คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #33 : [เรื่องน่ารู้] ออกกำลังกายนั้นดี แต่อย่ามากเกินไป
บารั้ารที่เราั้ใทำอะไรสัอย่าที่มานเินไป็อาส่ผลในทาลบให้ับเราแทนที่ะเป็นบวอย่าที่้อาร ารออำลัาย็เ่นเียวัน
ารที่เราหัโหมออำลัายไม่ว่าะมีเป้าหมายในารลน้ำหนั สร้าล้ามเนื้อ ระับสัส่วนหรืออะไร็าม ถ้าทำมาเินไปเป้าหมาย่าๆ เหล่านี้ะไม่สามารถเิึ้นไ้ และยัส่ผลทำให้เิปัหาสุภาพทั้ายและใ้วย แล้วเราะทราบไ้อย่าไรว่าเราออำลัายมาไปหรือเปล่า? และะป้อันอย่าไรเพื่อไม่ให้เิผลเสียามมา
ารออำลัายมาไป (Overtraining) นอาะหมายถึารออำลัที่มาเินว่าร่าายะรับไ้แล้ว ยัรวมถึ
• วามหนั (exercise intensity) ในารออำลัายแ่ละรั้ เ่น ้อารเผาผลาแลอรีให้ไ้มาๆ ึเพิ่มวามเร็วและวามันอลู่วิ่ให้มาึ้นอย่า่อเนื่อลอเวลาและเร็วเินไป โยที่ร่าายยัมีารปรับเปลี่ยนที่ไม่เพียพอ
• มีปริมาารฝึ (volume) มาล้ายันในแ่ละรั้ เ่น ารเ้าร่วมลาสแอโรบิและออำลัายอย่าหนั่อเนื่อัน 2-3 อย่าในรั้เียว
• วามถี่ (frequency) อารออำลัายมาไป มีเวลาพัผ่อนหลัารฝึแ่ละรั้น้อย ึ่ามปิะึ้นอยู่ับปริมา และวามหนัอารออำลัาย ถ้าเพิ่มวามหนัและปริมาารฝึมาึ้น ็วรลวามถี่ในารฝึให้น้อยลเพื่อเพิ่มระยะเวลาารพัผ่อนให้นานึ้น โยเลี่ยนเราวระออำลัายประมา 3–5 รั้่อสัปาห์
ารออำลัายมาเินไป อาทำให้เิอาาร่าๆ ไ้เป็นสัปาห์นถึเป็นเือน ึ้นอยู่ับปััยัล่าว โยส่วนให่่วเวลาพัระหว่าารออำลัายแ่ละรั้วรใ้เวลาประมา 24–48 ั่วโม เพื่อให้ล้ามเนื้อที่ทำานอย่าหนัหรืออาีาไ้รัษาัว และพัผ่อนให้เพียพอ่อนออำลัายรั้่อไป ถ้าใ้เวลาพัผ่อนน้อยเินไปอาส่ผลให้ล้ามเนื้อรวมถึระบบารทำาน่าๆ ในร่าายมีประสิทธิภาพลล เนื่อาล้ามเนื้อมีอัราารบาเ็บมาว่าารรัษาใน่วพั
ลอนึถึภาพนที่ยน้ำหนัเพื่อเสริมสร้าวามแ็แรให้ล้ามเนื้อู็ไ้รับ ะที่ออำลัายล้ามเนื้อ้อออแรมาว่าปิ ึ่ส่ผลให้ล้ามเนื้อเิารีาึ้นมา ใน่วเวลาพัที่เหมาะสมนี้เอที่ร่าายะ่อมแมและเสริมสร้าล้ามเนื้อให้แ็แรและมีนาให่ึ้น ถือเป็นารพันาาารออำลัาย แ่ถ้าพัผ่อนไม่เพียพอ อาทำให้เิผลเสีย และอาาร่าๆ ไ้
อาารที่เิับร่าายและิใ าารออำลัายมาเินไป ไ้แ่
• อัราารเ้นอหัวใในะพัสูึ้นว่าระับปิ
• มีอาารเ็บล้ามเนื้อรบวนอยู่ลอเวลา
• รู้สึเหนื่อย และอ่อนล้าลอเวลาแม้ในะพัอยู่เยๆ
• เื่อึม และึมเศร้าหหู่
• ระสับระส่าย หุหิ่าย และัวลโยไม่ทราบสาเหุ
• นอนไม่่อยหลับ
• รั่นเนื้อรั่นัว ล้ายับะเป็นไ้
• าแรูใ
• น้ำหนััวลลอย่ารวเร็ว รวมถึไม่่อยอยารับประทานอาหาร ในบานอาเิท้อเสียร่วม้วย
• มีแรออำลัายไ้น้อยล
• ในผู้หิอามีประำเือนมาไม่สม่ำเสมอ
อาารที่เิึ้นเหล่านี้อาเิร่วมับสาเหุอื่น้วย เ่น เรียาสิ่แวล้อม่าๆ มา่อน มีอาารเ็บป่วยในะนั้น ารทำานหนัในแ่ละวัน รวมถึารรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมและไม่เพียพอ่อารนำไปใ้เป็นพลัาน หรือ่อมแมในส่วนที่สึหรอ
อย่าลืม...ใส่ใับารพัหลัาออำลัาย
ารป้อันหรือรัษาร่าายาารออำลัายมาเินไป ทำไ้โยารทิ้่วเวลาพัให้นานึ้น ึ่อาอยู่ใน่ว 2-3 วันไปนถึเือน ึ้นอยู่ับอาารและวามรุนแรที่เิึ้น โยทั่วไปะพันว่าอาารแสที่เิึ้นมานั้นะหายไป เมื่ออาาร่าๆ ีึ้นึ่อยๆ เริ่มออำลัายโยใ้วามหนัที่ไม่มา แล้ว่อยๆ เพิ่มึ้นอย่า้าๆ ใ้วามรู้สึอนเอเป็นัวำหนวามหนัในะออำลัาย โยะ้อไม่รู้สึเหนื่อยมานเินไปในแ่ละรั้ นอานี้็ือารลวามหนั ปริมา และวามถี่ในโปรแรมารออำลัายล เ่น ถ้าเยออำลัายประมา 3–5 รั้่อสัปาห์ ให้ลวามถี่ลเหลือประมา 2 รั้่อสัปาห์ใน่ว 1-2 สัปาห์แร แล้ว่อยเพิ่มึ้นอย่า้าๆ ในสัปาห์ถัไป
ารบันทึาราารออำลัาย (log sheet) ะ่วยใหุ้สามารถรวสอบและปรับเปลี่ยนโปรแรมที่เหมาะสม รวมถึ่วยในารรวสอบว่าโปรแรมนั้นหนัเินไปหรือไม่ นอานี้ือ ารัโปรแรมแบบระายหรือแยส่วนารออำลั เพื่อไม่ให้ร่าายส่วนใส่วนหนึ่ถูใ้านมาเินไป และวรปรับเปลี่ยนอุปร์ หรือวิธีารออำลัายให้มีวามหลาหลาย เ่น
> วันันทร์ – ออำลัายแบบยน้ำหนัในส่วนบนอร่าาย
> วันอัาร – ออำลัายแบบแอโรบิ เ่น วิ่ หรือว่ายน้ำ
> วันพุธ - พั
> วันพฤหัสบี - ออำลัายแบบยน้ำหนัในส่วนล่าอร่าาย
> วันศุร์ – ออำลัายแบบแอโรบิโยารปั่นัรยาน หรือใ้เรื่อรรเียบ เป็น้น
> วันเสาร์-อาทิย์ – หยุพั
ที่มา healthtoday.net
ความคิดเห็น