คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #58 : [เรื่องน่ารู้] ร่ายกายคุณอ่อนตัวแค่ไหน
วามอ่อนัว (flexibility) หมายถึวามสามารถอร่าายในารเลื่อนไหวให้ไ้ทุมุมอย่าเ็มที่ มีวามยืหยุ่นอล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบๆ ้อ่อ ทำให้เลื่อนไหวล่อัวไม่มีอาาริั ารเลื่อนไหวอ้อ่อที่สำัในีวิประำวันอนเราือ หลั ไหล่ เ่า และ้อเท้า ผู้ที่มีวามยืหยุ่นอ้อ่อ่าๆ น้อย ะมีโอาสเิารบาเ็บ่อ้อนั้นๆไ้่าย
สิ่ที่ทำให้วามอ่อนัวอร่าายลลนั้นมาาหลายสาเหุ้วยัน ไ้แ่ อายุ เพศ รูปแบบารำเนินีวิและิรรมทาายอแ่ละน ในนสูอายุะมีวามอ่อนัวลลาเ็และวัยรุ่น เพราะล้ามเนื้อมีวามแ็แรและวามยืหยุ่นลล รวมทั้นสูอายุมัะมีิรรมทาายน้อยล้วย เพศหิมัะมีวามอ่อนัวมาว่าเพศายในทุ่วอายุ เนื่อมาาโรสร้าอร่าาย ระูเิรานและฮอร์โมน แ่็ไม่ไ้หมายวามว่าุผู้หิทุนะมีวามอ่อนัวมาว่าผู้าย เพราะสิ่ที่สำัที่สุสำหรับวามอ่อนัวนั้น ือรูปแบบารำเนินีวิ และระับอิรรมทาาย
เราาวามอ่อนัวหรือเปล่า
ารวัวามอ่อนัวอร่าายสามารถทำไ้่ายๆ ันี้ ถ้าุสามารถทำท่ายืนร อัวไป้าหน้าและเอามือแะปลายเท้าไ้โยไม่อเ่า หรือสามารถเอา้อศอแะเ่าในระหว่าารทำลุนั่ (sit-up) แบบาเหยียรไ้็แสว่าวามอ่อนัวยัีอยู่ แ่ถ้าทำไม่ไ้็แสว่า ร่าายเริ่มาวามอ่อนัวแล้วล่ะ่ะ
สิ่ที่สำัอารพันาวามอ่อนัวีือ ารทำให้ล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบ้อ่อมีวามยืหยุ่นและแ็แรมาึ้น โยเพิ่มารยืเหยียล้ามเนื้อ และมุมอ้อ่อให้มาึ้น มาว่าิรรมปิในีวิประำวัน แ่็มี้อวรระวัว่า ในารพยายามเพิ่มมุมอ้อ่อนั้น ะ้อไม่มาเินว่ามุมปิอ้อนั้นๆ เพราะอาทำให้เิอันรายหรือบาเ็บไ้
เทนิพันาวามอ่อนัว
- ่อนเริ่มฝึทุรั้ วรอบอุ่นร่าายเป็นเวลา 3-5 นาที เพื่อป้อันารบาเ็บ และวามร้อนในร่าายที่เพิ่มึ้นะอบอุ่นร่าาย โยเพาะที่บริเว้อ่อนั้นะทำให้มุมอ้อ่อสามารถเพิ่มึ้นไ้อีสูสุถึ 20 เปอร์เ็น์ ารอบอุ่นร่าายสามารถทำในท่า่ายๆไ้ เ่น วิ่๊อิ้เบาๆ ระโบ และท่ายืนเอามือแะเท้าสลับ้ายวา หรือะทำวบู่ันไปทั้สามท่า็ยิ่ี
- ะยืล้ามเนื้อวรทำอย่า้าๆนรู้สึึที่สุแล้วนิ่อยู่ท่านั้น นับเลหนึ่ถึสิบห้าในใ (ประมา 15-20 วินาที) และอย่าพยายามระาหรือโยอวัยวะส่วนที่ยืแรๆ เพราะอาทำให้ล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นบาเ็บไ้ แ่่อยๆเพิ่มารยืให้มาึ้นทีละนิในรั้่อไป
- ในารยืล้ามเนื้อแ่ละท่า วรทำ้ำอย่าน้อยท่าละสอรั้ และวรทำอย่าสม่ำเสมอ 5-7 รั้่อสัปาห์
- ะยืล้ามเนื้อ ร่าายเรามัะเร็และเผลอลั้นหายใโยไม่รู้ัว แ่สิ่ที่ถู้อือ้อไม่ลั้นหายใและพยายามวบุมารหายใ โยให้หายใลึๆ เป็นัหวะ้าๆ เพื่อให้ร่าายไ้รับออิเนอย่าเพียพอ
ารทำโยะ็เป็นอีทาเลือหนึ่ที่ให้ผลีมาในารเพิ่มวามอ่อนัวึ่็แล้วแ่วามสนใ และวามถนัอแ่ละน
ท่าออำลัายเพื่อพันาวามอ่อนัว
ล้ามเนื้อหลัส่วนล่า (Lower Back)
ท่าเรียม นั่เหยียาไปทา้านหน้า วามือ้าลำัวในท่าามสบาย
วิธีปิบัิ ่อยๆโน้มัวลให้่ำที่สุเท่าที่ะทำไ้ นิ่้าไว้ 15 - 20 วินาที พัประมา 5 วินาที แล้วปิบัิ้ำอีอย่าน้อยหนึ่รั้
ล้ามเนื้ออและไหล่ (Shoulder and Chest)
ท่าเรียม นั่บนส้นเท้า ใ้มือทั้สอ้าับพนัเ้าอี้หรือราวที่มีวามสูว่าระับไหล่ เหยียแนให้ึ
วิธีปิบัิ ้มศีรษะลพร้อมับลำัวลให้่ำที่สุ โยที่แนยัเหยียึอยู่ ้าไว้ 15-20 วินาที พัประมา 5 วินาที แล้วปิบัิ้ำอย่าน้อยอีหนึ่รั้ (ถ้า้อารยืล้ามเนื้อหน้าอมาๆให้าแนออ)
ล้ามเนื้อ้นแน้านหน้า (Biceps)
ท่าเรียม นั่ัสมาธิ เหยียแนทั้สอ้าออไป้านหลัวาไว้บนล่อ
วิธีปิบัิ ่อยๆ โน้มลำัวล้านหน้านไม่สามารถเลื่อนไหวไ้อี นิ่้าไว้ 15 - 20 วินาที พัประมา 5 วินาที แล้วปิบัิ้ำอย่าน้อยอีหนึ่รั้
ล้ามเนื้อ้นา้านหลั (Hamstring)
ท่าเรียม นั่เหยียาร ยื่นแนทั้สอ้าไปทา้านหน้าให้นานับพื้น
วิธีปิบัิ ่อยๆ ้มัวล เอื้อมมือแะปลายเท้าให้ไ้มาที่สุ ้าไว้15 - 20 วินาที พัประมา 5 วินาที แล้วปิบัิ้ำอย่าน้อยอีหนึ่รั้
ล้ามเนื้อ้อเท้าและเอ็นร้อยหวาย (Ankle / Achilles Tendon)
ท่าเรียม นั่เหยียารทั้สอ้า ันา้าที่ะยืึ้น เปิปลายเท้าโยที่ส้นเท้ายัแะพื้น
วิธีปิบัิ ใ้มือทั้สอ้าับที่บริเวปลายเท้า ่อยๆึปลายเท้าเ้าหาหน้าแ้ นรู้สึึที่บริเวเอ็นร้อยหวาย ้าไว้15 - 20 วินาที พัประมา 5 วินาที แล้วปิบัิ้ำอย่าน้อยอีหนึ่รั้ และสลับทำอี้า
ะทำารยืล้ามเนื้อ วรรวสอบท่าทาอนเอว่าทำถู้อหรือไม่ าวามรู้สึึในบริเวล้ามเนื้อนั้นๆ หาไม่รู้สึึ หมายวามว่าุอาอยู่ในท่าที่ผิ เ่น นั่หลั่อมอยู่ วรยืัวให้ร ารยืล้ามเนื้อึะไ้ผล
ที่มา นิยสาร Health & Cuisine
ความคิดเห็น