คืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด
คุณแน่ใจว่าต้องการคืนค่าการตั้งค่าทั้งหมด ?
ลำดับตอนที่ #35 : การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ
เมื่อหัวใมัมา...
ำอบอหัวใมัมา ือ ยิ่เราออแรมาหรือใ้เวลาในารออำลัายนานึ้นเรื่อย ๆ อัราารเ้นอหัวในี้็ะเพิ่มมาึ้นไปอี เปรียบระยะเวลาที่หัวใำลัเร่อัราารเ้นให้มาึ้น ๆ นี้เป็น่วแห่วามมัมาอหัวในั่นเอ แ่เป็นวามมัมาที่ให้ผลียิ่ เพราะเมื่ออัราารเ้นอหัวใพุ่ไปนถึระับที่สูพอ ะส่ผลให้ล้ามเนื้อหัวใไ้รับารออำลัายอย่าแท้ริ
ารออำลัายเพื่อสุภาพหัวใ
Cardiovascular Training ือารออำลัายที่มุ่ให้เิผลี่อระบบารทำานอหัวใและหลอเลือหัวใ (cardiovascular system) ทำให้ล้ามเนื้อหัวใสามารถทำานบีบัวและสูบีเลือไปยัส่วน่า ๆ ทั่วร่าายไ้อย่ามีประสิทธิภาพมาึ้น เมื่อฝึบ่อย ๆ เ้า็ะทำให้ล้ามเนื้อหัวใแ็แร สุภาพออวัยวะหัวใีึ้น และส่ผลี่อร่าายโยรวม้วย
ารออำลัายแบบทั่วไปเพื่อให้ร่าายแ็แร็มีประโยน์่อารทำานอหัวใอยู่แล้ว และ่วยลวามเสี่ย่อารเิภาวะหัวใวายอันเนื่อมาาโรหลอเลือหัวใอุันไ้เ่นัน แ่มัะ่วยให้ล้ามเนื้อร่าายแ็แรเป็นส่วนให่ ประโยน์ที่เิึ้นับหัวใึน้อยว่าหรือ้าว่าเมื่อเทียบับารออำลัายที่มุ่สร้าวามแ็แร่อล้ามเนื้อหัวใโยเพาะ
สำหรับรูปแบบารออำลัายอ Cardiovascular Training นั้น็เหมือนับารออำลัายทั่ว ๆ ไป แ่สิ่ที่้อวบุมเป็นพิเศษือ ารเร่อัราารเ้นอหัวใ(Heart Rate) ให้อยู่ในระับที่เหมาะสม
ออำลัายแบบไหนึะไ้ผล
รูปแบบอารออำลัายแบบ Cardiovascular Training สามารถแบ่ออเป็น 2 ลุ่ม 1. Aerobic Exercise ารออำลัายโยใ้ออิเนในารเผาผลาอาหารเพื่อเปลี่ยนเป็นพลัาน โยะออำลัาย ล้ามเนื้อะหและลายัว หัวใเ้นเร็ว ึไ้วามแ็แรทั้ล้ามเนื้อและอวัยวะภายใน ใ้เวลาออำลัาย่อเนื่ออย่าน้อย 15 - 45 นาที
2. Anaerobic Exercise ไม่ใ้ออิเนในารเผาผลาอาหารเพื่อเปลี่ยนพลัาน ใ้่วเวลาสั้น ๆ แ่ใ้แรมา ่วยสร้าวามแ็แรให้ล้ามเนื้อ เน้นเรื่อรูปร่าเป็นหลั เ่น เล่นเวท ยน้ำหนั เป็น้น
Cardiovascular Training ัอยู่ในลุ่มที่ 1 ึ่เป็นประเภทที่้อใ้วามทนทานอล้ามเนื้อ เพราะ้อใ้เวลาในารออำลัายอย่า่อเนื่อ นถึระับที่อัราารเ้นอหัวใพุ่สูนอยู่ใน่วอ Target Heart Rate ึะเิผล่อล้ามเนื้อหัวใ
ีฬาหรือารออำลัายส่วนให่ัอยู่ในลุ่มนี้ ันั้นารเลือนิอีฬาึไม่ใ่เรื่อยา ทั้แบบ In Door หรือที่เห็นไ้ทั่วไปในฟิเนส่า ๆ เ่น ลู่วิ่ เรื่อปั่นัรยาน เส็ปเปอร์ เ้นแอโรบิ บอี้อมแบท ฯลฯ และแบบ Out Door เ่น วิ่ ปั่นัรยาน ว่ายน้ำ ฟุบอล บาสเ็บอล วอลเลย์บอล สวอ เทนนิส แบมินัน พายเรือายั เส็ เป็น้น สัเว่าะเป็นารออำลัายที่เล่นแล้วไ้เหื่อ ร่าายมีารเลื่อนไหวสู รู้สึเหนื่อยมา ใ้พลัานเยอะ และใ้เวลาในารเล่นอย่า่อเนื่อ
อย่าไร็ามีฬาประเภทที่ไม่ไ้เลื่อนไหว่อเนื่อลอเวลา ะทำให้ยาแ่ารวบุมอัราารเ้นอหัวใ ึให้ผลี่อหัวใปานลา ส่วนารออำลัายที่ไม่หนัและไม่่อเนื่อ ึทำให้ไม่เห็นผล่อหัวใัเน แ่็ส่ผลี่อหัวใในระยะยาว
อัราารเ้นอหัวใแ่ไหนึะใ้ไ้?
สูรารำนวหาอัราารเ้นอหัวใที่ี่อล้ามเนื้อหัวใ และปลอภัยาภาวะหัวใวาย 2 สูร่อไปนี้ ะ่วยใหุ้รู้ีวามสามารถอหัวใุและนำไปใ้ในารออำลัายเพื่อสุภาพหัวใไ้่ะ
สูรที่ 1 สูรทั่วไป MHR x Target %=Target Heart Rate
(220 - อายุ) x 50%
หรือ (220 - อายุ) x 70 %
*หมายเหุ อัราารเ้นสูสุอหัวใ ในที่นี้้อาร 50 - 70 %
ยัวอย่าเ่น หาุอายุ 40 อัราารเ้นสูสุอหัวใะเท่าับ 180 รั้/นาที อัราารเ้นอหัวใที่เหมาะสมือ 90 - 126 รั้/นาที
สูรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เพิ่เริ่ม้นออำลัาย ึ่ะ่วยให้หัวใ่อย ๆ ปรับัวึ้นทีละน้อย แ่สำหรับผู้ที่ออำลัายแบบนี้นอยู่ัวแล้ว อาเพิ่มเป็น 70 - 85 % แ่ทั้นี้ทั้นั้น้อระมัระวัและไม่หัโหมนเินไป้วย
สูรที่ 2 Kavonen Formula [(MHR - RHR) x Target%]+RHR=Target Heart Rate
*หมายเหุ RHR(Resting Hearth Rate) หรือ อัราารเ้นอหัวใะพั วัะที่ร่าายไม่ไ้ทำิรรมออแรใ ๆ เป็น่าอีพรปริอร่าาย
สูรนี้มีวามแม่นยำว่า เพราะไ้นำอัราารเ้นอหัวใะพัมาเป็นัวแปรในารำนว้วย ึเหมาะสมับสภาพร่าายอแ่ละนมาว่า รวมทั้วามแ่าระหว่าหิและาย้วย
ารวัอัราารเ้นอหัวใ
ารออำลัายในฟิเนส อุปร์่าๆมัะมีอภาพแสัวเล่า รวมถึอัราารเ้นอหัวใ้วย แ่ถ้าเป็นีฬา Out Door ็สามารถใ้เรื่อวัอัราารเ้นอหัวในิพิัวไ้ ในรีที่ไม่มีเรื่อมือสำหรับวัอัราารเ้นอหัวใเลยสามารถวัไ้โยอาศัยาราะเนาวามรู้สึ เ่น รู้สึว่าหัวใเ้นเร็วึ้นและเหนื่อยมา ระนั้น้อไม่ถึับเหนื่อยนหายใไม่ทันหรือเหนื่อยนพูไม่ออ เพราะนั่นแสว่าุออำลัายมาเินไป ้อลระับารออำลัายล เป็น้น นับว่าเป็นวิธีที่ใ้ไ้ผลพอสมวร แ่้อำนาึะแม่นยำและปลอภัย
หลัารออำลัายเพื่อสุภาพหัวใ
เริ่ม้น้วยารอบอุ่นร่าายเพื่อ่วยให้เลือไหลเวียนไ้ีึ้น านั้นเริ่มยืเส้นเอ็นและล้ามเนื้อ ่วยทำให้ล้ามเนื้อพร้อมที่ะออำลัาย
ในระยะเริ่ม้นอารออำลัาย วระทำอย่า้า ๆ ไปสัระยะหนึ่่อน เมื่อรู้สึว่าร่าายเริ่มปรับัวไ้แล้วึ่อย ๆ เพิ่มวามเร็วมาึ้นนที่ในระับหนึ่ ระยะนี้เอที่อัราารเ้นอหัวใะ่อยๆ เพิ่มึ้นทีละน้อย เมื่ออัราารเ้นอหัวใอยู่ในระับที่้อารแล้ว พยายามรัษาระับารออแรให้ที่ เป็นเวลา 20 - 60 นาทีอย่า่อเนื่อ านั้น่อย ๆ ผ่อนแรล ลวามเร็วลทีละน้อย นลับมาอยู่ในระับเียวับอนเริ่ม้น ไม่วรหยุในทันทีเมื่ออัราารเ้นอหัวใำลัอยู่ใน่าที่สู เพราะอา่อให้เิอันราย่อหัวใในระยะยาวไ้ เมื่อบารออำลัายแ่ละรั้็วรยืเส้นอีรั้ เพื่อลวามึอเส้นเอ็นและล้ามเนื้อ
ารออำลัายเพื่อสุภาพอหัวในี้ วรมีวามถี่ประมา 2 - 3 รั้/สัปาห์ ไม่วรน้อยว่านี้ ึะส่ผลี่อารทำานอหัวใ่ะ
ที่มา นิยาสาร Health & Cuisine
ความคิดเห็น