คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #165 : 6 ท่าง่ายๆ ทำหุ่นฟิตได้ที่บ้าน
สำหรับสุภาพที่ี ร่าายที่แ็แรึ้น ไม่ำเป็นเสมอไป ว่า้อเ้ายิม หรือฟิเนลับ และไม่ำเป็นเสมอไปเ่นัน ว่าะ้อใ้อุปร์มามาย มีนมามายเลยนะรับ ที่ไม่มีเวลาไปเ้ายิม ไปเ้าฟิเนส หรือมีเวลาไป ็แ่วันเสาร์หรืออาทิย์ สัปาห์ละวันสอวันเท่านั้น เพราะว่าวันธรรมา ว่าะเลิาน็่ำแล้ว ว่าะเ็บอว่าะเินทา ยิมปิ!
วันนี้ะพาไปพบับวิธีาร่ายๆ ในารออำลัายที่บ้านอเราเอ ไม่้อลทุนออสา์อะไรมามายเลย ุ็สามารถสร้าสุภาพ ที่แ็แรให้ับัวุเอไ้ ไอเียอโปรแรมนี้ มาาโปรแรมที่อาร์โนล์ วาเเนเอร์ เยแนะนำไว้ แ่่่มีารปรับเปลี่ยนท่าบาท่า เพื่อให้เป็นท่าที่ปลอภัย และทันสมัยมาึ้น
ั้นอนวิธีเล่นามโปรแรมนี้ ็ให้เล่นวนไปท่าละ 1 set เล่นบท่านั้นๆ แล้ว็ให้วนไปเล่นท่า่อไปทันที โยไม่้อพัเมื่อรบทั้ 6 ท่านับเป็น 1 รอบ (Cycle) เล่นไปไ้เลยรับ 4 รอบ 5 รอบ หรือ 10 รอบ ึ้นอยู่ับสภาพร่าายอเรา ในรั้แรๆ เล่นั 4 รอบ่อน อีหน่อยแ็แรึ้น ็่อยเล่นเพิ่มึ้น เล่นเสร็ถ้ามีเวลา ็ออไปเิน หรือวิ่ อีัหน่อย เพื่อเพิ่มารออำลัายแบบ Cardio เ้าไป้วย ็ะยิ่ี
เอาละรับ ราวนี้มาูันเลยีว่า ว่าโปรแรมนี้อเรา มีอะไรที่้อทำบ้า
1. Chest - Push-up (บริหารอ)
2. Shoulder - Pike Push-Up (บริหารไหล่)
3. Thighs - Squat (บริหาร้นา)
4. Calves - Calves Raise (บริหารน่อ)
5. Triceps - Chair Dip (บริหารหลัแน)
6. Abs - Crunch (บริหารหน้าท้อ)
ทีนี้มาูันในรายละเอีย อแ่ละท่านะรับ ว่าแ่ละท่านั้นมีรายละเอียยัไ เล่นยัไ มีประโยน์ยัไ แล้วเราะ้อเล่นี่รั้ (Reps)
Push-up
เล่นสั set ละ 30-40 รั้ หรือเท่าที่ทำไหว (แล้วแ่สภาพวามแ็แร แ่สูสุ็หยุไว้แ่ 30-40 รั้เท่านั้น) สำหรับ Push-up หรือที่เรารู้ัันว่า ันพื้น วิพื้น นั้นไม่้ออธิบายวิธีมานั แ่มีอย่านึที่พึระวั หลายท่านยัไม่ทราบถึวามแ่า อารวามือ ในารวิพื้น ในรีนี้เราะเล่นเพื่อบริหารล้ามอ ให้วาำแหน่อมือ อยู่ประมา่วหัวไหล่ และแยแนออนอลำัว ะเป็นท่าสำหรับบริหารล้ามเนื้ออ ส่วนท่าวิพื้นที่แนบแนิลำัวนั้น ะเป็นารบริหาร Triceps นะรับ นละท่าัน หา้อารเพิ่มวามยา ในารวิพื้น ็ให้หาอะไรมา้อนที่า ให้อยู่ในระับที่สูึ้น ะ่วยเพิ่มวามวามหนัหน่วไ้
Pike Push-up
ท่านี้อาะไม่่อยเป็นทีุ่้นเยสัเท่าไรนั เล่น set ละ 8-12 รั้ หรือเท่าที่ทำไหว ส่วนวิธีเล่นใหู้รูปประอบนะรับ หาโ๊ะ เ้าอี้ หรือบันไั้นแร อะไรที่มันไม่สูมานัมาัพพอร์อนเล่น เหยียแนไป้าหน้า วาเท้าไว้ที่โ๊ะหรือเ้าอี้ ให้ร่าาย่วบน อยู่ในำแหน่ล้ายับหลาว ปัลที่พื้น านั้น่อยๆอศอ เพื่อทำท่า Push-up แล้วึันลับไปในำแหน่เิม
Squat
ทำสั set ละ 15-20 รั้ สำหรับวิธีเล่น ็ือารลุนั่ นั่นแหละรับ นอาะเป็นท่าบริหารล้ามเนื้อ่ว้นาแล้ว ท่านี้ยัมีผล่อารบริหาร Cardio ่อน้าี้วยเ่นัน
Calves Raise
ท่านี้เล่นสั 30-40 รั้ หรือเท่าที่ทำไหว ามสภาพร่าายะไหว ปิบัิโยยืนร และเย่้อเท้าึ้นมา ให้เิวามรู้สึว่าน่อไ้ออแร เย่ัวึ้นมา หาว่าทำนแ็แรแล้ว และ้อารเพิ่มวามยาให้มาึ้น วิธีแร็ให้ทำโยาทีละ้า วิธี่อไป ทำไ้โยหาอะไรมารอยืน อาะเป็นอบบันไ็ไ้ แ่้อระวับันไนะรับ อย่าให้มันสูเินไป หรือเป็นอะไรที่ไม่มั่น เี๋ยวะล้มหน้าว่ำเอา
Chair Dip
ทำ set ละ 20-30 รั้ หรือนว่าะเล่นไม่ไหว หาเ้าอี้ หรืออบบันไ ที่มั่น นำเท้าพาไว้ และให้แนอยู่้าหลััรูป หลัานั้น็ให้ Dip ลัวล ถ้าะให้ีวรให้ศอ อยู่ในำแหน่ทำมุม 90 อศา านั้น็ันัวลับมาท่าเริ่ม้น เพื่อทำรั้่อไป สำหรับท่านี้ หา้อารให้ยาึ้น ให้หาสิ่ที่มีน้ำหนั เ่น สมุหน้าเหลือ เล่มหนาบึ่ มาวาไว้บนั ะ่วยเพิ่มวามหนัหน่วในารปิบัิไ้
Crunch
ทำ set ละ 20-30 รั้ นอนลับพื้น านั้นอาไว้ วามือไว้ที่หน้าอ หรือแะไว้ในระับหู แล้วเร็ล้ามเนื้อหน้าท้อ เพื่อให้เิวามรู้สึ ว่าล้ามเนื้อหน้าท้อหัว ัหวะนั้นร่าาย่วบน ะึ้นมาเล็น้อย ไม่ำเป็น้ออัวึ้นมาหม เหมือนพวท่า sit up เน้นให้รู้สึว่าล้ามเนื้อหน้าท้อ ไ้ออแรเป็นหลั
หาว่ามีบาร์หรืออบประู หรืออะไรที่พอะโหนหรือเาะเพื่อึัวไ้ ให้ทำท่า Pull-up เพื่อบริหารล้ามเนื้อหลัและ Biceps อีสั 8-12 รั้หรือเท่าที่ไหว แล้วนับเป็น 1 set ะ่วยให้บริหารร่าายไ้สมบูร์ึ้น
เมื่อทำรบทั้ Cycle พัสัรู่ 1-2 นาที แล้วึเริ่ม Cycle ใหม่ ้วยท่าบริหาร่ายๆเหล่านี้ ุ็สามารถบริหารร่าาย ให้แ็แรึ้น ประยุ์สิ่รอบๆัว มา่วยในารออำลัาย ้วยัวเอไ้่ายๆที่บ้านแล้วรับ
ที่มา : http://www.theryo.com/
Credit http://men.mthai.com/content/4192
ความคิดเห็น