เรื่องรอบ ๆ ตัวแบบนี้ "คุณรู้หรือไม่"

ลำดับตอนที่ #355 : รู้หรือไม่ "ก่อนจะนอนหลับ ควรมีการเตรียมตัวอย่างไร"

นอนหลับ

 

บอกว่าการนอนหลับเป็นการพักผ่อนที่ดีที่สุด อยากรู้ว่าก่อนจะนอนหลับนั้น ควรมีการเตรียมตัวนอนไหม แล้ววิธีที่ถูกต้องต้องทำอย่างไร

คำแนะนำมาจาก ผศ.น.พ.วิชญ์ บรรณหิรัญ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ว่าด้วยสุขอนามัยการนอนที่ดีขั้นพื้นฐาน ซึ่งถ้าทำได้เป็นประจำจะเกิดเป็นนิสัยการนอนหลับที่ดีในระยะยาว โดยเพิ่มปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีเข้าไป ได้แก่ 1.พยายามปรับสิ่งแวดล้อมในการนอนให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เช่น เลือกหมอนหรือที่นอนที่สบายพอเหมาะกับสรีระ ลดแสงหรือเสียงรบกวน ควบคุมอุณหภูมิห้องให้พอดี 2.ปรับท่านอนให้เหมาะสมกับสรีระ เช่น ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับนั้น ส่วนใหญ่ท่านอนหงายมักจะมีอาการมากกว่าท่านอนอื่นๆ ดังนั้นถ้าสามารถปรับให้เกิดความเคยชินในท่านอนตะแคง นอนศีรษะสูงเล็กน้อย ก็อาจช่วยบรรเทาอาการโรคดังกล่าวได้ในบางราย 3.ควรหลับอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง และควรเข้านอนก่อนเที่ยงคืน 4.พยายามอยู่บนที่นอน เมื่อง่วงนอนจริงๆ เท่า นั้น

 

5.ถ้าไม่สามารถหลับได้หลังจากเข้านอนแล้วเกิน 30 นาที ให้ออกจากห้องนอนมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ หรือฟังวิทยุเบาๆ เมื่อเกิดความง่วงแล้วจึงเข้าไปนอนอีกครั้ง 6.ถ้าตื่นขึ้นระหว่างนอนกลางคืน ไม่ควรพยายามกดดันตนเองเพื่อให้รีบนอนจนเกินไป เช่น ไม่ดูนาฬิกา จะทำให้ลดความเครียดและความกังวลหรือกลัวว่าจะนอนไม่หลับ 7.ตื่นนอนให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ 8.ระหว่างกลางวัน พยายามไม่งีบหลับถ้าทำได้ แต่หากง่วงอย่างมาก การงีบหลับช่วงสั้นๆ จะช่วยให้สดชื่นขึ้นได้ อย่างไรก็ตามไม่ควรนานเกิน 1 ชั่วโมง และไม่ควรงีบในช่วงหัวค่ำ 9.กินอาหารมื้อเบาๆ ก่อนนอน เช่น ขนมหรือนมปริมาณเล็กน้อย มีสารบางอย่างอาจช่วยให้หลับดีขึ้น

นอกจากนี้ยังข้อปฏิบัติในชีวิตประจำวัน 1.รักษาความสมดุลและความสม่ำเสมอในกิจวัตรประจำวันต่างๆ เช่น เวลารับประทานอาหาร เวลาหลับ ตื่น ออกกำลังกาย เพื่อการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายจะได้ปรับตัวตามนาฬิกาธรรมชาติภายในตนเองง่ายขึ้น 2.ออกกำลังกายสม่ำเสมอในเวลาช่วงเช้าหรือเย็นที่ห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง 3.ควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้มากเกินไป เนื่องจากจะทำให้อึดอัด และเป็นความเสี่ยงของโรคต่างๆ จำนวนมาก รวมถึงภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับ 4.หาวิธีผ่อนคลายความเครียด เช่น แบ่งเวลาเพื่อใคร่ครวญและหาทางแก้ปัญหาอย่างเหมาะสม ทำสมาธิ ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ส่วนข้อที่ควรหลีกเลี่ยงก็มี 1.เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของกาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังอาหารมื้อเที่ยง เนื่องจากกาเฟอีนทำให้สมองตื่นตัวขึ้นและออกฤทธิ์ได้นานไม่ต่ำกว่า 6-7 ชั่วโมง

2.การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ในช่วงเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน เนื่องจากในช่วงแรกเครื่องดื่มดังกล่าวอาจทำให้หลับเร็วขึ้น แต่เมื่อหมดฤทธิ์ใน 3-4 ชั่วโมงแล้ว ช่วงการนอนต่อมาจะตื่นแล้วนอนหลับไม่สนิท มึนศีรษะและไม่สดชื่นเมื่อตื่นนอน นอกจากนี้ฤทธิ์ของแอลกอฮอล์ยังทำให้กล้ามเนื้อทางเดินหายใจหย่อนมากขึ้น และสมองตื่นตัวช้าลง ทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับมีอาการรุนแรงมากขึ้น

3.การสูบบุหรี่ เนื่องจากมีสารนิโคตินที่ทำให้สมองตื่นตัว และให้พยายามหลีกเลี่ยงยาที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท รวมถึงยาขยายหลอดลมบางชนิด หรือยาแก้คัดจมูกบางชนิด ในช่วงก่อนนอน ทั้งนี้อาจเปลี่ยนเป็นยาชนิดอื่นแทนถ้าทำได้

4.การรับประทานอาหารจำนวนมาก หรืออาหารที่ย่อยยาก ในช่วงน้อยกว่า 3 ชั่วโมงก่อนนอน อาจทำให้อึดอัด หลับไม่สนิท และเกิดภาวะกรดไหลย้อนได้ 5.การออกกำลังกายอย่างหนักมากในช่วงหัวค่ำ หรือก่อนเข้านอนน้อยกว่า 4-6 ชั่วโมง 6.การใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 1 เดือน เนื่องจากอาจเกิดภาวะพึ่งยา หรือติดยานอนหลับ ซึ่งจะทำให้มีปัญหาภายหลังมากขึ้น และถ้ามีปัญหานอนกรน อาจทำให้ภาวะอุดกั้นทางเดินหายใจขณะหลับแย่ลงกว่าเดิม 7.หลีกเลี่ยงการทำงานที่มีความเครียดในช่วงเวลาใกล้นอน

ที่มา ข่าวสดออนไลน์