน แต่ละท่าทำ 2 ชุด ชุดละ 8 - 12 ครั้ง แต่ละชุดไม่ต้องต่อเนื่องกันให้สลับทำกล้ามเนื้อมัดอื่นแล้วกลับมาทำซ้ำ นอกจากการออกกำลังกาย การควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมจะทำให้ไขมันลดลงด้วย